5 ejercicios para trabajar los oblicuos en las mujeres
Los abdominales oblicuos constituyen un grupo muscular que, como muchos otros, pueden trabajarse de la misma manera en mujeres que en los hombres. Por tal razón, los ejercicios implementados en la rutina para oblicuos serán completamente iguales.
Al planificar los ejercicios, lo único que debe variar es el volumen, las cargas y la intensidad del entrenamiento. Estas modificaciones no se dan debido al sexo, sino en función de las capacidades físicas de cada persona.
Ejercicios para los oblicuos en mujeres
Los músculos oblicuos se ubican en ambas zonas laterales del torso, prácticamente conformando la región de la cintura. Por tal razón, tonificarlos debidamente puede ofrecer una mejor imagen.
Sumado a lo anterior, trabajar los oblicuos también contribuye al mejoramiento de la postura, la respiración, la estabilización del torso, el tratamiento terapéutico y el movimiento del cuerpo en general. Por ello, te aconsejamos algunos ejercicios aptos para los oblicuos.
Plancha lateral
La plancha lateral permite trabajar los oblicuos, así como la zona media del cuerpo. Este ejercicio es isométrico, por lo que la resistencia sobresale como la capacidad principal al ejecutarlo.
Para comenzar, busca una superficie plana y cómoda para acostarte de lado. Posteriormente, apoya el antebrazo más cercano al suelo y el borde externo del pie. Desde esa postura, eleva la cadera de forma lateral y mantén esta posición durante algunos segundos. Recuerda mantener la espalda recta y los principales grupos musculares contraídos durante la ejecución.
Sentadilla con torsión
La sentadilla con torsión trabaja diversos grupos musculares, incluyendo los oblicuos. Para ejecutarla, debes ponerte de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí, comienza a descender los glúteos mientras flexionas las piernas.
Una vez abajo, realiza una torsión con el torso, primero a la derecha y luego a la izquierda. Procura que este movimiento sea armonioso y suave. Al culminar la torsión, regresa a la posición inicial.
Si pretendes añadir mayor dificultad a la sentadilla con torsión, te aconsejamos realizar el ejercicio mientras utilizas un balón medicinal. Sujétalo con ambas manos y haz los movimientos descritos con anterioridad.
Crunch abdominal lateral
El crunch abdominal lateral —en imagen de portada— es una variante del abdominal convencional. En este caso, contribuye al desarrollo de los músculos relativos a la zona media, entre los cuales se encuentran los oblicuos.
Para realizarlo, debes acostarte boca abajo con las piernas flexionadas y los pies apoyados sobre el talón. Eleva el torso un poco más allá de la mitad, luego lleva la mano derecha hacia el talón derecho y vuelve a la posición inicial. Repite este mismo movimiento pero con la mano izquierda hacia el talón izquierdo.
Nadador de pilates
El nadador es un ejercicio propio del pilates muy útil para trabajar la zona media del cuerpo. Por suerte, su ejecución favorece el trabajo de los oblicuos en las mujeres. Es más, dentro del trabajo integral del pilates, sobresale el fortalecimiento de los oblicuos, según lo explica una publicación académica de educación física del 2012, enfocada en niños.
Primero, necesitas una superficie cómoda y plana para llevar a cabo este ejercicio. Debes acostarte boca abajo y apoyar el torso en su totalidad; mantén la espalda recta, de la misma manera que el cuello.
A partir de esa posición, eleva la el brazo izquierdo y la pierna derecha a la misma vez, sostén unos segundos y llévalos abajo. Repite el mismo movimiento con el otro brazo y la pierna. Si te fijas en la ejecución asimétrica tanto de brazos como de piernas, te darás cuenta por qué lleva el nombre de nadador.
Levantamiento de piernas
El levantamiento de piernas es un ejercicio que estimula la zona media del organismo, lo cual incluye los oblicuos. Su realización frecuente permite la tonificación del área, así como una buena estimulación.
Para realizarlo, necesitas una superficie plana y cómoda en donde te puedas acostar boca arriba. Ubica ambas manos bajo los glúteos para generar mayor estabilidad en la zona, con las palmas apoyadas en la superficie.
Comienza a elevar ambas piernas juntas lo más alto que puedas y vuelve a bajarlas; recuerda que el movimiento debe ser armonioso y constante. Además, el abdomen ha de permanecer contraído en todo momento. Si te sientes en capacidad, procura que las piernas no toquen el suelo en ningún momento hasta culminar todas las repeticiones.
Otros aspectos para trabajar los oblicuos en las mujeres
Dentro de los ejercicios expuestos, debes considerar el manejo de los volúmenes y las cargas. Procura ajustar estas variables a tus necesidades físicas e increméntalas de manera progresiva con el paso del tiempo.
Por otra parte, no olvides la importancia de adquirir y mantener hábitos saludables. El descanso y la alimentación son fundamentales para trabajar los oblicuos y cualquier otro grupo muscular, ya sea en mujeres u hombres.
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- Cidoncha, V. & Rivero, E. (2012). Cómo ejercitarse integralmente: el método Pilates. https://www.efdeportes.com/efd166/ejercitarse-integralmente-el-metodo-pilates.htm
- Soto, A. C., & Ramirez, E. G. (2017). Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. Salud Uninorte.
