5 ejercicios con bosu para tonificar las piernas
Probablemente, la palabra bosu ofrezca más preguntas que respuestas, especialmente para aquellas personas ajenas al mundo del entrenamiento. Si desconoces este término, a continuación te enseñaremos de qué se trata y una serie de ejercicios para que puedas tonificar las piernas a través de este elemento.
¿Qué es el bosu y para qué sirve?
Antes de continuar debes comprender qué es un bosu y qué beneficios puede ofrecerte. En términos generales, es un elemento semicircular dividido en la mitad. Una de sus partes sobresale como una pelota de plástico duro, similar a la de pilates, mientras que la mitad restante es completamente plana y dura.
A pesar de parecer poco funcional es posible realizar prácticamente cualquier ejercicio con este elemento. Sumado a lo anterior, el bosu ofrece una serie de beneficios para el organismo entre los que sobresalen:
- Aumento de la resistencia muscular.
- Quema de calorías.
- Mejora de la postura.
- Mejoramiento de capacidades físicas como la coordinación y la fuerza.
- Tonificación y fortalecimiento muscular.
Algunos ejercicios con bosu para tonificar las piernas
Al conocer qué elemento es el bosu y cuáles son sus beneficios principales, se hace mucho más sencillo pasar a los ejercicios para piernas. Algunos de estos requieren de concentración y equilibrio, no los pierdas de vista.
Sentadillas sobre bosu
Para efectuar las sentadillas sobre bosu debes ubicarlo sobre la superficie plana y ponerte de pie sobre él. Separa las piernas al ancho de los hombros o lo suficiente para generar estabilidad y equilibrio en el bosu.
Lleva las manos al frente en todo momento para incrementar el equilibrio del cuerpo. Luego comienza a descender los glúteos mientras flexiona las piernas como si te fueras a sentar. Al culminar el movimiento regresa a la posición inicial y repite el ejercicio. No olvides mantener la espalda recta en todo momento.
Puente glúteo en bosu
El puente de glúteos o de cadera es un ejercicio encargado de estimular la musculatura de los glúteos, parte de los muslos y la zona lumbar. Ubica la parte plana del bosu sobre el suelo y pon la planta de los pies sobre la parte semicircular. Separa un poco el apoyo para tener mejor equilibrio.
Apoya el resto del cuerpo sobre una superficie cómoda y estable, además de los brazos a ambos lados del torso. Comienza a elevar las caderas y los glúteos sin levantar el apoyo del bosu. Procura formar una línea recta con las rodillas y los hombros.
Mientras realizas el puente para tonificar los glúteos procura mantener contraído el abdomen y la zona lumbar. Por otra parte, con el fin de añadir mayor dificultad al ejercicio se aconseja ejecutarlo con una sola pierna a la vez.
Estabilización de pierna
A la hora de tonificar las piernas poca es la importancia que recibe la articulación del tobillo. Por tal razón, aconsejamos incluir el ejercicio de estabilización sobre bosu.
Para ejecutarlo debes ubicar dicho elemento por la parte plana sobre el suelo y dejar el semicírculo hacia arriba, listo para ubicar el pie. Pon un solo pie completamente apoyado sobre la mitad del bosu. Intenta mantener el equilibrio durante algunos segundos y cambia por el otro pie.
Te aconsejamos tener cuidado con este ejercicio, ya que genera gran inestabilidad. Por lo tanto, procura hacerlo paso a paso y con una progresión lenta.
Peso muerto a una pierna
Los ejercicios con bosu para tonificar las piernas deben ser variados y enfocados a todos los grupos musculares. El peso muerto a una pierna es el ejemplo perfecto de ello.
Ubica el elemento con la parte plana hacia arriba y apoya la planta del pie sobre la mitad del bosu. Luego, desciende con las manos hacia el pie apoyado mientras flexionas el torso hacia adelante. También puedes elevar la otra pierna con el fin de equilibrar la posición. Al estar abajo regresa a la posición inicial lentamente. Haz el número de repeticiones planificado con una pierna y después lo realizas con la otra.
Saltos laterales sobre bosu
Los saltos laterales sobresalen como un ejercicio más aeróbico que los expuestos anteriormente. Sin embargo, también es bastante recomendado para tonificar las piernas gracias al estímulo muscular constante.
Pon el bosu con la parte plana sobre la superficie del suelo y ubícate justo al lado con un pie apoyado sobre el semicírculo del elemento y el otro en el suelo. Toma impulso a forma de sentadilla convencional, salta hacia el lado contrario al que te encontrabas, apoya el pie que estaba en el suelo sobre el bosu y el que estaba en este elemento llévalo al suelo.
Procura hacer este ejercicio de forma controlada y armoniosa mientras adaptas al organismo. Luego sube la intensidad de manera paulatina.
Vigila el volumen de entrenos con el bosu para tonificar las piernas
Los ejercicios con bosu no sirven únicamente para tonificar las piernas. Estos también ofrecen otros beneficios, tal y como se mencionó anteriormente.
Al tener en cuenta que tu objetivo principal es el mantenimiento y la tonificación muscular, se hace necesario no descuidar el volumen de entrenamiento. Con el fin de llevarlo a cabo de manera apropiada te aconsejamos realizar entre 2 – 4 series por encima de las 10 repeticiones por cada ejercicio.
Lo ideal es ajustar el volumen a tus capacidades físicas, siempre y cuando se encuentren en un rango aproximado al que se acaba de mencionar.
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