3 ejercicios de movilidad articular para sumar a tu rutina
Los ejercicios de movilidad articular no solo suelen pasar desapercibidos dentro de cualquier rutina de entrenamiento, aunque parecen ser desaprovechados por muchas personas que ignoran la gran cantidad de beneficios que ofrecen al organismo.
Claro está, no es algo que sucede con todos, puesto que muchos comprenden su importancia y los realizan prácticamente en cualquier momento, ¿tú en qué grupo estás?
En ese orden de ideas te enseñaremos una serie de ejercicios de movilidad articular, los cuales puedes incluir en tu rutina de entrenamiento con facilidad. Incluso, puedes llegar a hacerlos en cualquier momento y lugar.
Ejercicios de movilidad articular
Los ejercicios de movilidad articular, tal y como su nombre lo indica, son movimientos enfocados en las articulaciones del cuerpo. Generalmente se utilizan para activar a la circulación y a los músculos adyacentes de la zona a activar.
Este tipo de ejercicios forma parte de la fase inicial dentro de la rutina de entrenamiento, es decir durante la activación o calentamiento –como se conoce normalmente a esta etapa-.
Su objetivo principal se centra en la disminución de probabilidad respecto a las lesiones, así como en un mayor desempeño frente a cualquier ejercicio producto de la eliminación de la viscosidad y el aumento de temperatura muscular.
Lo más aconsejable es que se lleve a cabo una movilidad articular de todo el cuerpo, haciendo especial énfasis en las zonas que se utilizarán en mayor grado. Por ejemplo, si vas a realizar una rutina de brazos, lo más apropiado es que los ejercicios de movilidad articular se enfoquen en hombros, codos y muñecas –sin obviar las demás zonas del organismo-.
No obstante, en esta ocasión te mostraremos ejercicios de movilidad articular enfocados al cuerpo en general, los cuales puedes realizarse en cualquier momento. No debes utilizarlos solamente antes de una rutina de entrenamiento.
1. Sentadilla del arquero
Es probable que la sentadilla del arquero te parezca un ejercicio complicado o tedioso. Lo cierto es que a pesar de lo que parece, es uno de los movimientos articulares más importantes para la cadera.
Además, es un ejercicio que puedes emplear durante las pausas activas en tu trabajo. Sobre todo, si debes trabajar en una oficina.
Para realizar la sentadilla del arquero debes ponerte de pie con las piernas separadas mucho más allá del ancho de los hombros. Además, debes llevar las manos justo a cada lado de tu cabeza.
A partir de allí, flexiona la pierna derecha mientras apoyas todo el peso del cuerpo sobre ella. La pierna izquierda debe permanecer extendida hacia un lado. Luego regresa a la posición inicial y realiza el mismo movimiento, pero sobre la pierna contraria.
Lo ideal es realizar la sentadilla hasta donde puedas flexionar la cadera. Procura no forzar el cuerpo y trata de que el movimiento sea armonioso. Siempre a tu ritmo.
2. Rotación de cuello
La rotación de cuello es uno de los ejercicios de movilidad articular apropiados para aliviar la tensión muscular. Por lo tanto, no es aconsejado únicamente antes de entrenar, sino en cualquier momento del día.
No importa si estás en la oficina o te encuentras en casa, la rotación de cuello no te quitará mucho tiempo.
Para llevar a cabo este ejercicio puedes utilizar dos posiciones, la primera es en una silla con la espalda completamente recostada y la cabeza alineada. Procura que no se encuentre tensionada ni totalmente relajada.
La segunda posición es sobre una cama o una superficie en la que puedas acostarte. Allí debes apoyar la totalidad del cuerpo, incluyendo la cabeza.
En cualquiera de las posiciones que elijas, ejecuta el movimiento de rotación únicamente con los músculos del cuello. Hazlo primero hacia la derecha y sostén durante 5 segundos, regresa la cabeza al frente y luego la llevas a la izquierda.
Procura hacer este ejercicio de manera armoniosa y completamente relajada.
3. Péndulo con los hombros
Los movimientos de péndulo con los hombros no sirven únicamente para activar la articulación, sino también para estimular la relajación muscular de la zona. Por otra parte, este ejercicio de movilidad articular también suele ser utilizado en rehabilitación física posterior a alguna lesión.
Para realizarlo en cualquier momento, de manera sencilla, se recomienda llevarlo a cabo de pie. Separa las piernas al ancho de los hombros y deja tus brazos a cada lado del cuerpo.
Mantén la posición erguida de la espalda y la cabeza. A continuación, realiza movimientos pendulares con ambos brazos a la misma vez. Trata de que los brazos se balanceen de adelante hacia atrás por medio de un movimiento armonioso.
¿Existen más ejercicios de movilidad articular?
La respuesta a esta pregunta es sí, ya que prácticamente cada articulación cuenta con más de un ejercicio específico. Todo depende del movimiento que pueda desempeñar.
Sin embargo, el objetivo es implementar ejercicios de movilidad articular sencillos, los cuales puedas hacer en cualquier momento y lugar. Además, te permitirán evitar la falta de actividad física, la cual también tiene repercusiones negativas sobre la movilidad articular y el organismo en general.
No obstante, procura consultar a un profesional en el área de la actividad física. Este podrá brindarte una asesoría más completa respecto al tema y los ejercicios que puedes implementar para tus articulaciones.
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- Ibañez, I. & Alcaraz, J. (2011). La importancia de la movilidad articular y los estiramientos dentro de la práctica de actividad física. Universidad de Murcia. https://www.efdeportes.com/efd153/la-importancia-de-la-movilidad-articular.htm.
- Godoy, A. Et al. (2015). Somatotipo y rangos de movilidad articular de cadera y rodilla en estudiantes universitarios. Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112015001200073.
