8 tips para hacer flexiones correctamente
Se trata de un ejercicio un básico; no es más que doblar y estirar las articulaciones de forma seguida, soportando el propio peso corporal. Muy populares desde la edad escolar, las flexiones forman parte de las rutinas de entrenamiento de un gran número de personas.
En términos generales, el nombre de este ejercicio va asociado a los músculos de la parte superior del core. Sin embargo, a pesar de lo simple y de lo mucho que se practica, hacer flexiones correctamente no siempre es tan fácil como parece.
El cuerpo es una estructura que requiere la atención adecuada para que su funcionamiento sea el deseado. Para mantenerlo ejercitado y saludable, es conveniente que cualquier movimiento se realice adecuadamente. En ese sentido, es fundamental el conocimiento y la apropiada aplicación de las técnicas de entrenamiento.
¿Por qué muchas personas realizan estos ejercicios?
La razón para hacer flexiones está en los beneficios que trae a la calidad de vida. Sin embargo, las prisas o el desconocimiento en muchos casos llevan a cometer errores que suelen salir caros. Para evitar complicaciones, veremos a continuación algunos tips para hacer flexiones correctamente.
La respiración, bajo control
A mayor esfuerzo, el cuerpo requiere de mayor cantidad de oxígeno. Además, el cerebro es el más exigente consumidor; no respirar adecuadamente durante la ejecución de cualquier ejercicio puede implicar más prejuicios que beneficios.
El mantenimiento de un ritmo apropiado permite la oxigenación de los músculos más activados. Por ejemplo, los del tren superior, las articulaciones superiores de nuestro cuerpo.
En las flexiones, la toma y expulsión del aire es similar a las técnicas utilizadas en la natación. Esto es: inhalar al bajar, exhalar al subir. Asimismo, la posición de la cabeza es clave; debe estar en línea recta y sin presión, alineada con la columna. Jamás se ha de pegar la barbilla al pecho, ni tampoco hay que elevarla.
La respiración tiene que ser superficial; la prioridad es dotar con la mayor cantidad de oxígeno a la parte alta del pecho. Llenar de aire el diafragma no es importante; es lo contrario a lo que ocurre cuando se realizan ejercicios con cargas pesadas, o para actividades como el canto.
Para hacer flexiones correctamente, primero calentar y estirar
Este ejercicio, a pesar de su simpleza, debe adecuarse a la edad, el peso y la experiencia del ejecutante. La misma importancia tiene la fase inicial de calentamiento y el estiramiento muscular previo a cada sesión de trabajo.
Esto es así con el propósito de prevenir contracturas, torceduras, esguinces y hasta fracturas; son movimientos rápidos y fáciles de ejecutar.
Fortalecer la estructura musculo-esquelética
Cuando se trabaja el tren superior, están comprometidos los siguientes músculos: tríceps braquial, pectoral mayor, serrato anterior y deltoides posterior. Conocerlos es tan conveniente como hacer las flexiones correctamente.
El secreto está en sostener el cuerpo recto lo mejor que se pueda. De la misma forma, hay que asegurar que la tensión se centre en la zona abdominal.
La posición de las manos: otro factor a cuidar
Estas tienen que estar a la altura de los hombros, con las palmas extendidas. Los dedos abiertos, apuntando hacia afuera y en línea recta; en especial el dedo medio. De esta manera, se aumenta la base de sustentación.
Espalda recta
El tronco debe quedar recto en todo momento, similar a la posición de plancha. Las piernas también deben estar derechas, con una separación mínima entre los pies. Así, facilitamos la maniobra del bracing, que consiste en activar los glúteos y toda la faja lumbo abdominal.
La dieta: siempre un factor determinante
La necesidad energética de una persona que regularmente se ejercita es distinta a otra que lleva una vida sedentaria. Las horas de sueño y una dieta balanceada forman parte del paquete para que cualquier rutina de ejercicios sea exitosa.
Siempre estables
Para hacer las flexiones correctamente, es vital mantener la estabilidad de la pelvis y las vértebras lumbares. Los codos permanecen a una distancia prudencial del tronco. Por otra parte, rotar los hombros hacia adentro previene lesiones en el manguito rotador.
También es pertinente proteger las escápulas; para ello, si no se cuenta con el suficiente control y dominio del cuerpo, es recomendable adelantarlo ligeramente.
¿Pedir ayuda a un entrenador?
Una vez tomada la decisión de ejercitarse, nunca estará de más contar con una persona cuyos conocimientos guíen el proceso de entrenamiento. Con este tipo de asesoramiento, se pueden evitar accidentes, o al menos minimizar las consecuencias negativas.
En definitiva, las flexiones fomentan la parte dinámica del cuerpo y son intrínsecos a todos los ejercicios. Agrégalas a tu rutina si todavía no lo has hecho y potencia la fuerza de tu tren superior con este excelente trabajo.
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- Clockworktraining. 2012. Entrenamiento específico para flexiones de brazos. Extraído de: https://www.clockworktraining.es/wp-content/uploads/militares.pdf
- Special Olympics. Guía de ejercicio. Extraído de: http://media.specialolympics.org/soi/files/resources/SPANISH/StriveTrain/Train_HomeExercise_Spanish.pdf
