Los mejores 4 ejercicios para mejorar tu estabilidad y equilibrio
Incluir ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio es indispensable a cualquier edad, razón por la cual siempre debes tenerlos en cuenta antes de planificar tu rutina de entrenamiento.
Para ello, debes enfocar tus objetivos en determinar cuáles son los mejores ejercicios. En ese orden de ideas, se hace necesario conocer cuáles son tus capacidades físicas y a qué objetivo concreto deseas llegar.
Otro factor importante para determinar los mejores ejercicios de estabilidad y equilibrio se centra en la ejecución de la técnica, la cual no debe ser muy compleja.
Con base en lo anterior, te enseñaremos una serie de ejercicios a modo de recomendación. Lo ideal es que los adaptes de acuerdo a tus capacidades en cuanto a intensidad y volumen de entrenamiento.
Ejercicios para mejorar estabilidad y equilibrio
Antes de continuar con las recomendaciones debes comprender en qué consiste la estabilidad y el equilibrio, y porqué son tan importantes para el ser humano.
En términos generales ambos conceptos se encuentran ligados íntimamente, razón por la cual deben ser estimulados y fortalecidos de manera conjunta.
Respecto a la estabilidad se puede afirmar que es la capacidad que posee el cuerpo de mantenerse posterior a una perturbación. Básicamente se entiende como la capacidad de conservar el equilibrio o el centro de masa dentro de la base de sustentación.
Por su parte, el equilibrio consiste en la dinámica de la postura corporal para prevenir caídas relacionado con las fuerzas que actúan sobre el cuerpo. Cabe destacar que existen diversos tipos de equilibrio, entre los que sobresalen el estático y el dinámico
Con los conceptos claros puedes abordar los ejercicios recomendados a continuación.
1. Sentadillas con una sola pierna
La sentadilla con una sola pierna se encarga de estimular y fortalecer la estabilidad y el equilibrio de forma generalizada.
Durante la ejecución de este ejercicio los músculos del organismo deben trabajar en conjunto para mantener la postura y el movimiento de perturbación, razón por la que se recomienda.
Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas. Ubica las manos a cada lado de tus caderas para aumentar la estabilidad durante la ejecución.
A partir de dicha posición eleva ligeramente la pierna izquierda y empieza a ejecutar la sentadilla. Procura descender hasta el punto que lo permita la fuerza de tu pierna derecha.
Realiza el número predeterminado de repeticiones y al culminar cambia de pierna con el fin de llevar a cabo el mismo movimiento.
2. Elevaciones dinámicas de pie
Las elevaciones de pie se centran en el estímulo muscular de las piernas, especialmente en la región posterior –gastrocnemios-. Dichos músculos contribuyen a la estabilidad y el equilibrio del organismo en general.
Para realizar las elevaciones dinámicas de pie debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de las caderas, inmediatamente apoyar el peso del cuerpo sobre la punta de los pies.
No olvides que la posición del cuerpo en general debe permanecer erguida y alineada con las piernas y la cabeza.
A partir de allí, realiza algunos pasos sobre la punta de los pies. Puedes determinar una distancia aproximada de 15-20 pasos para no sobrecargar el músculo.
3. Estocada con patada al frente
La estocada con patada al frente sobresale como uno de los mejores ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio. Además, de las recomendaciones expuestas, es una de las más complejas.
Dicho ejercicio se recomienda debido al estímulo muscular, el cual va más allá de las piernas. Normalmente se ve fortalecida la zona core en su totalidad, la cual representa gran importancia dentro de la estabilidad y el equilibrio.
Para llevar a cabo la estocada con patada al frente debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros y el cuerpo completamente erguido.
A continuación, lleva la pierna derecha hacia atrás –distancia de un paso- apóyala sobre la punta del pie y ejecuta la estocada. Luego de la ejecución regresa a la posición inicial, mientras llevas la pierna hacia adelante en ademán de patada.
Continúa con las repeticiones en transiciones de patada hacia adelante y estocada hasta culminar el número de repeticiones. Posteriormente realiza el movimiento con la pierna contraria.
4. Trabajo con pelota de pilates
La pelota de pilates o fitball, es un elemento apropiado para mejorar la estabilidad y el equilibrio. Los ejercicios realizados con este objeto se enfocan, en su mayoría, en el fortalecimiento de los músculos relativos a la zona media del organismo.
Te recomendamos una variante de la plancha isométrica, en este caso con apoyo de los antebrazos sobre la pelota de Pilates.
Para llevarla a cabo debes asumir la posición de plancha isométrica convencional, pero con los antebrazos apoyados sobre el fitball. Por otra parte, la espalda, los glúteos y la cabeza debe mantenerse alineada durante la ejecución.
Mejorar la estabilidad y el equilibrio
El entrenamiento en general es relevante para el estímulo y el desarrollo de las capacidades físicas. Sin embargo, suelen trabajarse capacidades como la fuerza, la resistencia, entre otras.
Más allá de ello, el fortalecimiento de la estabilidad y el equilibrio no deben pasar desapercibidos. Por lo tanto, los ejercicios recomendados anteriormente deben hacer parte de la rutina.
Lo más apropiado es que dentro de la planificación incluyas ejercicios enfocados en dichas capacidades. En caso de que tengas dudas puedes recurrir al asesoramiento profesional de un entrenador.
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- Villaquiran, A. Et al. (2020). Flexibilidad, equilibrio dinámico y estabilidad del core para la prevención de lesiones en deportistas universitarios. Universidad y Salud. http://www.scielo.org.co/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0124-71072020000200148.
- Sampietro, M. (2013). Propiocepción, Equilibrio, Estabilidad, Estabilidad estática y dinámica. ¿Todo es lo mismo? Rescatado de GSE. https://g-se.com/propiocepcion-equilibrio-estabilidad-estabilidad-estatica-y-dinamica-todo-es-lo-mismo-bp-N57cfb26d41282.
