Las 3 mejores rutinas de abdominales para marcarlos rápidamente
El abdomen es una cavidad del cuerpo humano que guarda los órganos del sistema digestivo y genitourinario. Ahora bien, los músculos del abdomen son largos, angostos y se originan en la cara interna de la séptima a la duodécima costillas. En este post te mostramos tres rutinas de abdominales que te ayudarán a conseguir un abdomen marcado rápidamente.
Quemar, quemar y quemar
Conseguir que tus abdominales se marquen rápidamente no es tarea difícil si te esfuerzas. Dos secretos: quemar grasa y constancia. A través de las rutinas de abdominales quemar grasa hará que los músculos de tu abdomen salgan a relucir. Sin embargo, para lograrlo debes ser constante, si te cansas no hay problema, descansa pero retoma; termina la rutina y sé constante, así obtendrás resultados.
Rutina básica para principiantes
Esta rutina es muy sencilla y es ideal para las personas que no están acostumbradas a entrenar. Es bastante completa y no involucra el uso de accesorios, es decir, solo con tu cuerpo y el suelo estarás listo para comenzar. Además, son movimientos básicos que puedes hacer directamente, no hace falta ser un experto en deporte para realizar esta rutina.
- Tres series de 100 saltos de tijera: los saltos de tijera se hacen al abrir y cerrar los brazos y piernas cada vez que saltas.
- Cuatro series de 25 crunch: el crunch es el abdominal básico. Basta con acostarte bocarriba con las rodillas flexionadas y levantar levemente los hombros. Recuerda que debes concentrar toda la fuerza en el abdomen, y no doblar excesivamente el cuello.
- Tres series de 30 segundos de plancha: la plancha se realiza colocándote como si fueras a hacer flexiones pero sobre los codos, y mantenerte en posición recta por el tiempo estipulado.
Haz esta rutina todos los días, de ser posible dos rondas de ella. Verás como tu abdomen comenzará a marcarse y tu cuerpo se sentirá en forma. No hay nada más beneficioso que entrenar, no solo para la estética sino el bienestar del cuerpo.
Rutina intermedia
Esta rutina sube un poco más la dificultad, debes hacerla dos veces. Es importante que te hidrates antes, durante y después del entrenamiento. Además, recuerda meter el abdomen al hacer los ejercicios; esto será más efectivo de lo que piensas.
- Diez minutos de trote.
- Cinco series de 20 crunch.
- Cinco series de 20 abdominales tijera: acuéstate boca arriba y coloca tus manos bajo tus glúteos. Luego, levanta tus piernas unos cinco centímetros del suelo y sube ligeramente un poco más una de ellas. Y de esta forma alterna, una arriba y otra abajo. Sin tocar el suelo.
- Cinco series de un minuto de plancha.
- Tres series de 45 segundos plancha con rodilla a codos: en este ejercicio debes colocarte en posición de plancha y llevar una rodilla al codo, y así alternar.
Rutina Pro
De todas las rutinas de abdominales esta rutina es un poco más exigente. Sin embargo todos pueden hacerla. Lo importante es ir al ritmo que tu cuerpo te permite. Los abdominales son un grupo de músculos, por lo tanto se deben combinar diferentes ejercicios para trabajar todos por completo. En vista de que se debe quemar grasa, esta rutina combina ejercicios para quemar grasa e intervalos de entrenamiento de alta intensidad.
Repite esta rutina dos o tres veces, acompáñala con una buena alimentación y estarás listo para lucir tus abdominales. Esta rutina es bastante exigente, pero recuerda uno de nuestros secretos: constancia. Si eres constante te sentirás orgullo de ver todo lo que puedes lograr.
45 segundos de ejercicio y 15 segundos de descanso:
- Saltar la cuerda: puedes saltar la cuerda de la manera que quieras. Y si no tienes cuerda, no pasa nada, haz el ejercicio simulando que tienes una
- Burpee: el burpee es un ejercicio en el que debes saltar y luego hacer una flexión, así sucesivamente.
- In and outs: este ejercicio se realiza en posición de plancha con los codos extendidos, al estar allí flexiona en un salto tus rodillas al pecho y luego vuelve a la posición inicial.
- Twist ruso: el twist ruso se hace con una pesa o una pelota si no quieres usar pesa. Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y la espalda un poco hacia atrás. Con la pesa en tus manos vas a tocar el piso a los lados.
- Dedos a la barra: para este ejercicio necesitarás una barra donde sujetarte y levantar las piernas hasta tocar la barra. Si no tienes una barra al alcance, puedes acostarte en el suelo y colocar las manos bajo tus glúteos. Y luego subir tus piernas en un ángulo de noventa grados y bajar sin tocar el piso, y así sucesivamente.
- L-sit: L-sit significa ‘sentarse de L’ y es porque el cuerpo toma una posición de L. Siéntate en una superficie recta y despega tu cuerpo de la superficie usando tus manos para sostenerte. Extiende tus piernas al frente y sostén.
- Skipping: el skipping es un trote alto. En el mismo sitio, o avanzando si gustas, eleva tus rodillas lo más que puedas.
¡Abdominales a la obra!
Con estas tres rutinas no hay excusa para no tener unos bonitos abdominales. Los ejercicios propuestos van desde lo más sencillo hasta lo más exigente, puedes alternarlas semanalmente para variar. Recuerda alimentarte bien para tener energía y poder hacer el entrenamiento sin descompensarse. Asimismo, mantente hidratado en todo momento. Quema grasa y constancia, ¡nunca olvides!
