Cómo hacer sentadillas desde cero
Las sentadillas son un ejercicio presente en casi todos los estilos de entrenamiento. Tanto en las rutinas de fuerza e hipertrofia, como en el funcional o el crossfit, se trata de un trabajo que prácticamente es infaltable. A continuación, detallamos cómo hacer sentadillas para quienes recién se inician en la actividad física.
Ventajas de hacer sentadillas
Son consideradas uno de los ejercicios más fructíferos para el cuerpo humano. Sus principales beneficios son los siguientes:
- Trabajan muchos grupos musculares: al hacer sentadillas, se ejercitan una gran cantidad de músculos. Entre ellos, el erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps.
- Aumentan la resistencia: la sentadilla es un ejercicio muy funcional; como se trabajan con ella muchos músculos que también usamos para correr y desplazarnos, permiten mejorar la resistencia para muchas actividades.
- Provoca el crecimiento de la masa muscular: como cualquier trabajo de hipertrofia, permitirá que las fibras musculares se rompan y expandan si los realizas con un peso gradualmente ascendente.
- Tonifica los músculos: trabajar con peso no siempre es obligatorio; puedes hacer con pocos kilos o incluso sin nada para tonificar los músculos de las piernas.
- Mejora la estabilidad y la postura: las sentadillas también trabajan regiones del core, como lo son los abdominales y espinales. Por lo tanto, esto repercutirá de manera positiva en la fortaleza y estabilidad general del cuerpo.
- Previene lesiones y enfermedades óseas: al igual que la mayoría de las actividades físicas, las sentadillas presentan la virtud de fortalecer músculos y huesos. Así, se previenen futuras complicaciones relativas a ellos.
Cómo hacer sentadillas de forma correcta
Para quienes apenas están comenzando en el mundo del entrenamiento, no es un ejercicio que dominen a la perfección. Sin embargo, es sencillo de aprender. Aquí te dejamos el paso a paso de cómo hacer sentadillas desde cero.
1. Posición inicial
Para aprender cómo hacer sentadillas, el primer paso es conocer cuál es la posición de inicio. Colócate parado con los pies a la anchura de los hombros; estira los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo. Por último, flexiona ligeramente las rodillas y baja con cuidado hacia atrás. Es clave no encorvar la espalda al momento de bajar.
2.- Movimiento de descenso
Desde la postura comentada antes, se debe iniciar un movimiento de bajada que ha de culminar cuando los muslos se sitúen paralelos al piso. Si bien algunos entrenadores e instructores aconsejan ‘romper el paralelo’ —es decir, bajar aún más—, muchos especialistas sostienen que esto es nocivo para las rodillas.
3.- Movimiento de subida
La vuelta a la postura inicial consiste en hacer justamente lo inverso. Contrayendo glúteos, se deben llevar las piernas a la posición de extensión; al mismo tiempo, los glúteos se llevan hacia adelante.
4.- Cantidad de repeticiones
Para comenzar, hacer 3 o 4 series de diez sentadillas parece la opción más equilibrada. A medida que se acondicione el cuerpo y ganemos estado, se pueden aumentar ambas cantidades.
Qué evitar al hacer sentadillas
En primer lugar, muchos expertos desaconsejan las cargas excesivas para personas que no están siendo seguidas estrictamente por profesionales. Es decir, si no eres deportista profesional o fisicoculturista, por ejemplo, no es aconsejable que te excedas en los kilos que agregues.
Esto solo podría provocar una mala postura o una lesión por una exigencia insoportable para nuestro cuerpo. Entonces, con 5, 10 o 15 kilos a cada lado de la barra podrías trabajar a la perfección. Los principiantes, por supuesto, deben iniciar sin peso.
Por otra parte, tampoco es recomendable agacharse de más al bajar. Si flexionas demasiado las rodillas, los meniscos y los ligamentos de la rodilla sufrirán.
Otros detalles que no debes perder de vista son:
- Alineación de las rodillas: estas deben colocarse en línea recta con respecto a los tobillos y los dedos gordos de los pies. Nunca deben apuntar hacia adentro ni tampoco hacia afuera.
- Posición de la espalda baja: no debe encorvarse nunca. Para evitarlo, debemos sacar los glúteos hacia atrás y el pecho hacia adelante; por supuesto, ninguno de los dos debe hacerse en exceso.
- Levantar la cabeza: esto provoca una mala posición de la columna cervical que puede causar serias lesiones. La mirada debe dirigirse al frente en todo momento.
Aprender cómo hacer sentadillas puede llevar su tiempo. En el proceso, es fundamental contar con alguien que nos guíe y controle; también es bueno tener un espejo para observar nuestros movimientos. Al cabo de unas semanas, de seguro conseguirás una sentadilla perfecta sin ningún problema.