4 ejercicios de «kickboxing» que puedes hacer desde casa

Si deseas empezar en el «kickboxing», los ejercicios que te exponemos a continuación son una buena alternativa para elaborar una rutina. ¿Los conoces?

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 23 septiembre, 2023

Algunos ejercicios de kickboxing pueden llevarse a cabo desde la comodidad de tu casa. Quizá no se trate de una sala fitness o un ring profesional, pero esto no debe ser un obstáculo para practicar el deporte que te apasiona. No obstante, antes de enumerar algunas técnicas relativas a esta disciplina te invitamos a conocer en qué consiste.

¿Qué es el kickboxing?

Se trata de una disciplina relativa a los deportes de combate, incluso es considerada como una de las más famosas de todo el mundo. El kickboxing consiste en una serie de técnicas realizadas con brazos y piernas, la cual se lleva a cabo encima de un ring y cuenta con una serie de elementos de protección como guantes y protectores bucales.

Al practicarlo, puedes obtener muchos beneficios, como el fortalecimiento de tus músculos, el desarrollo de la potencia y la mejora de tu coordinación. Por ello, es una excelente idea incluirlo en tus rutinas de ejercicio.

De acuerdo con la historia, este deporte se originó en Japón entre las décadas de 1950 y 1960, producto de la combinación de distintas disciplinas, como el kárate, el boxeo y el taekwondo. Sin embargo, existen diferentes tipos como el kickboxing francés, el estadounidense y el chino.

Cuáles ejercicios de kickboxing puedo hacer en casa

A pesar de tratarse de una disciplina que se lleva a cabo en un ring con ciertos elementos reglamentarios, algunos ejercicios pueden practicarse en casa. Lo ideal en este caso se basa en realizar una técnica apropiada y hacer énfasis en movimientos que te pueden ayudar a mejorar tu desempeño de manera constante.

Por lo anterior, te enumeraremos algunos movimientos a tener en cuenta y te invitamos a incluirlos en tu rutina de entrenamiento. ¿Estás preparado?

Jab

El jab es uno de los golpes directos más básicos dentro del kickboxing, por lo que debe aprenderse con celeridad y formar parte de la planificación para aquellas personas principiantes en el tema.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con una pierna apoyada delante de la otra.
• Ubica los brazos flexionados delante del cuerpo y las manos a la altura de los hombros.
• Extiende el brazo hacia el frente mientras mantienes la mano empuñada. Si el pie derecho se encuentra apoyado adelante, lleva a cabo el golpe con el brazo del mismo lado.
• Procura que la mano haga una leve rotación hasta que la parte inferior de la misma se dirija hacia abajo.
• Al momento de hacerlo con la mano derecha, procede a cambiar el apoyo y hazlo con la contraria.
• Te aconsejamos realizar 4 series entre 8-10 repeticiones cada una.

Cross

El cross también se encuentra catalogado como uno de los golpes básicos dentro de esta disciplina deportiva. Además, puede llevarse a cabo desde casa con el fin de mejorar en este deporte. Aunque es similar al jab, varía en su ejecución.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con una pierna apoyada delante de la otra.
• Ubica ambos brazos flexionados delante del cuerpo con las manos ubicadas a la altura de los hombros.
• Saca la cadera hacia adelante, mientras extiendes el brazo de manera recta hacia el frente. No olvides empuñar la mano para ejecutar el golpe.
• El lado de la cadera que va hacia adelante es el mismo de la pierna que se encuentra atrás (movimiento contrario al del jab).
• No olvides hacer una leve rotación mientras apoyas la punta del pie de atrás y llevas el hombro hacia adelante.
• Haz las repeticiones con un brazo y luego con el otro.
• Te aconsejamos realizar 4 series entre 8-10 repeticiones cada una.

Patada frontal

La patada frontal eleva un poco la dificultad de los ejercicios de kickboxing para hacer en casa, pero se puede llevar a cabo sin problema alguno. Esta técnica se utiliza con regularidad para mantener la distancia del oponente, sea en fase defensiva o con el fin de contraatacar.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con una pierna apoyada delante de la otra.
• Flexiona la pierna apoyada adelante y llévala hacia arriba. De inmediato, extiende por completo la pierna y ejecuta el golpe.
• Realiza el golpe con el metatarso, pero evita que sea con la punta de los pies. También puedes hacerlo con el talón, aunque se requiere mayor flexibilidad.
• Mientras haces la patada, inclina un poco el torso hacia atrás para mantener la distancia con el oponente.
• Efectúa 4 series entre 8-10 repeticiones con cada pierna.

Patada circular

Otro de los ejercicios de kickboxing que puedes hacer en el hogar es la patada circular. Aunque requiere cierta habilidad, la práctica por tu propia cuenta es posible y sobresale como un movimiento necesario a la hora de aprender esta disciplina.

¿Cómo se hace?

• Ponte de pie con una pierna más adelante que la otra.
• La pierna apoyada adelante servirá como base para el movimiento y la de atrás ejecutará la patada circular.
• Apoya el pie de adelante sobre el metatarso y la punta de los pies, mientras elevas la pierna del suelo.
• A la vez, lleva la pierna contraria hacia adelante en completa extensión y gira la cadera.
• Ejecuta el golpe con el empeine y la parte anterior de la pierna (también conocida como espinilla).
• Regresa a la posición inicial y ejecuta con la pierna contraria.
• Realiza 3-4 series de 8 repeticiones con cada pierna.

¿Qué debes tener en cuenta para practicar en casa?

Más allá de las ganas de aprender una disciplina nueva, existen ciertos aspectos que no se deben pasar por alto. Uno de los más importantes es el tipo de indumentaria para llevar a cabo un deporte como el kickboxing. Lo ideal es que se trate de ropa cómoda que permita diversos movimientos.

Por otra parte, también debes tener en cuenta el espacio que dispones. Trata de contar con un área grande y ventilada para poder moverte. Sumado a ello, como mínimo procura contar con un saco de boxeo que te permita recibir los impactos ejecutados con las diferentes superficies corporales.