2 ejercicios de hombros para mayores de 40 años

¿Sabías que existen ejercicios de hombros para mayores de 40 años? Impleméntalos en tus rutinas para potenciar tus deltoides.
2 ejercicios de hombros para mayores de 40 años
Yamila Papa Pintor

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 26 mayo, 2023

¿Existen ejercicios de hombros para mayores de 40 años? ¡Claro que sí! Están pensados para hombres que nunca han entrenado antes y también para los que llevan algo de tiempo en el gimnasio.

¿Por qué deberías tenerlos en cuenta si tienes más de 4 décadas de vida? Pues porque tu cuerpo ya no es el mismo de cuando tenías 20 años y debes tomar ciertas precauciones, aunque estés en excelente forma física.

Ejercicios de hombres para mayores de 40 años: ¿en qué se diferencian?

Cuando pasas los 40 años el entrenamiento cambia, ¿lo sabías? Incluso si has estado haciendo ejercicio desde la adolescencia. Fortalecer los músculos debería ser tu principal objetivo a partir de las cuatro décadas de vida.

Los hombros son una de las zonas más trabajadas por los hombres, sin importar la edad que tengan. Y a partir de los 40 años deberán seguir siendo prioridad si no queremos lesionarnos al realizar los demás ejercicios, como por ejemplo el press de banca inclinado.

Debes tener en cuenta que con el paso del tiempo esos dolores que ignorabas en tu juventud pueden convertirse en tu pesadilla si no entrenas como corresponde. Tan importante es el entrenamiento post 40 que incluso hay instructores que se especializan en esta etapa de la vida.

Si previamente has experimentado dolor en los hombros seguro te han dicho que el mejor remedio es el descanso y la fisioterapia. Sin embargo, hay ejercicios que pueden ser de gran utilidad para que puedas continuar entrenando. Asimismo, en caso de no haberlo hecho en mucho tiempo, permitirán que tus músculos estén más fuertes que nunca y preparados para las próximas décadas.

Los mejores ejercicios de hombros para mayores de 40 años

Antes de empezar una rutina de hombros con mancuernas o cualquier ejercicio de musculación, es esencial asegurarse de que tu organismo está preparado.

Repasemos ahora mismo estos ejercicios de hombros para mayores de 40 años que no puedes dejar de lado si has cumplido esta edad o estás cerca de ello.

1. El arquero

Se lo conoce como archer row en inglés. Es un ejercicio recomendable para mayores de 40 porque se realiza con una banda elástica de poca resistencia. Piensa en la postura de un arquero medieval y adóptala apoyando la rodilla derecha en el suelo, dando un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda y flexionando la rodilla.

Luego, gira levemente el torso hacia el lado de la rodilla izquierda. El codo derecho debe quedar flexionado y lo más cerca posible del cuerpo. Toma la banda con ambas manos estirando el brazo izquierdo lo máximo posible en diagonal al suelo -recuerda la postura de un arquero- y girando la cabeza también para ese lado.

Emula el movimiento del arquero antes de disparar su flecha, como queriendo tensar la cuerda del arco. Para ello, despega el codo derecho del cuerpo y aléjalo lo más posible. Mantén unos segundos y regresa a la posición inicial. Repite lo mismo en el lado opuesto.

2. Elevaciones en L

Ejercicios para practicar el remo con mancuernas.

Con este ejercicio lograrás tener músculos deltoides más grandes y reforzarás los hombros. Con el L-raise -su nombre en inglés- mejorarás la movilidad de los hombros y brazos sin tener que elevar demasiado peso. Se trata de un ejercicio muy seguro para tus articulaciones y que te permitirá entrenar mejor el resto de la rutina.

Para hacer las elevaciones en L necesitarás un banco inclinado y un par de mancuernas de poco peso. Siéntate con el pecho contra el banco, es decir, de frente y mantén el pecho firme. Cada mancuerna va en una mano y los brazos comienzan a los costados del pecho.

Eleva ambos brazos al mismo tiempo para que queden paralelos al suelo y hasta la altura de los hombros. Haz dos repeticiones. En la tercera lleva el brazo derecho por delante del pecho, siempre bien estirado. Repite con el brazo izquierdo mantienendo el estiramiento y la posición por delante del pecho. De esta manera, entre los dos brazos formarás una L -de allí el nombre del ejercicio-.

Posteriormente, desciende los brazos y ahora cruza al revés. Es decir, el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia el costado. Repite 2 veces con ambos brazos a los costados y vuelve a comenzar.

Otros ejercicios de hombros para mayores de 40 años que puedes incluir en tu rutina son el press de hombros con mancuernas, el press Arnold con un solo brazo, los levantamientos frontales de martillo alterno, el trasnuca con barra en máquina multipower y el remo al mentón.


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