Programa abdominal para tener un vientre muscular en 4 semanas

8 abril, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor
A todos nos gustaría tener un vientre muscular y bien marcado, pero creemos que eso lleva demasiado tiempo. ¡Nada más alejado de la realidad! Existen programas de abdominales de tan solo 4 semanas muy efectivos para llegar a este objetivo.

¿Te gustaría tener el vientre muscular y bien marcado en tan solo 4 semanas? ¡Por supuesto que es posible! Necesitas cierto compromiso y enfoque, pero no es una tarea imposible de lograr. En este artículo te contaremos sobre los mejores programas abdominales que tienes a disposición.

Programa 1 para un vientre muscular en 4 semanas

Si tienes como objetivo llegar al verano con unos abdominales que sean la envidia de quienes te rodean, tienes que comprometerte a seguir al pie de la letra este programa. El efecto será nada más y nada menos que un vientre muscular impresionante.

¿Qué necesitas? Buena predisposición, esfuerzo, disciplina y tenacidad. Por supuesto, no puedes dejar de lado la dieta y alimentarte de forma equilibrada y saludable. Este programa está pensado para personas que ya tienen cierto nivel de entrenamiento; no obstante, no es apto para personas sedentarias o quienes nunca van al gimnasio.

  • Día 1: 60 abdominales
  • Día 2: Descanso
  • Día 3: 75 abdominales
  • Día 4: descanso
  • Día 5: 90 abdominales
  • Día 6: descanso
  • Día 7: descanso
  • Día 8: 105 abdominales
  • Día 9: descanso
  • Día 10: 120 abdominales
  • Día 11: descanso
  • Día 12: 135 abdominales
  • Día 13: descanso
  • Día 14: descanso
  • Día 15: 150 abdominales
  • Día 16: descanso
Los crunch cruzados son excepcionales para ejercitar los abdominales oblicuos.

  • Día 17: 170 abdominales
  • Día 18: descanso
  • Día 19: 185 abdominales
  • Día 20: descanso
  • Día 21: descanso
  • Día 22: 200 abdominales
  • Día 23: descanso
  • Día 24: 215 abdominales
  • Día 25: descanso
  • Día 26: 230 abdominales
  • Día 27: descanso
  • Día 28: descanso
  • Día 29: 240 abdominales
  • Día 30: 250 abdominales

La idea es que no solo vayas aumentando la cantidad de abdominales que realizas, sino también la velocidad. Hazlos cada vez más rápido, pero sin descuidar la técnica; además, intenta no tener muchos descansos en el medio.

Programa 2 para un vientre muscular en 4 semanas

En este caso, solo se realizan cuatro ejercicios, pero cada semana se aumentan las repeticiones. Estos son:

1. Planck

Para hacer la tan afamada plancha, tienes que acostarte boca abajo y luego apoyar manos, los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo paralelo al piso y lo más alineado posible.

Tener un equipo de gimnasio en casa te permitirá ahorrarte el tiempo y el trabajo de asistir al gimnasio.

2. Plancha lateral

Comienza como el anterior, pero levanta el brazo derecho mientras giras el cuerpo. La idea es que el cuerpo quede en diagonal al suelo.

La plancha lateral es una variación del ejercicio tradicional.

3. Plancha inversa, una novedad para lograr un vientre muscular

Ponte boca arriba y apoya las palmas de las manos y pies. Las rodillas quedan extendidas, de modo que el cuerpo queda perpendicular al suelo. Es importante contraer el abdomen para mantenerlo estable.

La plancha inversa es un trabajo fenomenal para lograr un vientre muscular.

4. Levantamiento del torso o hollow rock

Para este último trabajo, acuéstate boca arriba. Luego, levanta la espalda y contrae los músculos del abdomen, intentado sostener al mismo tiempo los brazos y las piernas en el aire y extendidas.

El hollow es uno de los métodos abdominales más utilizados.

El calendario de cuatro semanas de este programa para un vientre muscular está formado de la siguiente manera:

  • Semana 1: haz 20 segundos de plancha, 20 segundos de plancha lateral derecha, 20 segundos de plancha lateral izquierda, 3 repeticiones de abdominales reversos y 3 repeticiones de levantamiento de torso.
  • Semana 2: haz 30 segundos de plancha, 30 segundos de plancha lateral derecha, 30 segundos de plancha lateral izquierda, 5 repeticiones de abdominales reversos y 5 repeticiones de levantamiento de torso.
  • Semana 3: haz 45 segundos de plancha, 45 segundos de plancha lateral derecha, 45 segundos de plancha lateral izquierda, 7 repeticiones de abdominales reversos y 7 repeticiones de levantamiento de torso.
  • Semana 4: haz 1 minuto de plancha, 1 minuto de plancha lateral derecha, 1 minuto de plancha lateral izquierda, 10 repeticiones de abdominales reversos y 10 repeticiones de levantamiento de torso.

Programa 3 para un vientre muscular en 4 semanas

En esta última rutina, llevarás a cabo tres ejercicios: crunch, tijeras y plancha. El entrenamiento será los días lunes, martes y miércoles; los jueves tocará descanso. Finalmente, ejercitas viernes y sábado y te recuperas el domingo.

Semana 1

  • Serie 1: 15 crunch, 5 tijeras, 10 segundos de plancha.
  • Serie 2: 20 crunch, 8 tijeras y 12 segundos de plancha.
  • Serie 3: 25 crunch, 10 tijeras y 15 segundos de plancha.

Semana 2

  • Serie 1: 40 crunch, 20 tijeras, 30 segundos de plancha.
  • Serie 2: 45 crunch, 20 tijeras y 30 segundos de plancha.
  • Serie 3: 50 crunch, 30 tijeras y 38 segundos de plancha.
Para tener un vientre muscular, podemos recurrir a varias rutinas de abdominales.

Semana 3

  • Serie 1: 65 crunch, 42 tijeras, 60 segundos de plancha.
  • Serie 2: 70 crunch, 42 tijeras y 60 segundos de plancha.
  • Serie 3: 75 crunch, 42 tijeras y 65 segundos de plancha.

Semana 4

  • Serie 1: 90 crunch, 52 tijeras, 80 segundos de plancha.
  • Serie 2: 95 crunch, 55 tijeras y 85 segundos de plancha.
  • Serie 3: 100 crunch, 58 tijeras y 90 segundos de plancha.

Antes de finalizar, repetiremos que, más allá del ejercicio, es primordial llevar una buena alimentación, disminuir el porcentaje de grasa corporal, descansar adecuadamente y, por último, dejar hábitos nocivos como el alcohol o el tabaco. ¿Cuál de estos tres programas elegirás para tener un vientre muscular en cuatro semanas?

  • Heredia Elvar, J. R.; Ramón Costa, M. (2004). El entrenamiento de la musculatura abdominal: una visión integradora.