4 ejercicios para fortalecer los senos

Óscar Dorado · 22 septiembre, 2019
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el especialista en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte Marcos Castro Alonso el 19 septiembre, 2019
Si quieres conocer cómo entrenar los senos en el gimnasio, a continuación te contamos cuáles son los mejores ejercicios.

Muchas deportistas acuden al gimnasio diariamente con el objetivo de entrenar todos los músculos del cuerpo. Sin embargo, no son pocas las que tienen dudas cuando llega el momento de trabajar los senos y la zona pectoral. En este artículo esperamos resolver estas interrogantes con la inclusión de los mejores ejercicios para fortalecer los senos.

El desarrollo de los músculos del pectoral mejora el aspecto de los senos y los hace parecer más grandes y firmes. Para trabajar los músculos, solamente necesitas incluir los ejercicios adecuados, como pueden ser las flexiones o otros ejercicios con mancuernas.

Los mejores ejercicios para fortalecer los senos

Si aún no sabes cómo conseguir este objetivo de entrenamiento, te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer los senos. ¡Toma nota y descúbrelos a continuación!

1. Barra de press de banca

Si buscas un ejercicio para desarrollar fuerza, la barra de press de banca es uno de los mejores. Para llevar a cabo el ejercicio, coloca tu espalda encima del banco y los pies apoyados en el suelo, mientras que la barra debe descansar sobre tu pecho. Las manos deben estar a la altura de los hombros, para posteriormente contraer el abdomen, extender los brazos y levantar la barra hacia el cielo.

A partir de ahí, llega el momento de hacer una pausa y bajar la barra hacia tu pecho nuevamente para finalizar la repetición. Trata de completar un total de 20 repeticiones por serie.

Hacer press banca.

Si consideras que la barra está muy inestable, no debes preocuparte; con el tiempo conseguirás controlar el movimiento e incluso añadir discos de pesas a los lados.

2. Mosca con mancuernas

La mosca con mancuernas es un ejercicio sencillo, en el que se necesita un banco de pesas y mancuernas. Para llevarlo a cabo, acuéstate en un banco plano con los pies en el suelo, sosteniendo un par de mancuernas directamente sobre el pecho.

Manteniendo los brazos rectos y los codos ligeramente flexionados, baja lentamente los pesos hacia los lados. Eso sí, asegúrate de no llevarlos por debajo del nivel de los hombros. A partir de ahí, lleva ambas pesas hacía arriba, formando un arco, hasta que lleguen a tocarse.

Mujer realizando apertura con mancuernas, uno de los ejercicios de pecho más efectivos para el aislamiento muscular.

Por último, invierte el movimiento, manteniendo los codos ligeramente flexionados y apretando los músculos del pecho mientras las pesas regresan a la posición inicial.

3. Prensa de pecho con mancuernas

Para llevar a cabo la prensa de pecho con mancuernas, necesitas contar con una pelota fitball y un par de mancuernas. Si bien es cierto que se trata de un ejercicio tradicional, el uso del equipamiento anterior permite un mayor rango de movimiento. Es posible que en la ejecución no sea el más sencillo, aunque con algo de práctica tendrás el control total de las repeticiones.

Para empezar el ejercicio, debes sentarte con una mancuerna en cada mano y apoyar la espalda encima de la pelota fitball. Saca los brazos a los costados, paralelos al suelo, dobla los codos y contrae el abdomen, tal y como se muestra en la siguiente imagen (aunque sobre el balón, claro).

Mujer realizando prensa con mancuernas para fortalecer los senos.

Seguidamente, comienza a extender los brazos y empuja las pesas hacia el cielo. Cuando los brazos estén completamente extendidos, haz una pausa y comienza a bajar las mancuernas a la posición inicial para terminar una repetición.

4. Flexiones, perfectas para fortalecer los senos

Por último, si buscas un ejercicio de peso corporal que te permita entrenar los senos, las flexiones es el idóneo. Se trata de un ejercicio simple de ejecución, pero que trae consigo excelentes resultados y permite evaluar fácilmente el progreso. Para llevarlo a cabo, comienza en una posición de tabla con los pies y las manos apoyadas en el suelo.

Dobla los codos y comienza a bajar hasta que el pecho se acerque tanto al suelo como puedas. Empieza a extender tus brazos y vuelve a la posición inicial.

Las flexiones son un ejercicio sencillo y muy completo.

Completa tres series de tantas repeticiones como puedas. Si tienes dificultad en realizar las flexiones, siempre puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo. ¡Verás como poco a poco aumentarás el número de repeticiones!

Antes de acabar, recuerda que, además de llevar a cabo los ejercicios para fortalecer los senos que te hemos presentado, para obtener el máximo beneficio debes asegurarte de seguir una dieta bien equilibrada, que te permita mantener la grasa corporal a un nivel saludable. ¿Te animas a incluir estos ejercicios en tu rutina?

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