Ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

Entrenar tu fuerza de agarre te permitirá mejorar tu rendimiento deportivo. Además, es muy útil para prevenir lesiones y tener una sujeción más firme de los elementos que usamos en la vida cotidiana.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 24 agosto, 2024

Abrir frascos, transportar objetos, escribir o utilizar herramientas… todas estas actividades cotidianas tienen algo en común: para ejecutarlas, utilizamos lo que se conoce como «fuerza de agarre». Cuanto más entrenemos esta habilidad, más fácil nos resultará realizar estas tareas con eficiencia y sin esfuerzo.

La fuerza de agarre también juega un papel crucial en el entrenamiento físico. Si aprendes a desarrollarla de la manera adecuada, podrás mejorar tu rendimiento en muchos deportes, en especial aquellos que requieren un control preciso y una sujeción firme. En este artículo, te contamos por qué es tan importante mejorar tu fuerza de agarre y te brindamos 8 ejercicios sencillos para que la fortalezcas.

¿Qué es la fuerza de agarre y por qué mejorarla?

La fuerza de agarre es la presión que ejercemos con los músculos de la mano y del antebrazo, con el fin de sujetar un objeto. En ella, intervienen el bíceps braquial, el braquiorradial, el tríceps braquial, los flexores radial y cubital, y los extensores radial y cubital. Todos estos músculos, en conjunto, trabajan para producir y mantener el agarre de manera firme y controlada.

Mejorar la fuerza de agarre es una buena idea para quienes practican ciertos deportes, como la escalada, el levantamiento de pesas, el tenis, el remo o las artes marciales. Sin embargo, también es positivo para personas que no practican deportes, ya que mejora su calidad de vida diaria en otros aspectos. Algunos de los beneficios principales de mejorar la fuerza de agarre son:

• Prevención de lesiones. Al fortalecer los ligamentos y los tendones, se aumenta la estabilidad de las articulaciones y se reduce el riesgo de tendinitis y otras lesiones.
• Mejora del rendimiento deportivo. Como hemos dicho, entrenar el agarre permite perfeccionar la técnica, al maximizar la fuerza que aplicas al levantar pesas, escalar o sujetar una raqueta de tenis, etc.
• Mejora del control de manipulación de objetos. Con un agarre bien entrenado, será más fácil para ti realizar actividades básicas que impliquen un poco de fuerza, como abrir un frasco, escurrir una prenda de ropa empapada o llevar las bolsas de la compra.
• Más independencia. Tener una buena fuerza de agarre permite a las personas, en especial a los adultos mayores, realizar tareas sin asistencia, lo que mejora su calidad de vida, según diversos estudios.
• Mejora de la salud ósea. Los ejercicios de fuerza de agarre te ayudarán a prevenir la osteoporosis y protegerán la salud de tus articulaciones, pues asegurarán que tus huesos se mantengan más fuertes y funcionales.

¿Cuáles son los tipos de fuerza de agarre?

Como tal, existen tres tipos principales de agarre de acuerdo con los movimientos que se ejecutan y la intención que se tiene al hacerlos:

• Agarre de pinzas o pellizco: es un tipo de agarre en el que la fuerza se aplica a través del pulgar y los demás dedos de la mano. Al hacer ejercicios para mejorar este tipo de agarre, se fortalece la musculatura de la mano en general.
• Agarre de soporte: se usa cuando el fin es transportar o sostener objetos durante un tiempo prolongado. Mediante su práctica, se pone a prueba la resistencia muscular, por lo que es ideal para tener un mejor desempeño en actividades que requieren un esfuerzo constante.
• Agarre de trituración: se utiliza cuando empuñas la mano y ejerces presión. Es un tipo de agarre esencial cuando se requiere sujetar algún elemento con fuerza. Involucra principalmente los músculos flexores radial y cubital del antebrazo.

