¿Cuál es la postura correcta al caminar?

Mejorar la postura al caminar genera múltiples beneficios que puedes aprovechar para romper con el sedentarismo.
¿Cuál es la postura correcta al caminar?
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

Las personas a menudo se sorprenden al saber que caminar es más que simplemente poner un pie por delante del otro. De hecho, cuando aprendemos la postura correcta al caminar y mejoramos nuestra técnica, las caminatas serán más placenteras y eficientes.

¿Por qué es importante aprender a caminar bien?

La técnica es especialmente relevante si salimos a caminar para dejar de lado el sedentarismo y las posturas poco naturales que adoptamos durante varias horas del día en frente del ordenador. Si queremos ponernos en forma y perder peso, también es bueno aprender a caminar bien porque esto permite caminar más rápido y durante más tiempo.

Por su parte, cuando estamos de pie, los músculos se mueven a través de un mayor rango de movimiento y eso nos ayuda a dar pasos más poderosos y seguros. Mejorar la postura al caminar también ayudará a verse y sentirse más seguros, aliviar dolores y molestias y respirar profundamente para obtener más energía.

Mujer sale a caminar rápido para aprovechar sus beneficios.
Caminar con una postura correcta permite ahorrar energía y ser más eficiente.

7 pasos para adoptar una postura correcta al caminar

Prepárate para adoptar una postura correcta antes de comenzar a caminar. Te tomará solamente los primeros 15 segundos de tu caminata. Enfócate en seguir los pasos que te diremos a continuación para que tu entrenamiento sea mucho mejor.

1. Párate derecho

Visualízate siendo alto y erguido, como un árbol. No encorves ni arquees la espalda. No te inclines hacia adelante o hacia atrás. Inclinarse ejerce presión sobre los músculos de la espalda mientras caminas, y debes evitar hacerlo excepto cuando estés subiendo por una colina o al subir una cuesta muy empinada.

Al caminar cuesta arriba, está bien inclinarse ligeramente hacia adelante (nunca hacia atrás) desde los tobillos. Al caminar cuesta abajo, también puedes inclinarte ligeramente hacia adelante o mantener la espalda recta. En ambas situaciones, debes evitar inclinarte hacia atrás o demasiado hacia adelante para no perder el equilibrio.

2. Mantén tus ojos al frente

Evita mirar hacia abajo. Tu enfoque debe estar a unos cinco o seis metros por delante de ti. De esta manera, verás tu camino y cualquier cosa que venga hacia ti desde el frente.

Esto también hará que tu cuello no esté encorvado ni en una postura incómoda toda la caminata, ocasionando dolores y contracturas en la zona.

3. Conserva la barbilla levantada (paralela al suelo)

En relación con lo dicho antes, mantener la barbilla levantada reduce la tensión en el cuello y la espalda. Una posición adecuada de la barbilla también te permitirá mirar hacia adelante en lugar de hacia los pies.

4. Deja que tus hombros estén hacia atrás y relajados

Encógete de hombros una vez y luego deja que los hombros caigan y se relajen ligeramente hacia atrás. Relajar los hombros ayudará a aliviar la tensión y los pondrá en una posición perfecta para realizar un buen movimiento de los brazos mientras caminas. También puedes hacer esto a intervalos durante tu caminata para asegurarte de mantener los hombros relajados.

5. Aprieta tu abdomen

Caminar es una actividad recomendada para quienes padecen osteoporosis.
Apretar al abdomen al caminar mejora la postura durante la marcha.

Tus músculos centrales pueden ayudarte a mantener una buena postura y resistir el encorvamiento y la inclinación. Mantener el abdomen ligeramente contraído (sin dejar de respirar profundamente y por completo) puede ayudarte a mantener una buena postura para caminar.

6. Mantén la pelvis neutral

Debes asegurarte de que tus caderas no se inclinan hacia adelante o hacia atrás mientras caminas. Practica sacando el trasero, metiéndolo y luego encontrando un medio natural. El término medio es donde debería estar. Esto evitará que arquees la espalda.

7. Pisa primero con el talón y luego con la punta

Mantén una marcha firme de talón a punta. Esto implica golpear el suelo con el talón primero, luego rodar a través del talón hasta la punta del pie y empujar con la punta del pie. Evita dar pasos con los pies planos o golpear el suelo con los dedos de los pies primero.

Además de prestar atención a estos pasos para mantener una postura correcta al caminar cuando haces ejercicio, te recomendamos que verifiques periódicamente cómo lo haces. Asegúrate de que estás implementando los pasos necesarios para lograr una postura adecuada hasta que esto se convierta en un hábito.


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  • Leiva, A.M. y otros – El sedentarismo se asocia a un incremento de factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos independiente de los niveles de actividad física – Abril 2017 - https://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0034-98872017000400006
  • Molina Zuñiga, R. – El ejercicio y la salud, “La caminata”, beneficios y recomendaciones – Revista Costarricense de Salud Pública – Julio 1998 - https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-14291998000100007#:~:text=El%20caminar%20es%20un%20ejercicio,ligados%20directamente%20con%20la%20salud.

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