5 rutinas que te ayudarán a perder peso

Existen pequeños hábitos que nos ayudan a perder peso y mantenernos saludables, tan solo hay que saber cómo y cuándo hacerlos para conseguir nuestro objetivo.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Equipo Editorial

Última actualización: 26 mayo, 2023

Para perder peso no existen las fórmulas mágicas. No hay que dejarse llevar por las dietas milagro, porque la única forma de alcanzar el peso deseado es seguir una dieta equilibrada y practicar ejercicio. A pesar de ello, hay pequeñas rutinas que te ayudarán a perder peso. A continuación te explicamos los cambios que tienes que realizar en tu día a día para adelgazar.

5 consejos que te ayudarán a perder peso

Perder peso encabeza la lista de metas de millones de personas todos los años. Como bien señalan los expertos, y debido a todas las implicaciones asociadas, lo ideal es establecer una serie de hábitos preventivos para evitar el exceso de acumulación de grasa corporal. Si estás en este último punto, debes saber que la evidencia señala a la dieta y el ejercicio como los principales responsables para la pérdida de peso.

Normalmente, la palabra «dieta» se asocia con connotaciones negativas. En principio, una dieta es el régimen alimenticio que una persona sigue regularmente. Una dieta puede ser saludable, con base en frutas, verduras y legumbres; o desequilibrada, con base en un alto contenido de grasas, comidas procesadas y azúcares.

Dicho esto, la mejor forma de bajar de peso es sustituir una dieta desequilibrada por una saludable. A su vez, debes incluir una rutina de ejercicio semanal; una que se adecúe a tu nivel físico, a tus gustos y tus posibilidades. Esto último es muy importante, ya que así reduces las posibilidades de abandono. Como complemento puedes poner en práctica las siguientes rutinas que te ayudarán a perder peso.

1. Toma un vaso de agua con limón al levantarte

La primera de las rutinas que te ayudarán a perder peso es tomar un vaso de agua con limón nada más levantarte. El agua con limón es ayunas tiene muchos beneficios para el organismo y además se prepara muy fácilmente. El mecanismo más importante por el cual te ayuda a adelgazar es que tiene un efecto saciante, el cual contribuye a limitar una gran ingesta calórica en tu primera comida del día.

Aunado a esto, los científicos han encontrado que algunas propiedades del limón pueden ser útiles frente al sobrepeso o la obesidad. Por ejemplo, se ha sugerido que su ingesta modula de forma positiva los niveles de insulina sérica, las puntuaciones de resistencia a la insulina, los niveles de leptina y los niveles de adiponectina.

Estudios recientes en animales han encontrado que el limón es capaz de aumentar la lipólisis (el proceso que convierte grasa en energía) en los adipocitos. Aunque los expertos advierten que la reducción es leve, se sabe que su ingesta a largo plazo puede contribuir a la pérdida de masa grasa en el cuerpo.

Para prepararlo tan solo hay que calentar un vaso de agua con el zumo de medio limón. Es importante no añadir ningún tipo de edulcorante. Además, puedes comprobar que no es necesario ya que su sabor es agradable.

Tomar un vaso de agua templada con limón en ayunas tiene los siguientes beneficios:

• hidrata el cuerpo después de toda la noche;
• aporta un 25% de la vitamina C que necesitamos diariamente;
• mejora la digestión;
• efecto saciante.

2. Lleva siempre un snack saludable en el bolso

Todos sabemos que lo saludable es hacer cinco comidas al día. Pese a ello, casi siempre acabamos saltándonos alguna. Cuando estamos a dieta creemos que cuanto menos comemos, mejor; porque así ingerimos un menor contenido calórico y adelgazamos antes.

Puede que estemos así un par de días o tres, pero la ansiedad va creciendo. Finalmente, acabamos saltándonos la dieta y comiendo más cantidad de la necesaria o alimentos que poco tienen de saludables.

