6 ejercicios con barra para agrandar tus brazos

Los ejercicios con barra para brazos han de estar presentes en nuestras rutinas semanales si queremos bíceps y tríceps bien marcados. Te presentamos algunas alternativas recomendadas.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Los ejercicios con barra para brazos más eficientes son los llamados «poliarticulares» o globales. Ejemplos de ellos son el press de banca o las dominadas, ya que estos implican trabajar diferentes articulaciones al mismo tiempo.

Por supuesto que dentro del entrenamiento también podemos añadir ejercicios aislados que nos permitan focalizarnos en un único músculo, como los bíceps o tríceps. ¡Lo mejor de todo es que hay opciones para todos los gustos!

¿Cuáles son los mejores ejercicios con barra para brazos?

Quizás pienses que tener brazos grandes y definidos es una tarea complicada, y si bien es cierto en parte, también dependerá de qué ejercicios elijas en las rutinas. Los que incluyen barra son los más recomendados por su eficacia e intensidad.

Presta atención a los siguientes ejercicios con barra para brazos y cómo llevarlos a cabo de manera adecuada:

1. Curl de bíceps con barra

Este ejercicio nos permite activar al máximo los bíceps, ya que es uno de los del grupo de los «aislados» de los que hablábamos al principio. La postura es realmente importante; esta ha de ser lo más anatómica posible, es decir, con los hombros levemente mirando hacia atrás y la espalda recta.

Para hacer el curl de bíceps, nos paramos con las piernas separadas y tomamos la barra con ambas manos, los puños mirando hacia adelante. Los brazos van a los costados del cuerpo, bien pegados al torso y bien estirados. Desde allí, flexionamos los codos y llevamos los nudillos a la altura de los hombros.

2. Flexiones de muñeca

En este caso, trabajaremos sentados. Las rodillas se colocan flexionadas, los pies bien apoyados y la espalda ligeramente hacia adelante. Los codos se apoyan en los muslos y las manos quedan «colgando» de las rodillas, es decir, al aire.

Agarramos la barra con ambas manos, que deben estar mirando hacia el techo. Con un movimiento de muñecas, llevamos la barra lo más cerca posible del pecho.

3. Extensión de tríceps

La extensión de tríceps es uno de los ejercicios con barra para brazos más recomendado; se lo conoce también como «press francés». Para hacerlo, nos acostamos en un banco boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

La cabeza tiene que estar bien apoyada en el banco. Una vez en posición, debemos tomar la barra con ambos brazos estirados a la altura del pecho, con los nudillos mirando hacia el techo.

Flexionamos los codos hacia atrás, para bajar la barra hacia el rostro, más específicamente la frente, pero sin tocarla. Es muy importante no abrir los codos, sino mantenerlos siempre alineados con los hombros.

4. Press de banca con agarre cerrado

Este es uno de los ejercicios para brazos que no pueden faltar en la rutina. Sirve para darle mayor volumen a los tríceps, pero también a los pectorales. Para empezar, nos colocamos boca arriba en el banco; se necesita un agarre para la barra, que estará encima de la cabeza.

Descolgamos la barra con ambas manos, los brazos estirados y los puños mirando hacia los pies. Desde allí, flexionamos los codos para que la barra descienda y quede casi tocando el pecho. Es muy importante que durante el ejercicio los codos no se abran, sino que se mantengan rectos y lo más pegados posible al cuerpo.

5. Flexiones de bíceps de pie

Otro ejercicio que podemos sumar al entrenamiento para tener unos brazos más grandes y marcados. De pie, sujetamos la barra con ambas manos, las palmas hacia adelante y algo cercanas —por delante de los muslos—.

En esa posición, flexionamos los codos y subimos la barra hasta que los nudillos queden a los lados de la barbilla. Para ayudarnos, podemos llevar un poco el cuerpo hacia adelante al subir la barra, pero sin encorvar la espalda.

6. Flexiones de muñeca invertido

Con este último ejercicio, trabajaremos las muñecas pero de pie y al revés que con el ejercicio sentado. Por lo tanto, parados con la espalda recta y las piernas separadas a un ancho de hombros, tomamos la barra por detrás, es decir a la altura de los glúteos.

Los nudillos deben estar mirando hacia afuera. El ejercicio consiste en flexionar las muñecas para subir ligeramente la barra. Se puede llevar un poco el cuerpo hacia adelante para que sea más simple el ejercicio, pero sin perder la postura.

Finalmente, otros ejercicios con barra para brazos que nos pueden ayudar a lograr los objetivos son las extensiones de tríceps por detrás de la nuca (acostado, la barra empieza el recorrido paralela al suelo por detrás de la cabeza) y las flexiones de bíceps sentado y con empuñadura angosta (piernas abierta y codos entre medio de los muslos).