Wall Press: la rutina efectiva para fortalecer glúteos

Probablemente, no conoces el Wall Press, un ejercicio en apariencia sencillo, pero que puede brindarle los beneficios necesarios a la zona de tus glúteos, especialmente al glúteo medio.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 26 mayo, 2023

El Wall Press es un ejercicio con el cual puedes elaborar una rutina efectiva a la hora de fortalecer glúteos. Probablemente, nunca lo hayas escuchado y mucho menos lo hayas puesto en práctica, pero no es tarde a la hora de conocer nuevas alternativas con el fin de entrenar.

En líneas generales, dentro de la rutina de entrenamiento básica se llevan a cabo los mismos movimientos para potenciar a la musculatura de los glúteos, lo cual no está mal, debido a que aparentan ser los más efectivos. Sin embargo, conocer variantes nuevas puede transformarse en un ‘aire fresco’ para tu rutina.

Por otra parte, poner en práctica el Wall Press te ayuda a estabilizar de forma correcta la zona de la cadera y la región lumbar. Es por ello que te aconsejamos conocer en qué consiste este ejercicio.

Wall Press, ¿qué es?

El Wall Press es un ejercicio isométrico, por lo que no implica ningún tipo de movimiento, pero en el cual sí se evidencia una activación muscular considerable. Dicho ejercicio se lleva a cabo con la ayuda de una pared, a lo que debe su nombre en inglés.

Por otra parte, este ejercicio no requiere la ayuda o el apoyo de ningún tipo de elemento externo, más allá de la pared, por lo que puedes llevarlo a cabo sin problema alguno. Con base en lo anterior, con el Wall Press puedes construir una rutina para fortalecer glúteos de manera apropiada.

Ejecución del Wall Press

Tal y como se mencionó anteriormente, para realizar este ejercicio necesitas una pared fija y estable, con la cual harás todo el ejercicio.

Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie a un lado de la pared con las piernas separadas un poco más allá del ancho de las caderas. Trata que el borde externo del pie se encuentre pegado a la superficie de la pared antes de comenzar. Una vez en la posición inicial procede a recostar el cuerpo contra la pared, allí el apoyo debe quedar sobre el hombro, el muslo y la cadera; además, debes sacar el brazo para evitar apoyarlo en la pared.

Inmediatamente, lleva a cabo el impulso con la parte de la rodilla mientras inclinas el torso al lado contrario de la pared. En ese punto la pierna que no está apoyada a la pared debe quedar completamente recta y vertical respecto al suelo. Además, solo la rodilla quedará en contacto con la pared.

A partir de dicha posición debes tensionar la musculatura del abdomen, la cadera y por supuesto los glúteos. Dicha postura debe mantenerse durante 20-30 segundos, aproximadamente; aunque la duración depende de la planificación enfocada en cada persona.

Una vez culmines cambia de lado para que el estímulo muscular sea igual en cada uno de los glúteos y demás músculos inmiscuidos en la ejecución.

Beneficios del Wall Press

Aparte del fortalecimiento muscular de los glúteos, la ejecución del Wall Press contribuye a la estabilización de la cadera y la hipertrofia del glúteo medio, específicamente. Sumado a lo anterior, es un ejercicio que se recomienda para todas aquellas personas que no pueden realizar esfuerzo exagerado o trabajo de pliometría. Por lo que es apto para el proceso de rehabilitación muscular.

Incluso, al enfocarse en el estímulo del glúteo medio, una de las articulaciones que mayores beneficios consigue es la de la rodilla. Por lo que el Wall Press no solo ayuda a fortalecer los glúteos, sino la estabilidad de la rodilla misma. Por último y no menos importante, respecto a los beneficios de ejecutar este ejercicio, el organismo queda predispuesto a absorber golpes o vibraciones producidas por saltos. Esto se debe al fortalecimiento del glúteo medio, el cual influye en este tipo de funcionamiento.

Crear una rutina de Wall Press para fortalecer glúteos

La rutina para fortalecer glúteos con el Wall Press requiere una evaluación previa de tus capacidades y con base en ella podrás determinar el periodo de tiempo que debes ejecutar este ejercicio.

Sin embargo, te recomendamos un aproximado de 20-30 segundos por cada apoyo, aproximadamente. Además, también te aconsejamos complementar la rutina con otros ejercicios dirigidos a los demás músculos de las piernas y los muslos. De esta manera, el estímulo puede ser mayor y la posibilidad del fortalecimiento global se incrementa considerablemente.