¿Cómo es el entrenamiento abdominal hipopresivo?
Los abdominales son el estímulo principal para fortalecer el abdomen y algunos músculos relativos a la zona media del cuerpo. Pero, ¿sabes qué es el entrenamiento abdominal hipopresivo?
Probablemente, hayas escuchado algo acerca de las abdominales hipopresivas y su realización. Sin embargo, ¿sabes de qué se trata, cómo se hacen y qué beneficios ofrecen?
También existe la probabilidad de que quieras comprender más a fondo sobre el entrenamiento abdominal hipopresivo. Puedes llegar a sorprenderte por todos los aspectos positivos que ofrece.
Un poco de historia sobre el entrenamiento abdominal hipopresivo
Antes de saber en qué consiste el entrenamiento abdominal hipopresivo debes conocer sus orígenes y la razón por la cual fue creado. En términos generales la abdominal hipopresiva es una alternativa al ejercicio convencional. Esta busca estimular los mismos grupos musculares.
Este ejercicio fue originado por el doctor Marcel Caufriez en la década de los 80, con el fin de mejorar la zona media del organismo sin afectar estructuras como el suelo pélvico en mujeres. La abdominal hipopresiva era denominada como ‘aspiración diafragmática’ en aquel entonces. Con el paso del tiempo adoptó el nombre de ‘gimnasia hipopresiva’.
Cabe resaltar que otro de los argumentos para su creación hacía referencia al daño que provocan los abdominales convencionales. Estas generan mayor presión en las cavidades internas del abdomen y aumenta la sobrecarga en la columna vertebral.
¿En qué consiste el entrenamiento abdominal hipopresivo?
El entrenamiento abdominal hipopresivo requiere planificación, adaptación y realización adecuada del ejercicio, de la misma manera que otros ejercicios. Por dicha razón se hace necesario comprender los aspectos principales que componen este entrenamiento.
Ejecución de la técnica
Con el fin de realizar el entrenamiento abdominal hipopresivo debes comprender la manera correcta de ejecutarlo. Te aconsejamos buscar asesoría profesional para que te guíe en el paso a paso de este entrenamiento. Procura solicitar que empiece ejecutando ejemplos cortos, los cuales puedas emular.
Cabe resaltar que existen varios ejercicios dentro del entrenamiento abdominal hipopresivo y cada uno cuenta con una postura diferente. Sin embargo, el objetivo es entender el principio básico de la ejecución.
Para efectuar correctamente la técnica debes mantener la espalda completamente recta, hacer apnea respiratoria —es decir vaciar los pulmones— y contraer el abdomen lo mayor posible. Aguanta la respiración y la contracción del abdomen durante varios segundos. Si puedes hacerlo alrededor de 10 segundos, mucho mejor.
Cuando pase el tiempo deja de contraer el abdomen, comienza a tomar aire lentamente e intenta relajarte por completo.
Adaptación al ejercicio
Para implementar una rutina de entrenamiento abdominal hipopresivo debes adaptar al organismo, tal y como ocurre con cualquier otro ejercicio.
Existen diferentes maneras de adaptarse. No obstante, todas deben cumplir ciertos requisitos para llevar a cabo de manera correcta este tipo de abdominal.
Comienza por el manejo de la respiración. Realiza entre 10 y 12 respiraciones controladas y al finalizar inhala profundamente. Al culminar la inhalación profunda procede a expulsar el aire de manera pausada. Puedes hacerlo por la nariz o la boca, no te preocupes.
Efectúa contracciones abdominales leves y con el paso del tiempo trata de progresar dicha contracción. Trata de combinar los ejercicios de respiración con la contracción abdominal y adapta al organismo de forma progresiva. No te tomes a la ligera este ejercicio.
Practica diversos ejercicios
El entrenamiento abdominal hipopresivo se compone de diferentes ejercicios dentro de los cuales varían las posiciones del cuerpo. Sin embargo, la técnica principal sigue siendo la misma.
Puedes implementar diferentes posiciones para ejecutar los abdominales hipopresivos. En esto se basa la variedad de ejercicios. Tanto de pie como acostados o arrodillados, siempre y cuando prevalezca la técnica principal.
Por otra parte, sea cual sea la variante de la abdominal hipopresiva, debes contar con un profesional en el área que supervise y corrija tu ejecución.
Frecuencia del entrenamiento
Si apenas estás adaptándote a este entrenamiento debes realizar periodos cortos. Al menos 10 minutos al día, durante 3 días a la semana.
Por otra parte, si cuentas con una adaptación bien realizada puedes entrenarlos con mayor frecuencia.
Entre 4 y 5 días a la semana durante 20 minutos se aconseja que dure la rutina de entrenamiento abdominal hipopresivo. Sin embargo, los tiempos varían según tus capacidades. Intenta mantenerte entre los tiempos expuestos anteriormente.
Entrenamiento abdominal hipopresivo, ¿es para todos?
Entrenar las abdominales hipopresivas brinda diversos beneficios entre los que sobresale el control postural y el fortalecimiento de músculos relativos a la zona core. A pesar de ello, no todas las personas pueden implementar este tipo de entrenamiento en su rutina.
Cabe destacar que existen algunas contraindicaciones relacionadas con mujeres en estado de embarazo, personas hipertensas y con problemas articulares u óseos. Por lo anterior, se aconseja llevar a cabo un chequeo médico general antes de efectuar cualquier tipo de abdominal hipopresivo.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Carregal-Chedas, M., Da Cuña-Carrera, I., Gonzalez-Gonzalez, Y., & Alonso-Calvete, A. (2020). Clinical application of hypopressive exercises: A systematic review. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte. https://doi.org/10.33155/J.RAMD.2020.03.006
- Pinsach, A. P., Rial, T., Chulvi-medrano, I., Caufriez, M., Fernández, J. C., Devroux, I., & Ruiz, K. (2010). Técnicas hipopresivas, un cambio de paradigma en el entrenamiento abdominal. Archivos de Medicina Del Deporte.
