¿Cuál es la velocidad por kilómetro ideal para correr?
Antes de responder a esa pregunta, es necesario tener en cuenta que no es lo mismo correr cuando somos principiantes que cuando tenemos experiencia o somos profesionales.
Además, la velocidad por kilómetro ideal para correr dependerá de varios factores, como lo son el ritmo, la distancia, la capacidad física, etc.
Kilómetros o minutos: ¿cómo medimos la velocidad al correr?
Cuando vemos las marcas de Usain Bolt, que puede correr a más de 42 km por hora, además de darnos cuenta de que es una máquina, quizás nos preguntemos cuánto es nuestra velocidad en el running.
O quizás simplemente nos da curiosidad saber cuál es la velocidad por kilómetro ideal para correr en pos de mejorar nuestras marcas y dar lo mejor de si mismos.
Una de las preguntas más comunes entre los corredores es ¿debo prestar atención a los kilómetros o a los minutos/horas? Algunos miran solo la distancia recorrida en un día, semana o mes; mientras que otros se fijan en la cantidad de tiempo que han empleado en sus entrenamientos.
Si bien es verdad que necesitamos saber cuántos kilómetros hemos hecho y además las carreras se miden de esta manera (10 K, 42 K, etc), lo cierto es que puede ser un poco más “inteligente” prestarle atención a los minutos que estamos haciendo running.
¿Cómo se mide la velocidad o el ritmo? Podemos usar un reloj inteligente para saber dos datos fundamentales como la distancia y el tiempo. Con esa información, dividimos el primer dato con el segundo y el resultado será la velocidad.
Los runners hablan de ritmo por kilómetro. Por ejemplo, si para hacer 1 kilómetro se tardan 6 minutos, la velocidad o el ritmo es de 10 km por hora.
Sin embargo, una corriente cada vez más amplia afirma que la velocidad no es un parámetro adecuado para los que recién comienzan a correr. Porque “obliga” a ir más rápido cada día.
Esto no tiene nada de malo, en teoría, pero en la práctica la realidad es que querer ir cada vez más veloz puede detener la progresión física. Es decir, puede estancar la mejora al exigir demasiado al cuerpo.
Ritmo o velocidad: ¿qué debería medir?
Otro de los parámetros interesantes que podemos prestar atención para determinar la velocidad por kilómetro ideal para correr es saber a qué nos referimos con ritmo y qué quiere decir velocidad.
El ritmo es el orden acompasado en la sucesión de las cosas. Los corredores usan este término para referirse al paso promedio. Se expresa en minutos por kilómetro. Cuando se fija un objetivo se determina cual es el ritmo. Por ejemplo: “en la maratón debo correr a un ritmo de 5 minutos por kilómetro”.
La velocidad es la magnitud física expresada como espacio recorrido en cierto tiempo. La medida internacional es el metro por segundo. En el running se puede usar el sistema como el de los coches para medir la velocidad, por ejemplo si terminamos una carrera de 10 k en una hora, nuestra velocidad es de 10 km/hora.
El problema de esto es que no es tan lineal la velocidad. Por momentos corremos más rápido y por otros más despacio.
¿Cómo saber mi velocidad por kilómetro ideal para correr?
Ahora que ya sabes un poco de la teoría, es momento de pasar a la práctica. Si quieres saber la velocidad en términos de kilómetros por hora, existe una tabla muy interesante. En esta se muestran ejemplos de corredores y sus velocidades promedio. Quizás puede servirte como guía.
Para una carrera de 10k, para empezar deberíamos hacer 6 minutos por kilómetro o lo que quiere decir una velocidad de 10 km/hora. Luego mejoramos un poco la marca y podremos hacer 5.30 minutos, o 10.9 km/hora. En la siguiente competencia tardamos 5 minutos en completar un kilómetro, por lo cual vamos a una velocidad de 12 km/hora.
En la próxima competición nuestra marca puede progesar a 4:30 minutos por kilómetro (o 13.33 km/hora) y después conseguimos hacer el kilómetro en 4 minutos (15 km/hora de velocidad).
Ya en situaciones más avanzadas, tenemos 3:30 minutos por kilómetro (17.14 km/hora), 3:13 minutos por kilómetro (la marca de la inglesa Paula Radcliffe: 18.70 km/hora) y terminamos con los 2.50 minutos por kilómetro de Eliud Kipchoge (lo que se traduce a 21.20 km/hora). En el medio existe una marca más para superarte: 3 minutos por kilómetro recorrido (es decir, una velocidad de 20 km/hora).
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- Grabowski, A. - Frecuencias de zancada óptimas al correr a diferentes velocidades (en inglés) – PubMed Central – Octubre 2017 - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5653196/
