10 ejercicios de aquaeróbic
Hoy en día hay un buen número de actividades que pueden realizarse en el medio acuático. A continuación, veremos una rutina sencilla con 10 propuestas de ejercicios a realizar parcialmente sumergidos en el agua, en la modalidad conocida como aquaeróbics.
Algunos de estos movimientos requieren de accesorios, otros de la interacción grupal; en cualquier caso, lo importante es la progresión, en un proceso de aprendizaje continuo. Son una buena alternativa al gimnasio.
Qué accesorios requieren los ejercicios de aquaeróbic
- Pesas o mancuernas de aquaeróbic
- Tabla flotadora pequeña
- Cilindros de goma espuma conocidos como churros, rodillos o tallarines
- Tobilleras sumergibles
A tener en cuenta antes de la rutina
- Esperar dos horas después de comer para iniciar la rutina de ejercicios de aquaeróbic.
- El agua de la piscina deberá estar entre 28 y 31° y la altura entre 1,20 y 1,50 metros.
- Si la persona está lesionada o presenta alguna condición física particular o enfermedad, deberá consultar a su médico si puede realizar este tipo de ejercicios.
Rutina de aquaeróbics
Calentamiento
- Durante cinco minutos, marchar a la vez que se realizan torsiones. Comenzar con ritmo normal y acelerar progresivamente.
- A lo largo de otros cinco minutos, marchar elevando las rodillas lo más posible.
Saltos asimétricos
Este ejercicio no requiere accesorio alguno y moviliza casi todo el cuerpo, principalmente miembros superiores e inferiores, glúteos, espalda, abdominales y tórax.
De pie en la piscina, saltar subiendo la rodilla izquierda y el brazo derecho. A continuación hacer el salto alzando los miembros opuestos. Comenzar lentamente e ir incrementando la velocidad. Repetir 20 veces aproximadamente.
Equilibrio sobre tabla
Esta maniobra fortalece abdominales y trabaja los brazos, potenciando en general todo nuestro sistema muscular; son muy conocidas las actividades con estos accesorios en piscinas.
Sentarse bien erguido sobre la tabla flotadora y conservar la posición el mayor tiempo posible empleando para ello solo los brazos en el agua. Tratar de no perder el equilibrio; hacerlo durante unos cuantos minutos, pausar y repetir. Realizarlo unas 10 veces.
Equilibrio sobre tabla, en grupo
Esta maniobra similar a la anterior trabaja el torso, brazos y abdominales. En la misma posición del ejercicio anterior, lo ideal es tomarse las manos entre sí en círculo para mantener el equilibrio.
Sumergir y sacar la tabla
Hacer este movimiento de la manera indicada fortalece los brazos. Sujetar la tabla con las dos palmas de las manos manteniendo los brazos rectos. De esa manera sacarla y sumergirla en el agua. En la inmersión, se encontrará gran resistencia.
Abdominales con pesas sumergidas
Este ejercicio fortalece abdominales y tonifica piernas. Tomar las mancuernas con los brazos hacia abajo y con el cuerpo sumergido hasta los hombros. Levantar flexionadas las piernas hasta el pecho. En esa posición, llevar el torso hacia adelante y atrás a modo de abdominales sentado. Repetir 20 veces.
Caminata con pesas
Esta parte de la rutina está concebida para fortalecimiento de espalda y brazos. De pie en el agua, tomar las mancuernas con los brazos extendidos hacia adelante. Recorrer caminando tramos de la piscina unas 10 veces mientras se vence la resistencia del agua contra las mancuernas.
Elevaciones de piernas, sentado
Este movimiento se enfoca en abdominales, torso y piernas. Colocar un cilindro de goma bajo los glúteos a modo de asiento, tomando sus extremos con las manos. En esa posición, levantar y bajar las piernas extendidas y juntas simultáneamente, aunque salgan del agua. Hacer 20 repeticiones.
Apertura de brazos
Este ejercicio fortalece los pectorales y la espalda, y tonifica los brazos. Sumergidos hasta la barbilla y con las pesas agarradas, abrir los brazos en cruz a su máxima extensión e irlos llevando al frente luchando contra la resistencia del agua. Efectuar 20 repeticiones.
Saltos con oscilación
Contribuye al fortalecimiento de la espalda y a la elongación y tonificación de las piernas. Sumergidos en el agua, extender los brazos a los lados del cuerpo cargando las pesas y abrir las piernas. Hacer pequeños saltos a la vez que se abre y eleva una pierna cada vez hacia el lado lo más posible. Controlar que las pesas se mantengan abajo. 10 repeticiones.
Patada cruzada
Este movimiento fortalece los glúteos y las caderas y afina la cintura. Sumergidos de pie y con las piernas un poco abiertas, llevar una pierna hacia delante de la contraria. Mientras tanto, ambos brazos extendidos hacia abajo se dirigen al lado contrario de la patada. Alternar cada lado y repetir 10 veces.
Estiramientos tras los ejercicios de aquaeróbic
Finalizar con estiramientos de toda la musculatura: miembros, espalda, torso y zona abdominal; este hábito de realizar estiramientos pueden servir, por ejemplo, para evitar lesiones.
Toda rutina de ejercicios debe acompañarse de una alimentación balanceada y un estilo de vida saludable. Los ejercicios de aquaeróbic pueden complementarse con otras modalidades de aquafitness como aquarunning, aquacycle, aquabox, aqualates, aquagym, aichi, woga y aquaritmos.