Para acabar con la ansiedad y llegar a la hora de las comidas con menos hambre la mejor opción es llevar siempre en el bolso un snack sano. Este snack puede ser una pieza de fruta, un zumo natural, una barrita de cereales -si es casera, mucho mejor- o un pequeño sándwich. Siempre y cuando moderes las calorías, los expertos avalan su uso como parte de las rutinas que te ayudarán a perder peso.

Comiendo estos alimentos a media mañana o media tarde lograremos llegar a la hora de la comida o de la cena con menos hambre y menor ansiedad. Lo único que hay que tener en cuenta es que el snack debe ser sano porque poco importa que comamos menos a la hora de la comida o de la cena si antes hemos tomado bollería, bebidas azucaradas o cualquier otro alimento de este tipo.

3. Incorpora el té a tu día a día

El té es un aliado de las dietas y además es una bebida que tiene múltiples beneficios. Si te acostumbras a tomar una taza con el desayuno y otra después de comer o cenar notarás enseguida los beneficios.  Es importante que lo tomes con edulcorante en vez de azúcar para sea más saludable, mejor si optas por beberlo sin ningún aditivo.

Puedes elegir el té que más beneficios te aporte según tus necesidades: falta de sueño, problemas cutáneos y demás. Al igual que el jugo de limón en ayunas, el mecanismo por el cual opera es ofreciéndote saciedad. Así evitas recurrir a bocadillos poco saludables, los cuales no hacen más que entorpecer tu objetivo de perder peso.

Está bien documentado que aumentar la ingesta de agua es un mecanismo oportuno para bajar de peso. El sabor de las infusiones te permite incluir variedad, en especial si eres poco dado a beber agua. De todos los tés que hay en el mercado, te recomendamos los siguientes:

• Té verde: mejora la digestión, protector frente a enfermedades cardíacas y protector dental
• Té rojo: estimula el metabolismo en la pérdida de peso, beneficioso para personas con diabetes.
• Cola de caballo: aumenta en un 30% las secreciones urinarias, por lo que es perfecta para aquellas personas que retienen líquidos, además mejor la salud de las uñas y el pelo.

4. Cena ligero y dos horas antes de acostarte

A lo largo del día realizamos tres comidas principales: el desayuno, la comida y la cena. A estas tres a hay que sumar dos comidas ligeras que son el almuerzo de media mañana y el de media tarde. Pues bien, de las tres comidas principales la más ligera debe ser la cena.

Por otro lado, el momento de la cena tiene que tener lugar como mínimo dos horas antes de acostarnos. Todos sabemos que en España es complicado porque nuestros horarios son muy nocturnos y acabamos cenando a deshoras y acostándonos muy tarde.

Para que el organismo funcione correctamente y la cena nos sienta bien, lo correcto es acostarse cuando ya se ha hecho la digestión. Ese tiempo son dos horas. Así nos sentiremos más ligeros y no tendremos problemas digestivos. Dado que se ha relacionado cenar solo con un mayor índice de masa corporal, procura hacerlo regularmente en compañía.

5. Opta por caminar siempre que puedas

Finalizamos estas rutinas que te ayudarán a bajar de peso aconsejándote que camines la mayor cantidad de pasos que puedas en tu semana. No hablamos solo de aquellos que haces como parte de tu rutina de ejercicio (que como ya hemos mencionado es imprescindible para adelgazar), sino para aquellas cosas que haces en tu día a día.

Es un secreto a voces que usamos el coche o cualquier método de transporte para recorrer distancias cortas que bien podemos hacer a pie. Pues bien, frente a esto opta por caminar; y también busca excusas para hacerlo para reducir las horas que pasas sentado o acostado. Hazlo como un hábito, así lo incorporas en tu jornada sin que sientas que cuenta como ejercicio o lo haces por obligación.

Reiteramos la importancia de la alimentación y el ejercicio para adelgazar, aunque estas simples rutinas te ayudarán a perder peso si lo has fijado como uno de tus objetivos. Recuerda que, lejos de ser una cerrera de 100 metros, reducir la grasa corporal es una maratón. Establecer metas realistas es importante para no abandonar en mitad del camino.