Cómo utilizar un rodillo de espuma después del ejercicio

Aunque se puede usar antes del entrenamiento, es muy beneficioso utilizar el rodillo de espuma tras el ejercicio. Es el momento de relajar los músculos y evitar el riesgo de que surjan algunas lesiones.

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Francisco María García

Última actualización: 26 mayo, 2023

En el pasado, este accesorio terapéutico era visto por entrenadores y atletas con bastante extrañeza. Sin embargo, ahora vemos al rodillo de espuma en muchos gimnasios y también en spas. Hoy sabemos que el dolor muscular y ciertas lesiones pueden ser tratados mediante su uso.

En la práctica, los tratamientos con rodillo han existido durante décadas y son muy comunes dentro de la fisioterapia. Algunas tendencias propias de la medicina oriental también abordan su uso. Por si no lo sabías, este producto puede muy ser útil en medio de las rutinas de estiramiento.

¿Qué y cómo es un rodillo de espuma?

El rodillo de espuma es un elemento totalmente cilíndrico; está fabricado a partir de goma espuma unicelular dura, aunque de diversas densidades. Existe en diversas presentaciones, que varían en función de su dureza. Cuanto más pesado y musculado sea nuestro cuerpo, necesitaremos un rodillo de material más duro y firme.

Para utilizar este accesorio, los atletas y practicantes de fitness suelen apoyarse en la cara superior y hacerlo rodar. Lo ideal es usarlo de forma organizada y sobre cada parte del cuerpo; por ejemplo, la espalda, los oblicuos, las piernas, los glúteos, etc.

Básicamente, se trabaja bajo los principios de la acupresión. Esta es una disciplina oriental que fomenta la curación mediante la presión de la superficie corporal.

El resultado del uso del rodillo de espuma: el estiramiento de los músculos y la liberación de tensiones. Existen varias terapias y principios que abordan el uso de los rodillos; la terapia de liberación activa es una de ellas.

La liberación miofascial

En realidad, no existe una sola forma de abordar el uso del rodillo de espuma; tampoco hay un consenso sobre el momento de su uso o la frecuencia. Casi no tiene contraindicaciones porque se trata de un elemento terapéutico; su fundamento principal sería la liberación miofascial.

Este principio, básicamente, explica que los grupos musculares están relacionados entre sí. Cuando uno trabaja mal, genera tensiones en otros, así como una sobrecarga en el trabajo muscular. Esto ocurre, por ejemplo, cuando se monta un músculo.

De hecho, lo que haría un fisioterapeuta en estos casos es masajear para volver el músculo a su lugar. Con estos rodillos, podemos aligerar tensiones y hacer que los músculos vuelvan a su posición y capacidad original. Lo mejor es que no necesitaremos de un especialista, porque los movimientos se hacen de forma natural.

Ejercicios para la parte superior del cuerpo

Casi todos los conjuntos musculares tienen rutinas fáciles de ejecutar con el rodillo de espuma. Lo importante es mantener posturas naturales y, simplemente, rodar sobre el instrumento.

Un buen ejercicio es que podemos colocarnos sobre el rodillo con los brazos cruzados y el cuerpo recto. Una vez así, rodamos de la espalda media hasta casi la altura de los trapecios; de esta forma, relajamos el tórax y la parte superior trasera del tronco.

También podemos relajar glúteos y piernas

Podemos trabajar los glúteos sentándonos sobre el rodillo, un poco inclinados para impactar todo el músculo. Una vez en posición, cruzamos una pierna, mientras nos vamos balanceando. Debemos utilizar un brazo para sujetarnos al piso desde atrás y el otro para agarrar la pierna cruzada.

Por otro lado, los cuádriceps se trabajan acostados bajo abajo sobre el implemento de espuma. Con los codos, nos sujetamos al suelo y simplemente nos movemos, teniendo el rodillo en la parte superior de las piernas, como se muestra en la imagen que encabeza este artículo.

De forma similar, podemos trabajar cada abductor. El truco consiste en colocar siempre el cilindro en la misma dirección que va el musculo y el grupo corporal.

Incluso algunos músculos como el flexor de la cadera o el femoral pueden ser estimulados gracias a este elemento. Tampoco existen posiciones fijas: lo necesario es rodar en función a la dirección natural del musculo hacia arriba y abajo. Debemos cuidar siempre el equilibrio y sujetarnos para no perder el control.

En síntesis, aunque parecen ejercicios muy sencillos, el uso del rodillo de espuma en nuestros entrenamientos diarios puede ser muy beneficioso. Además, es muy fácil de utilizar y podrás notar las diferencias rápidamente.