Plan de entrenamiento en casa para principiantes

Con un plan de entrenamiento en casa para principiantes puedes dar tus pasos iniciales en el hermoso sendero del ejercicio. ¡Ya no tienes excusas!

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Si estás pensando en hacer ejercicio pero no quieres ir al gimnasio ni al parque, la sala de tu hogar puede ser una excelente opción. Tú decides en qué momento entrenar y no tienes que pagar nada.

Para conseguir los efectos esperados en menos tiempo es muy importante contar con un buen plan de entrenamiento en casa para principiantes. ¡Y mucha constancia!

¿Cómo entrenar si soy principiante?

Como primera medida debes saber que al principio el plan de entrenamiento ha de ser lo más sencillo posible. Es decir, pocos ejercicios y nada de cargas -peso-. No solo porque eres principiante, sino porque además tienes que ir acondicionando el cuerpo a la actividad.

Además, si empiezas de a poco tendrás menos posibilidades de desertar en seguida, poner excusas o incluso lesionarte -algo que puede suceder cuando de la nada queremos hacer ejercicios muy exigentes-.

Lo mejor de entrenar en casa es que podemos ajustar nuestros horarios y rutinas para poder ejercitar. Pero atención, porque esto no significa saltarse rutinas ni clases, sino adaptarse si se tiene que hacer el entrenamiento un poco antes o después de lo pautado.

Algunas personas optan por hacer su plan de entrenamiento en casa para principiantes por las mañanas antes de ir al trabajo y otros prefieren cumplirlo al regresar tras la jornada laboral. Eso tendrás que decidirlo tú según tus gustos y cuándo tienes más energía para el ejercicio.

Para empezar debes hacer tres sesiones semanales de como máximo cinco ejercicios cada una. De momento no necesitas más. Luego irás añadiendo ejercicios, intensidad, cantidad de repeticiones, etc.

El mejor plan de entrenamiento en casa para principiantes

Esta rutina está diseñada para que puedas entrenar tres veces por semana. Ten en cuenta que entre sesión y sesión sería bueno que descanses un día. Por lo tanto, puedes hacer lunes, miércoles y viernes o bien martes, jueves y sábados; lo que te quede más cómodo.

Es importante que completes tu sesión con 15 o 20 minutos de cardio –saltar a la comba por ejemplo, o si tienes bicicleta fija mucho mejor-. Y no te olvides de estirar antes y después para evitar lesiones y dolores musculares.

Te explicaremos a continuación cuáles son los ejercicios de cada uno de los días de este completo plan de entrenamiento en casa para principiantes:

Día 1 -lunes o martes-

Harás 3 series de 6 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios:

1.Flexiones de brazos: las largartijas las puedes hacer apoyando la punta de los pies o las rodillas si no estás acostumbrado. Recuerda hacer la fuerza con los brazos al subir y bajar.

2.Sentadillas con salto: Separa las piernas a un ancho de caderas y apunta los pies hacia los laterales. La espalda recta en todo momento. Flexiona las rodillas mirando hacia el frente.

3.Crunch: los abdominales básicos. Acuéstate boca arriba, brazos atrás de la nuca, rodillas flexionadas y elevas el torso.

Día 2 -miércoles o jueves-

En este día harás 3 series de 6 repeticiones de los ejercicios a continuación más un minuto de plancha o Planck. Para ello, ponte boca abajo en el suelo, estira piernas y apoya la punta de los pies y los antebrazos. Mantén el cuerpo lo más paralelo posible al piso.

1.Twist ruso: Siéntate en el suelo, flexiona un poco las rodillas y despega los talones. Mueve el torso hacia un lado y el otro manteniendo el equilibrio.

2.Flexiones de brazos diamante: Son iguales a las flexiones comunes pero las manos se juntan delante del pecho formando un triángulo con los dedos.

3.Abdominales bicicleta: boca arriba, flexionas las piernas y las llevas cerca del pecho. Con la espalda despegada del suelo estiras la pierna derecha y llevas el codo derecho a la rodilla izquierda, luego cambias de lado.

Día 3 -viernes o sábado-

En este último día de la semana harás 3 series de 6 repeticiones de cada ejercicio, a excepción de las sentadillas, que las harás del tipo sumo con las piernas bien abiertas y 3 series de 10 repeticiones cada una.

1.Abdominales cruzados: son parecidos a la bicicleta pero con los pies apoyados en el suelo.

2.Sentadilla búlgara: Necesitas una silla. Ponte de espaldas y apoya el empeine del pie derecho sobre ella. Da un paso adelante y flexiona la rodilla izquierda. Desciende el torso hasta que la rodilla derecha quede cerca del suelo.

3.Zancadas: De pie, da un paso adelante con la pierna derecha, flexiona la rodilla izquierda y desciende el cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite con la pierna izquierda.

Mantén el plan de entrenamiento en casa para principiantes durante un mes y luego busca una nueva rutina para no aburrirte ni acostumbrar a los músculos.