Cómo dominar el salto de 180 grados
El salto de 180 grados parte de la tradicional sentadilla. Se trata de un ejercicio pliométrico de alto rendimiento que pone en juego el equilibrio, la concentración y la musculatura de todo el cuerpo. Para dominar su técnica, primero hay que conocer algo de las sentadillas, sus variables, beneficios y contraindicaciones.
La sentadilla se considera la reina de las rutinas aeróbicas. Quedar en cuclillas y elevarse supone un esfuerzo para los músculos del tren inferior, pero también para el abdomen y los dorsales.
Si bien para los niños realizar este movimiento es algo natural, con el paso del tiempo el cuerpo pierde la flexibilidad de las articulaciones. Así, queda reducido a una serie de movimientos estándares.
Sentadilla: beneficios, contraindicaciones y variantes
La sentadilla es de por sí un ejercicio de fuerza. Para su ejecución, se comienza con los pies bien apoyados con una apertura a la altura de los hombros; luego, la articulación de la rodilla hace descender al tronco.
La columna debe permanecer alineada, siguiendo la curva natural. De este modo, en el descenso, las caderas se elevan. La mayor parte del esfuerzo recaerá en los cuádriceps.
Quien realice esta práctica habitualmente tendrá menos probabilidades de ver disminuida su movilidad en la vejez. Para citar un ejemplo concreto, las personas mayores encuentran mucha dificultad para algo tan simple como sentarse en el inodoro.
Ante esto, el hábito de fortalecer de manera temprana toda la región muscular de muslos, cadera, pantorrillas y espalda baja, hace las cosas mucho más fáciles. ¿Cómo realizar, entonces, el salto de 180 grados?
El momento del salto
Para dominar el salto de 180 grados, es indispensable haber practicado antes las sentadillas tradicionales y poseer la resistencia física adecuada.
Una vez con fuerza suficiente en las piernas, se puede pasar a la sentadilla con salto, en inglés air squat. Se trata de un nivel mucho más avanzado y a un paso intermedio entre la sentadilla de base y el salto de 180 grados.
En sí, la técnica es sencilla, pero requiere de práctica. Consiste en alcanzar una máxima flexión para, de un impulso, extender las piernas y elevarse. La variante de salto vertical para sentadilla es esencial para quienes entrenan en deportes como el vóleibol, el fútbol o el baloncesto.
Este movimiento de alto rendimiento necesita de un control y una coordinación exacta de cada parte del cuerpo que entra en juego. No se trata solo de la flexión y extensión repentina de las piernas; también se ponen en acción los brazos, que pueden adoptar distintas posiciones y realizar movimientos ascendentes para dar fuerza al impulso.
Cómo dominar el salto de 180 grados
El comienzo del ejercicio es similar al de la sentadilla básica y a su variante de salto. Los pies quedan distanciados a la altura de los hombros, o unos centímetros más abiertos, con la punta apenas hacia afuera.
En esta posición, se realiza una flexión profunda para dar lugar al salto de 180 grados; es preciso empujar con fuerza hacia arriba desde los talones y con el tronco hacia la izquierda.
Al caer, el pie se apoya de adelante hacia atrás; es decir, desde los dedos hasta el talón. Sin frenar el movimiento y aprovechando el impulso, se vuelve a la posición de cuclillas para inmediatamente dar el siguiente salto hacia la derecha. Una vez que se adquiere práctica, se pueden hacer 2 a 3 series de hasta 3 saltos hacia cada lado.
Entre serie y serie, conviene descansar al menos cinco minutos. Es importante también mantener una respiración constante, tomando aire al saltar y exhalando al caer. Por otra parte, en las flexiones, las rodillas no deben quedar más allá de los dedos de los pies para no lesionar las articulaciones.
Beneficios para todo el cuerpo
El salto de 180 grados supone grandes beneficios a varios niveles. Este tipo de ejercicio pliométrico da lugar a que todo el tren inferior del cuerpo adquiera mucha resistencia.
No solo las piernas, sino que también el centro del cuerpo, apoyado en la concentración y el equilibrio, se fortalecen. Para quienes desean mejorar su resistencia cardíaca, la implementación de este salto es ideal.
Como recomendación final para quienes no se animen a hacer el salto de 180 grados, se puede partir desde la postura de sentadilla para saltar y girar ya en posición erguida. Otra alternativa es dar giros más breves desde la sentadilla. A medida que se gana confianza, el giro irá completándose. ¡Anímate y experimenta nuevos retos!
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- Jhoan Ferney Bedoya Ciro. 2009. Entrenamiento de pliometría mediante saltos. Extraído de: http://viref.udea.edu.co/contenido/pdf/225-efectos.pdf
