Los ejercicios abdominales con una mancuerna que deberías hacer

8 mayo, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
Para agregar peso a tus ejercicios de abdominales, tan solo necesitas contar con una mancuerna. Aquí encontrarás excelentes alternativas para realizarlos.

Uno de los principales ‘problemas’ con los abdominales es que quizás nos aburren un poco, incluso cuando buscamos nuevas alternativas. Por eso, en este artículo te contaremos sobre algunos ejercicios abdominales con una mancuerna. ¡Agrega dificultad a tu rutina!

Los mejores ejercicios abdominales con una mancuerna

En el caso de que entrenes en casa y no tengas una mancuerna, puedes usar una botella de plástico llena de arena, tierra o agua. Si estás en el gimnasio, puedes también reemplazarla con un disco pequeño (máximo 2,5 kilos) para empezar.

Los ejercicios abdominales con mancuerna requieren de un calentamiento previo, que evite lesiones y predisponga los músculos a la acción. Se recomienda entrenar el abdomen al final de la rutina, antes del estiramiento, aunque algunos prefieren hacerlo a la mitad de la sesión para no estar tan cansados. Eso depende de cada uno.

Si bien prácticamente todos los ejercicios abdominales se pueden adaptar al uso de mancuerna o disco, hay algunos que son específicos para estos elementos. ¡No dudes en probarlos!

1. Abdominales básicos

Ponte boca arriba con las rodillas flexionadas, como se muestra en la portada de este texto. Toma la mancuerna con ambas manos y apóyala en el pecho. La idea es que te permita hacer el envión necesario para cumplir con el ejercicio.

Para ello, sujeta bien la mancuerna, estira los brazos por detrás de la cabeza y luego despega la espalda de la colchoneta (hasta las lumbares). Pasa la mancuerna por entre las rodillas, desciende y vuelve a empezar.

Otra opción es que en todo momento apoyes la mancuerna (o lo que uses como reemplazo) en el abdomen. Trabajarás mucho mejor la zona y el cuerpo tendrá una resistencia adicional.

2. Abdominales en dos tiempos

Empieza igual que los anteriores, pero en este caso, los brazos sujetando la mancuerna siempre quedan estirados y con las manos apuntando al techo. Lo que debes mover es el torso y, por supuesto, el abdomen.

Se llaman ‘en dos tiempos’ porque el movimiento hace un pequeño descanso a mitad de camino. Es decir primero despegas una parte de la espalda (cervicales) te detienes y haces la segunda parte (dorsales).

Los abdominales tipo crunch son los más tradicionales.

3. Abdominales laterales

Este ejercicio es un poco más complicado y requiere de cierta práctica. Flexiona las rodillas y eleva toda la espalda, para solo apoyarte con los glúteos. Despega los pies del suelo.

Sujeta la mancuerna con ambas manos a la altura del pecho. Gira el torso hacia la derecha y trata de tocar el suelo con la mancuerna. Vuelve al centro y haz lo mismo para el lado izquierdo.

Los twists o giros rusos son un gran trabajo de abdominales laterales.

4. Abdominales con estiramientos

Este ejercicio requiere de bastante coordinación, pero lo bueno es que trabaja el abdomen por completo. Comienza con la mancuerna por detrás de la cabeza y las piernas estiradas. Toma la mancuerna con ambas manos y eleva el torso, al mismo tiempo que llevas las rodillas al pecho.

Las tibias han de quedar paralelas al suelo. Coloca la mancuerna en los tobillos para asegurarla bien y estira poco a poco las piernas mientras desciendes el torso y estiras los brazos por detrás de la cabeza.

Luego, vuelve a hacer el mismo movimiento inicial para tomar la mancuerna y retirarla de las piernas. Lleva hacia atrás con los brazos estirados y las piernas extendidas. Eso es una repetición completa.

Los abdominales bolita son más exigentes, sobre todo si se hacen con mancuernas.
Imagen: Youtube sway xp.

5. Abdominales laterales de pie

¿Quién dice que los abdominales solo se hacen acostado en la colchoneta? También hay varios ejercicios que se realizan de pie… ¡Y con mancuerna!

En este caso, separa las piernas a un ancho de caderas y un poco flexionadas, toma la mancuerna con la mano derecha. Mantén siempre la espalda recta, los brazos pegados al cuerpo y la cabeza mirando al frente.

Después, inclina el cuerpo hacia el lado derecho, levanta levemente el hombro izquierdo y, tras unos segundos, vuelve a empezar. Luego de 15 repeticiones, cambia de lado hacia la izquierda.

También es posible realizar ejercicios abdominales de pie.
Imagen: Youtube Flash Mavi.

6. Balanceos

Este ejercicio no solo trabaja los abdominales, sino también los brazos y las piernas. Es bastante completo y requiere de cierta coordinación. Para iniciar, ponte de pie y toma la mancuerna con ambas manos por delante del cuerpo.

Flexiona las rodillas y lleva los brazos entre medio de las piernas para lograr impulso. Luego, levántate lo más rápido que puedas y eleva los brazos estirados por encima de la cabeza.

El balanceo no solo trabaja los abdominales, sino también los brazos y las piernas.
Ejemplo de ejercicio de balanceo con pesa rusa. Imagen: Pinterest Men’s Health.

Casi la mayoría de los ejercicios abdominales que realices habitualmente en el gimnasio lo puedes llevar a cabo añadiendo una mancuerna o disco. ¡Haz la prueba y verás excelentes resultados!

  • Cos Morera, F., Carreras Villanova, D., Cos i Morera, M. À., & Medina Leal, D. (2011). Terminología de los ejercicios de fuerza con sobrecargas (y IV). Apunts Educación Física y Deportes. https://doi.org/10.5672/apunts.2014-0983.es.(2011/4).106.09
  • Tous, Julio. (2001). Tous, J. Entrenamiento de la Musculatura Abdominal. Tesis Doctoral. Universidad de Barcelona.