Depresión estacional: 3 consejos para superarla
Muchas personas sienten que su estado de ánimo y energía decae cuando llegan los meses más fríos del año. Este fenómeno se conoce como depresión estacional y es muy conocido por los profesionales de la salud mental.
La depresión estacional es un tipo de depresión que aparece a finales de otoño o al principio del invierno. Es posible experimentarlo también en primavera o verano, pero lo más frecuente es durante los meses más fríos.
Se estima que la depresión estacional afecta a una persona entre diez, de acuerdo con una investigación publicada en la Revista de la Asociación Española de Neuropsiquiatría. Su incidencia es mayor en mujeres entre los 20 y 35 años.
Además, afecta más a personas que viven en latitudes altas, signo de que las horas de luz solar tienen mucho que ver con el origen y mantenimiento del trastorno.
El tratamiento principal consiste en la fototerapia. Es decir, exponerse a luz artificial similar a la del sol. Sin embargo, en muchas ocasiones no es suficiente con la fototerapia y hace falta proponer otras alternativas. Por ello, a continuación veremos qué es la depresión estacional y cómo superarla.
En qué consiste la depresión estacional
Este tipo de síndrome comparte muchos síntomas con cualquier otro episodio depresivo: sentimientos de apatía, tristeza y falta de voluntad para iniciar conductas. Aún así, tiene unas particularidades propias:
- Excesiva somnolencia durante el día.
- Preferencia por comer alimentos ricos en hidratos de carbono o azúcares.
- Aumento de peso.
- Sentimientos de cansancio y falta de energía.
Con respecto a sus desencadenantes, la causa más frecuente es la falta de luz solar. Esto provoca que los niveles de serotonina, una hormona que influye en la regulación anímica, decaigan. Sin embargo, al igual que en cualquier trastorno afectivo, no hay una única causa que lo explique.
En este sentido, otro motivo que podría ayudar a explicar el origen de la depresión estacional es que durante el invierno hay menos oportunidades para realizar actividades al aire libre o socializar.
Cómo superar la depresión estacional
Para superar la depresión estacional, es muy importante tener en cuenta qué aspectos están bajo nuestro control y cuáles no. No se puede controlar el tiempo o las estaciones, pero sí las actividades con las que ocupamos la rutina diaria.
1. Realiza ejercicio físico a diario
Está bien documentado que el ejercicio físico es eficaz para combatir trastornos psicológicos como la depresión o ansiedad. Por ello, para superar la depresión estacional, llevar un estilo de vida activo debe ser una medida prioritaria.
En relación con lo anterior, según una revisión publicada por la Revista de Medicina Clínica, el ejercicio físico realizado incluso a baja intensidad puede reducir hasta en un 41 % el riesgo de padecer una afección psicológica. Además, a medida que aumenta la intensidad o volumen del entrenamiento, mayores son sus efectos positivos.
2. Expresa tus sentimientos con otras personas
Cuando uno está triste, tiende a aislarse y separarse de su círculo de personas más cercano. No hay nada de malo en tomar distancia de los demás de vez en cuando para encontrarse a uno mismo. Sin embargo, no es conveniente encerrarse y guardarse los sentimientos durante mucho tiempo.
Expresar de forma controlada las emociones negativas con los demás es muy terapéutico. Esto permite poner en palabras todas las sensaciones agobiantes y desagradables. De esta manera, es posible organizar y relativizar cualquier emoción.
3. Cuidar la dieta también es importante
Uno de los síntomas de la depresión estacional es la preferencia por comer alimentos poco saludables. Sucumbir a ese deseo es perjudicial, ya que puede provocar otros efectos no deseados, como un aumento de peso y que el malestar emocional aumente.
Por esa razón, durante el periodo que uno está «de bajón», es importante hacer un esfuerzo extra por cuidarse. El autocuidado incluye hábitos saludables en todos los aspectos de la vida: dieta, ejercicio, higiene y relaciones sociales.
En específico, incluir alimentos ricos en triptófano —lácteos, frutos secos o carne de aves— es especialmente beneficioso. Esto aumentará los niveles de serotonina y melatonina, y así conseguiremos mejorar la calidad del sueño.
Como dice el refrán: al mal tiempo, buena cara
El invierno es una época en la que es difícil ser optimista: el tiempo es frío y desapacible, los días son más cortos y es difícil hacer planes al aire libre… pero eso no significa que el estado de ánimo tenga que ser un reflejo del tiempo.
El mayor aislamiento que se produce en meses de invierno puede ser una maravillosa oportunidad para conectar con la parte más profunda de uno mismo. Hacer un esfuerzo extra de autocuidado, probar nuevas actividades o empezar un proceso de cambio personal son solo ejemplos de cómo aprovechar el invierno.
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