AMRAP de Crossfit: ¿qué ejercicios se hacen?

Si eres principiante puedes poner en práctica el entrenamiento AMRAP de Crossfit. Descubre la mejor rutina a continuación.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Andrés Felipe Cardona Lenis

Última actualización: 26 mayo, 2023

Probablemente has escuchado hablar sobre el AMRAP, especialmente si te mueves en el entorno del Crossfit y sus respectivos ejercicios. Sin embargo, se hace necesario ir un poco más allá, conocer su concepto y abordar las diversas alternativas que existen a la hora de ponerlo en práctica.

Si eres una persona apasionada por los retos, la cual busca desafíos incluso dentro de su rutina el AMRAP es la alternativa apropiada para lo que deseas realizar.

En ese orden de ideas, primero te enseñaremos qué es el AMRAP, cuál es su relación con el Crossfit y qué ejercicios se llevan a cabo.

AMRAP de Crossfit, ¿qué es?

El AMRAP es un método de entrenamiento pensado en aquellas personas que desean dar un poco más dentro de la rutina de entrenamiento.

Básicamente es a lo que hace referencia su sigla en inglés: ‘As Many Rounds/Reps As Possible’, lo que al español traduce ‘haz tantas rondas como puedas’.

Por lo anterior, el AMRAP se basa en ejercicios funcionales de alta intensidad, los cuales contribuyen al desarrollo físico estético como fisiológico.

Sumado a ello, también suele estimular el aspecto psicológico, por lo que funciona como una inyección anímica para aquellos que lo practican regularmente.

Dicho método encaja de buena forma con la metodología del Crossfit, por lo que es adaptado con regularidad por esta disciplina. Además, en un día de AMRAP el objetivo se centra en lograr la mayor cantidad repeticiones posible.

En pocas palabras, el WOD –día de trabajo en Crossfit– se puede centrar únicamente en el AMRAP. A pesar de ello, se aconseja implementar rutina de máximo 20 minutos, con el fin de no perjudicar al organismo.

Ejercicios que se hacen en AMRAP

Uno de los aspectos más importantes a la hora de implementar el AMRAP son los ejercicios. Si desconoces qué tipos de movimientos puedes implementar, probablemente la rutina no saldrá de la manera que deseas.

Por lo tanto, te mostraremos algunos ejemplos de ejercicios funcionales enfocados en este tipo de entrenamiento.

Burpees

Los burpees sobresalen como uno de los ejercicios más complejos e intensos que existen, en este caso son una gran alternativa para implementar en el AMRAP.

Para llevarlos a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas y el cuerpo totalmente erguido. A partir de dicha posición, procede a realizar una sentadilla mientras diriges las palmas de las manos hacia el suelo y ambos pies hacia atrás. En este punto debes ubicarte en posición de flexión de brazos.

Realiza una flexión de brazos y aprovecha el impulso para levantarte nuevamente. Luego culmina con un salto y regresa a la posición inicial.

Dominadas

Las dominadas son conocidas como un ejercicio complejo, pero de muchos beneficios. Estas son perfectas para implementar en el AMRAP de Crossfit.

Para hacer las dominadas debes ubicarte bajo la barra y realizar el agarre con ambas manos separadas un poco más allá del ancho de los hombros. En ese punto lleva a cabo la flexión de ambos brazos mientras llevas la barra a la altura de la barbilla o por debajo de ella. Procura que el torso mantenga erguido y contrae los músculos de la zona media durante su ejecución.

Sentadillas

Las sentadillas se identifican como uno de los principales ejercicios en pro al estímulo de las piernas. Su ejecución suele hacer parte fundamental de las rutinas de extremidades inferiores y encajan oportunamente en el método AMRAP.

Este ejercicio se realiza a partir de una posición inicial de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Allí debes comenzar a flexionar las piernas y las caderas, como si te fueras a sentar, mientras acompañas el movimiento con los brazos al frente.

Durante la ejecución de las sentadillas los músculos de la zona media deben mantener la contracción y si acompañas con una inspiración profunda la estimulación muscular suele aumentar considerablemente.

Saltos al cajón

Las rutinas de AMRAP pueden llevarse a cabo con o sin elementos. En este caso puntual, los saltos al cajón pueden emplear un box de Crossfit, el cual suele ser común en los gimnasios de este tipo.

Por otra parte, los saltos al cajón contribuyen ampliamente en la activación general del organismo, razón por la que se debe estimar en el AMRAP

Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie frente al cajón. A partir de allí, procura realizar el salto encima del cajón con ambos pies juntos mientras acompañas el gesto con el movimiento de los brazos y el resto del cuerpo.

¿Cómo implementar el AMRAP de Crossfit y sus ejercicios?

El AMRAP de Crossfit se enfoca en programar los ejercicios a modo de superseries, cada uno con un número de repeticiones determinado que al final de una sumatoria de tiempo planeada.

Lo ideal sería trabajar cada ejercicio seleccionado, pero apegándose a las capacidades de cada persona.

Por ejemplo, los ejercicios expuestos anteriormente pueden conformar una rutina, pero el tiempo de ejecución depende de lo que tengas planeado. De acuerdo a su duración tendrás que dividir el número de repeticiones por ejercicio.