¿Cómo recuperarse después de una carrera?

Recuperarse después de una carrera no es echarse a dormir una semana. Se necesita seguir un plan que incluya buena alimentación, estiramientos y, por supuesto, descanso.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

Muchos hablan de prepararse para correr una maratón o alguna otra carrera de larga distancia, pero son pocos los que te dicen cómo recuperarse después de una carrera… ¡Algo que también es sumamente importante!

El descanso y la recuperación son vitales apenas uno atraviesa la línea de meta, tanto para evitar las lesiones como para reducir la típica «pasada de factura» del cuerpo. ¡Y para ponerse a punto para la siguiente competencia!

¿Por qué es necesario recuperarse después de una carrera?

Cuando se dice que hay que recuperarse después de una carrera, no se hace referencia a tumbarse en el sillón y no hacer nada por varios días —aunque la realidad es que esa idea es bastante tentadora después de semejante esfuerzo—.

Antes que nada, debemos pensar que la vida de un runner gira en torno a un ciclo. Se entrena, se compite, se recupera y otra vez a empezar. No obstante, para que esto suceda, cada una de las etapas debe ser adecuada.

La recuperación comienza inmediatamente después de entrenar o de competir. Si no descansas lo suficiente y pecas de exigir demasiado al organismo, puede que experimentes cansancio, dolores musculares, falta de entusiasmo, calambres, mal humor, cambios en el sueño, baja concentración —en cualquier actividad—, infecciones, aumento del ritmo cardíaco en reposo y disminución de la libido, según detalla la literatura académica al respecto.

Se recomienda evitar los entrenamientos demasiado exigentes justo después de competir, de modo que la recuperación sea óptima. Es cierto que la pasión por el deporte nos lleva a pensar que estamos recuperados, pero es fundamental escuchar al cuerpo y entender qué necesita.

Claves para recuperarse después de una carrera

Aquí no te daremos fórmulas mágicas ni soluciones generales, sino recomendaciones para que la recuperación sea la necesaria. Lo primero que debes saber es que este proceso depende de cada persona; es decir que no es lo mismo un runner con varios años de experiencia que uno que recién está empezando.

Por otra parte, es muy importante que prestes atención a tu cuerpo y que seas consciente de tu recuperación. Algunos consejos que podrían ser de utilidad:

1. Aumenta la hidratación

Durante la carrera, a veces es complicado beber agua o bebidas deportivas, pero una vez que pasas la línea de meta, tienes que hidratarte bien. Recuerda que el organismo ha perdido mucho líquido a través de la transpiración.

Tampoco es cuestión que bebas 2 litros de agua en pocos minutos, porque eso tampoco es bueno. Sin embargo, sí es bueno que vayas de a poco consumiendo más líquido ese día y los siguientes.

2. Lleva una nutrición adecuada

Lo mismo que sucede con el agua, también aplica a la comida. Quizás hayas cumplido una dieta estricta previo a la carrera, pero ahora es momento de ir recuperando el glucógeno perdido y de añadir más «combustible» para que los músculos se reparen.

Aumenta la cantidad de proteínas y carbohidratos los días posteriores a la carrera, pero ten presente siempre que estos sean de procedencia saludable.

3. Regresa a la calma

Sabemos que correr una carrera genera mucha ansiedad, nervios, estrés, y que una vez que ha terminado la competencia puede costar un poco regresar «a la normalidad». Algunas personas no pueden dormir esa noche aunque estén muy cansados, debido a la cantidad de adrenalina que todavía queda en el cuerpo.

De a poco, tienes que serenarte, respirar más despacio, hacer algo de meditación, tumbarte a leer… Cualquier cosa que baje las revoluciones del corazón y de la respiración.

4. Haz estiramientos

Como indica una publicación de la revista Acta Pediátrica Costarricense, los estiramientos representan otra de las claves para recuperarse después de una carrera, pero tienen sus «secretos», ya que se trata de hacer estiramientos suaves. De esta manera, evitamos sobrecargar aún más los músculos y ralentizar la etapa de recupero.

Es importante que realicemos una entrada en calor con movimientos articulares antes de comenzar a estirar. Asimismo, es recomendable dejar pasar por lo menos 4 horas desde la finalización de la carrera hasta que se comience con los estiramientos.

Una sesión de estiramientos específicos para corredores permite disfrutar muchos beneficios. Con 15 minutos al día podría ser suficiente. Otra opción es hacer una pequeña clase de yoga, con ejercicios especialmente de piernas.

5. Prueba el descanso activo

Últimamente, se habla de «descanso activo» para poder recuperarse después de una carrera, dejando de lado la idea de que es necesario dormir 48 horas seguidas y eso es suficiente. Esta corriente aconseja hacer ejercicios suaves, como por ejemplo salir a caminar, en lugar de quedarnos “sin hacer nada” varios días.

Finalmente, algunos runners también optan por una sesión de masajes deportivos después de finalizada la carrera —al otro día—, y están los que eligen tratamientos de frío y calor en una piscina o bañera. En definitiva, se trata de probar las diferentes opciones y quedarse con las más efectivas para cada uno.