4 factores para ganar masa muscular
Hacer crecer su musculatura es el objetivo principal de la mayoría de los que deciden comenzar a entrenarse en el gimnasio. Sin embargo, esto no solo depende del ejercicio que realicemos. Existen otros factores para ganar masa muscular que debemos tener en mente para alcanzar nuestras metas con mayor facilidad.
A diferencia del músculo cardiaco —del corazón— o el liso —el de las vísceras— el musculo esquelético permite reconocer su fortalecimiento a simple vista, a través del tamaño y la definición. Por ello, se ha vuelto un tema central en cuanto a estética y bienestar.
No solamente eso, sino que también brinda mayor fuerza y resistencia a quienes lo ejerciten, ya que permite lograr un mayor rendimiento deportivo y una mejor postura general. Por eso, entrenar los músculos para hacerles aumentar su volumen es una prioridad para muchos deportistas.
Sin embargo, no se trata de un proceso que se logre en unas pocas semanas. Además, los factores para ganar masa muscular que han de tenerse en cuenta son varios. Te brindamos un análisis detallado de ellos.
4 factores para ganar masa muscular
Antes de proceder con cada punto, es importante explicar por qué crecen los músculos. Al entrenar, se producen rupturas en las fibras que los componen; al regenerarse, estas ganan en tamaño y composición, para afrontar la exigencia con más recursos la próxima vez.
Para propiciar esta reconstrucción adaptativa, hay muchos elementos que debemos tener en cuenta. Ellos son los siguientes.
1.- El tipo de entrenamiento
En lo que respecta a este punto, hay varios puntos que deben considerarse. En primer lugar, por supuesto, los ejercicios a realizar. Son más aconsejables aquellos que trabajen mayor cantidad de grupos musculares por sobre uno específico.
Por ejemplo, es recomendable hacer trabajos como las sentadillas o el peso muerto por sobre la extensión o flexión de rodilla en una camilla. Llevando el ejemplo al tren superior: es preferible un press de banco o press militar por sobre otros ejercicios que exigen zonas más delimitadas.
Asimismo, las series y repeticiones son otro punto a tener en cuenta. Como ya hemos comentado en otros artículos, la hipertrofia demanda series de no muchas repeticiones con un peso que ronde el 70-80% de la carga máxima. Las series deberían ir de 3 a 6 y es recomendable dejar entre 30 y 90 segundos de descanso.
Es fundamental aumentar progresivamente las cargas, de modo que el músculo esté en constante exigencia y no se acostumbre a trabajar siempre con el mismo peso. Así, favoreceremos la ruptura de las fibras musculares y eso nos ayudará a hacer crecer el músculo.
2.- La alimentación
Uno de los factores para ganar masa muscular tiene mucho que ver con lo que ocurre en nuestra cocina. Aunque te mates en el gimnasio varios días a la semana, no lograrás los resultados que buscas si no te alimentas bien.
Es necesario, por lo tanto, llevar una dieta saludable y equilibrada. Esta debería contener un alto porcentaje de proteínas, que ayudan a reconstruir los teijdos rotos al entrenar. A estos nutrientes los podemos encontrar en carnes blancas y rojas, huevos, leche, legumbres, y cereales.
Los hidratos de carbono también son importantes, sobre todo aquellos de absorción lenta, que nos darán las energías necesarias para entrenar. Están en las pastas y los cereales; en cuanto a las harinas, es preferible optar por las no refinadas o integrales, que son más saludables.
Asimismo, se debe reducir la ingesta de grasas no saludables. No es que no hagan falta, pero deben limitarse a los siguientes tipos, que son las que sí son beneficiosas para la producción de hormonas esteroidales como la testosterona: frutos secos, semillas, legumbres, aceitunas, pescado azul, huevos.
3.- Los suplementos
Generalmente, un buen entrenamiento combinado con una alimentación adecuada suele alcanzar para hacer crecer los músculos. Si no es así, entra en juego otro de los factores para ganar masa muscular que aquí comentaremos: los suplementos.
Estos cumplen la función de añadir los nutrientes y hormonas que al cuerpo le hacen falta y que, evidentemente, no está consiguiendo a partir de la alimentación.
No obstante, es muy importante que su uso esté respaldado por las indicaciones de un profesional. Este, luego de analizar los niveles de nutrientes y el índice de masa corporal del paciente, elegirá y suministrará las dosis adecuadas.
Hoy día existen muchos productos comerciales que engañan a los deportistas con el solo objetivo de lucrar. No caigas en estas trampas y siempre encomiéndate a las manos de un especialista.
4.- Descanso
Tan importante como los factores para ganar masa muscular antes comentados. El descanso, además de permitir al músculo recargar energías, hace que se lleve a cabo el proceso de reconstrucción.
Se trata del complemento perfecto de cualquier entrenamiento de hipertrofia. Las personas del ambiente tienen una máxima: por el día entrenas y por las noches, creces.
Siguiendo y cumpliendo con estos factores para ganar masa muscular, tus objetivos se volverán más realizables. Recuerda que se trata de un camino largo y dificultoso; deberás tener paciencia, constancia y mucha dedicación para alcanzar lo que te propongas.
