Ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador

La gran mayoría de los pacientes que acuden al fisioterapeuta lo hacen por problemas en la zona de los hombros. ¿Qué se puede hacer para favorecer con ejercicios el manguito rotador?

El manguito rotador es una pequeña sección de músculos y tendones alojada en el hombro. Este mecanismo de nuestro cuerpo le ofrece estabilidad a los deltoides y permite la rotación del brazo. Lamentablemente, con el esfuerzo y las malas posturas, tiende a lesionarse.

Se cree que uno de cada cinco pacientes que van al fisioterapeuta lo hacen por problemas en esta área corporal. Aquellas personas que le dan un espacio central al entrenamiento de hombros son más propensas a lesionarse.

Cómo fortalecer el manguito rotador

Parte del problema está en que los entrenamientos tradicionales excluyen a este pequeño grupo muscular. En la práctica, el manguito rotador también debe ser ejercitado para estimular su fuerza y flexibilidad. Con los siguientes ejercicios, podremos fortalecerlo.

Rotación externa con banda elástica

Para realizar este ejercicio básico, necesitamos ligas y un soporte lateral que las aguante en un extremo. La liga será colocada a la altura del plexo solar (un poco más arriba del ombligo); el deportista, en tanto, se coloca al lado del soporte.

El esfuerzo con la liga será hecho con el brazo que queda más lejano al soporte. Dicha extremidad la pegamos a nuestro costado y la idea es realizar un movimiento de adentro hacia afuera.

Se pueden realizar unas cuatro o tres series de 12 o 15 repeticiones. Esto dependerá de la dificultad que experimentemos al realizar el movimiento. Al principio no es recomendable forzar estos músculos; lo mejor será avanzar progresivamente.

Movimiento de ángel contra la pared

El siguiente ejercicio se puede hacer en casa; al principio, no es necesario incorporar peso. Para comenzar, nos recostamos de pie contra una pared que funcione como soporte. Debemos permanecer lo más erguidos posible.

Luego, colocaremos los brazos en forma de “v” hacia los laterales. Manteniendo esta postura base, elevamos nuestras extremidades sin despegarnos de la pared. Con esa misma apertura, llevamos las extendemos lo más alto posible.

Cuanto más nos recostemos a la pared, mucho mejor. Esto generará cierta fuerza de resistencia controlable, pero positiva para trabajar el manguito rotador. Podemos hacer muchas repeticiones y luego, quizás, agregar algo de peso con mancuernas pequeñas.

Remo invertido

Casi todos conocemos la máquina para hacer remo, que se encuentra en casi todos los gimnasios. Esta plataforma nos permite imitar el movimiento que se hace al remar, pero incorporando un peso de resistencia. En este caso, el movimiento será invertido.

Para ello, podemos ubicarnos en el banquillo recto con barra larga, con el cual se ejercita pecho. Con un agarre mediano, sujetamos la barra, la cual descansa sobre la estructura metálica. Ahora nos elevaremos, subiendo y bajando nuestro cuerpo con los brazos.

También podemos utilizar las barras que existen en los parques públicos para ejercitarnos. La idea es tenerlas encima de nosotros, para sujetarnos y realizar el movimiento hacia arriba. Por supuesto, nuestro cuerpo debe quedar lo más recto e inmóvil posible. Se debe trabajar con las repeticiones máximas, de acuerdo a las posibilidades de cada persona.

Fortalece el manguito rotador con la rotación cubana

Antes de hacer este ejercicio, debes recordar mantener en todo momento el control de la postura del brazo y tronco. Para comenzar, agarramos las mancuernas y elevamos ambos brazos a la altura de los hombros.

La idea principal es mover el peso desde arriba hacia abajo, manteniendo esa postura inicial de los brazos. Es recomendable sincronizar el movimiento de ambas extremidades, para evitar desarticular la posición. El tronco siempre se mantiene recto y como soporte.

También podría ser recomendable realizar este trabajo de acondicionamiento con una barra mediana. Este es un ejercicio que incide directamente sobre el manguito rotador, pero debe hacerse con mucho cuidado. Es mejor tener la vigilancia de un instructor al realizarlo.

Recomendaciones finales para ejercitar el manguito rotador

Estos tips te ayudarán a la realización correcta del ejercicio:

• No agregues mucho peso: esta área muscular es muy pequeña, y cualquier movimiento en falso puede generar lesiones. La idea no es generar gran volumen, sino ganar fortalecimiento y flexibilidad para evitar futuras lesiones.
• Dos días a la semana es suficiente: al ser un conjunto muscular de poco tamaño, no requiere de jornadas demasiado intensas. Podemos realizar estos ejercicios de forma complementaria; con una o dos sesiones semanales es bastante.
• Cuidado con las rotaciones y el peso: un ejercicio como la rotación cubana debe realizarse con extremo cuidado. Una falla en el movimiento podría generar un efecto negativo.

Como vemos, el fortalecimiento del manguito rotador nos permitirá disfrutar de una mayor salud en nuestras articulaciones superiores. Además, nos aseguraremos así una práctica movilidad del hombro.