¿Cómo ejercitar el tren superior con «press» militar?
Ejercitar el tren superior por medio del press militar es completamente posible. Esto se debe a la movilidad articular con la que cuenta dicho ejercicio y el estímulo ejercido, sobre todo en la zona de los hombros.
Sin embargo, trabajar los brazos y el torso con el press militar puede conseguirse de diversas maneras. En primer lugar, se hace necesario fijarse en tus capacidades físicas y el resultado que deseas obtener. Con base en lo anterior te enseñaremos de qué manera se trabaja el tren superior a través de este ejercicio.
¿Qué es el press militar?
En términos generales, el press militar es un ejercicio compuesto en el cual influye todo el organismo. De manera específica se encuentra dirigido a los músculos de los hombros y parte de la espalda.
No obstante, de manera isométrica, el resto de grandes grupos musculares cuentan con una participación importante durante su ejecución. En este, los brazos deben realizar un desplazamiento ascendente de frente y por encima de la cabeza.
Entrenar el tren superior
Si añades el press militar a tu rutina semanal se hace necesario que sepas cuáles son los músculos que más trabaja. Tal y como se mencionó anteriormente, este ejercicio se encuentra enfocado a la zona del hombro.
En ese orden de ideas, los deltoides son el músculo principal durante su ejecución. Aparte de ello, también se activan los romboides, los trapecios, los tríceps, los bíceps, el dorsal y los pectorales.
Por otra parte, de manera isométrica se activan otros músculos, la mayoría pertenecientes al torso. La zona media, conformada por el core es la más influyente en la ejecución del press, debido a la estabilidad del cuerpo. Allí influyen de manera isométrica el abdomen, los lumbares, los glúteos, los serratos y los oblicuos.
Ejecución adecuada del press militar
El press militar, también conocido como frontal, puede ejecutarse de diferentes maneras. Normalmente, sobresale la ejecución de pie o sentado y también varía según el elemento, barra o mancuernas.
En primer lugar, se hará referencia al press militar con barra, ya que sobresale como la variante principal y compuesta de este ejercicio. Para realizarlo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. Luego, agarra la barra con ambas manos por encima de la misma y llévala a la altura del pecho con el fin de adoptar la posición inicial.
Recuerda que las palmas de las manos, al ejecutar el agarre y ubicar la barra en el pecho, deben mirar hacia el frente. A partir de dicha posición puedes comenzar a ejecutar el press militar con el fin trabajar el tren superior.
Toma aire y lleva la barra hacia arriba, justo hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Procura que el movimiento sea armonioso y controlado, luego regresa a la posición inicial y bota el aire. Mientras ejecutas cada repetición se hace necesario que contraigas los músculos de la zona media. De esta manera los activas y contribuyes a su estimulación continua.
Press militar sentado
La variante más importante del press militar se lleva a cabo sentado. Este ejercicio se encarga de estimular los mismos grupos musculares. Sin embargo, disminuye la presión en la zona media, especialmente en la región lumbar. Por lo tanto, se aconseja ser realizado por principiantes o por personas con problemas lumbares.
Lo ideal es conseguir un asiento con espaldar, cómodo y apto para efectuar el ejercicio. Allí debes sentarte con la espalda recta y la barra en la misma posición que se mencionó anteriormente.
Alternativa con mancuernas
Más allá de la posición en la que ejecutes el press militar para ejercitar el tren superior, hacerlo con mancuernas puede modificar los objetivos. El movimiento convencional se caracteriza por ser un ejercicio compuesto en el cual se trabajan ambas extremidades superiores. No obstante, la variante con mancuernas lo convierte en un ejercicio unilateral.
De esta manera cada brazo puede ser trabajado de forma específica, incluso la rutina puede modificarse en función de dicha variante. Para hacerlo debes tomar una mancuerna con cada mano, ubicarlas a la altura entre el pecho y el hombro. A partir de allí llevarlas hacia arriba hasta extender totalmente los brazos.
El press militar con mancuernas también puede ejecutarse de manera asimétrica. Además, es posible llevarlo a cabo de pie o sentado; lo ideal es que siempre contraigas los músculos de la zona media para trabajarlos isométricamente.
Escoge tu opción favorita, pero respeta la técnica correcta
El ‘secreto’ para estimular correctamente el tren superior es la contracción muscular de los músculos de la zona media. De esta manera, la contracción isométrica se encarga de trabajar paulatinamente el torso. Sumado a ello, recuerda ejecutar adecuadamente la técnica del ejercicio. No importa si lo haces de pie, sentado o con mancuernas. Así no solo podrás lograr tu objetivo, sino que disminuirás la probabilidad de lesión.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Antonio Paoli, Giuseppe Marcolin & Nicola Petrone. (2010). Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento. Influencia de diferentes rangos de movimiento en el reclutamiento selectivo de los músculos del hombro en el press militar sentado: un estudio electromiográfico. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20508462/.
- Atle H Saeterbakken & Marius S Fimland. (2013). Revista de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento Efectos de la posición del cuerpo y la modalidad de carga sobre la actividad muscular y la fuerza en prensas de hombros. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23096062/.
