¿Cuáles son los beneficios de los cítricos en los deportistas?
A pesar de que algunos expertos advierten que consumir cítricos antes de entrenar podría aumentar el riesgo de lesión muscular, estos alimentos le aportan muchos beneficios al deportista. Entre sus características, se encuentra su marcado poder antioxidante; esto puede contribuir a reducir la aparición de radicales libres en el atleta.
Los cítricos contienen vitamina C
Los cítricos se caracterizan por contener grandes cantidades de vitamina C. Esta vitamina cumple varias funciones en el organismo. En primer lugar, se encarga de promover la síntesis de colágeno, tal y como afirma un estudio publicado en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine.
Debido a ello, garantizar el aporte de este nutriente contribuye a mantener sanos los tendones y músculos, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesión sobre estos.
Por otra parte, estas frutas presentan una importante función antioxidante en el organismo. De este modo, su ingesta puede reducir el daño muscular y los marcadores de la inflamación asociados al ejercicio intenso. No obstante, dosis excesivamente altas de este tipo de compuestos se podrían asociar a un empeoramiento de las adaptaciones musculares, según un estudio publicado en el año 2016.
Asimismo, las dosis adecuadas de vitamina C permiten una correcta oxidación lipídica en el marco del entrenamiento intenso. Por el contrario, presentar un déficit de esta sustancia podría incidir de manera negativa en el rendimiento del atleta de resistencia.
Para ello, es primordial garantizar la ingesta de cítricos y de otros alimentos ricos en este nutriente, como por ejemplo los pimientos.
Mejoran la hidratación
Otra de las cualidades de los cítricos, al igual que otras muchas frutas, es que contienen cantidades elevadas de agua. Esto mejora los niveles de hidratación del atleta, algo que ayuda a prevenir complicaciones asociadas a la pérdida excesiva de agua y electrolitos.
El consumo de frutas resulta una estrategia complementaria eficaz a la hora de mejorar el aporte de líquidos del deportista.
No obstante, algunos expertos recomiendan no ingerir frutas ácidas antes de los entrenamientos o competiciones deportivas. Estos profesionales sostienen que este tipo de alimentos podrían aumentar el riesgo de lesión muscular.
La literatura científica no ha evidenciado todavía esta afirmación, que se encuentra bajo estudio. De todos modos, y como medida de precaución, puede resultar eficaz separar el consumo de estos alimentos de las horas de práctica deportiva. Al fin y al cabo, supone una medida con un ratio de coste beneficio bastante favorable.
El consumo de frutas es esencial
Más allá de los cítricos, es necesario destacar que el aporte de frutas resulta una parte fundamental de la dieta del atleta. Aparte de las vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan, estas contienen grandes cantidades de fibra.
Este nutriente puede contribuir a reducir los problemas de tránsito intestinal. Además, su ingesta conlleva un crecimiento selectivo de la microbiota que podría estar asociado a una reducción de la inflamación sistémica.
Por último, las frutas suelen contener los electrolitos necesarios para garantizar el equilibrio hídrico y electrolítico en el deportista. Esto puede ayudar a reducir la aparición de calambres musculares y de otros accidentes que pongan en peligro el desempeño en la prueba deportiva.
¡Incluye cítricos en tu dieta habitual!
En síntesis, gracias a su aporte de vitamina C y a sus propiedades antioxidantes, los cítricos son frutas que deberían aparecer con frecuencia en la dieta del deportista. Como vimos, pueden ayudar a mejorar la síntesis de colágeno y a reducir el daño oxidativo.
Por otro lado, estas dosis de vitamina pueden potenciar la función inmune, lo que podría reducir la incidencia de las enfermedades respiratorias. Esto también repercute, aunque de manera indirecta, en el rendimiento del atleta.
Sin embargo, debido a los modelos establecidos por algunos expertos, puede ser recomendable separar las ingestas de estos alimentos de las horas de entrenamiento. Se sostiene que su carácter ácido podría influir en el riesgo de lesión muscular, aunque de momento no existe evidencia sólida al respecto.
Finalmente, no debemos olvidar la importancia del consumo de frutas y verduras en el individuo deportista. Además de todos los nutrientes que contienen, suponen un apoyo a la hidratación. De este modo, se pueden evitar caídas en el rendimiento y complicaciones asociadas a una pérdida excesiva de líquidos.
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- DePhillipo NN., Aman AS., Kennedy MI., Begley JP., et al., Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a systematic review. Orthop J Sports Med, 2018.
- Mason SA., Morrison D., McConell GK., Wadley GD., Muscle redox signalling pathways in exercise, role of antioxidants. Free Radic Biol Med, 2016. 98: 29-45.