Ejercicios para mejorar la fuerza de agarre

Para mejorar tu fuerza de agarre, deberás concentrarte en los antebrazos, ya que esta región muscular contiene los flexores y extensores que permiten abrir y cerrar la mano, así como mantener el agarre durante actividades prolongadas. Algunos ejercicios para mejorar la fuerza de agarre son los siguientes:

1. Flexión y extensión de muñeca con peso

Este ejercicio es ideal para fortalecer los músculos de las muñecas y los antebrazos. Para realizarlo, necesitarás una mancuerna o un disco con poco peso (unos 2 o 3 kilogramos) y seguir los siguientes pasos:

1. Siéntate con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta.
2. Con la mano en posición supina (la palma hacia arriba), sujeta la mancuerna y realiza una flexión de muñeca, acercando el peso hacia ti.
3. Realiza 20 repeticiones y cambia de brazo.
4. Haz 3 series de 20 repeticiones con cada brazo.
5. Luego, puedes repetir el ejercicio en posición pronada; es decir, con la palma hacia abajo.

2. Tiro de la cuerda

El clásico juego de tirar la cuerda también es un ejercicio popular para entrenar tu fuerza de agarre. Para realizarlo, necesitarás una cuerda de 2 a 3 metros y un compañero que tenga una fuerza y una complexión similar a la tuya.

Al intentar mantener la tensión de la cuerda durante el tirón, fortalecerás los músculos de tus manos, antebrazos y core; así mejorarás tu fuerza de agarre y resistencia. Sigue los siguientes pasos:

1. Ponte de pie en un extremo y sujeta la cuerda.
2. Tu compañero deberá ponerse en el otro extremo.
3. Con ambas manos, tira de la cuerda con fuerza.

3. Dominada estática

Una dominada estática es un ejercicio calisténico que consiste en colgarse de la barra y mantener el pecho cerca de la esta, los codos doblados y los hombros activos, sin realizar los clásicos movimientos de subida y bajada de la dominada. Con esta actividad, estarás trabajando los músculos de tus manos, antebrazos y hombros, además de fortalecer tu núcleo para mantener el cuerpo en posición recta.

1. Ponte de pie frente a una barra y agárrala con fuerza en posición pronada, con las manos separadas a la anchura de los hombros o un poco más abiertas.
2. Cuélgate de la barra y mantén el cuerpo recto.
3. Mantén la posición durante un minuto.
4. Repite 4 series.
5. Si el ejercicio es demasiado sencillo para ti, puedes intentar hacerlo con una sola mano.

4. Suspensiones con lastre

Otro ejercicio calisténico efectivo para trabajar la fuerza de agarre son las suspensiones con lastre; es decir, colgarse de una barra o una presa mientras cargas un peso adicional. Este ejercicio simula situaciones en las que necesitas sostenerte con un agarre más desafiante, como en la escalada o el levantamiento de pesas. Para hacerlo, sigue el siguiente paso a paso:

1. Ajusta el lastre, que puede ser una mochila con peso o un cinturón con peso.
2. Cuélgate de una presa grande con las manos, y mantén los brazos extendidos.
3. Mantente suspendido en el aire durante 10 segundos.
4. Desciende de forma controlada.
5. Haz 13 repeticiones.

5. Levantamiento de discos

El levantamiento de discos es un ejercicio sencillo que te ayudará a fortalecer la fuerza de agarre al requerir que mantengas una sujeción firme. Puedes hacerlo con ambos brazos a la vez o de manera independiente. Además, puedes reemplazar los discos con elementos de peso que requieran un agarre firme tipo pinza o pellizco. Los pasos son los siguientes:

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Agarra el disco con todos los dedos de tu mano, manteniéndolos extendidos y con la palma hacia abajo.
3. Levanta el disco del suelo utilizando solo la fuerza de tu agarre y manteniendo la postura erguida.
4. Sostén el disco por unos segundos y, luego, déjalo de nuevo en el suelo.
5. Realiza 3 series de 10 repeticiones. Descansa entre series.

6. Caminata del granjero

Para tonificar los músculos del antebrazo y mejorar la fuerza de agarre, la caminata del granjero es un excelente ejercicio, pues te obliga a controlar el peso de manera constante y mantener una postura erguida durante el movimiento.

Puedes hacer este ejercicio en el gimnasio, con kettlebells (pesas rusas) o mancuernas, aunque también puedes hacerlo desde casa, reemplazando los elementos por mochilas con libros, botellones de agua u otros objetos con peso. Sigue los siguientes pasos:

1. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Sujeta con fuerza un peso en cada mano y mantén los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
3. Camina una distancia determinada, mientras conservas una postura erguida y controlas el peso.
4. Realiza 3 series de caminatas de 30 a 60 segundos. Descansa entre series.

7. Apretar una toalla

¿Sabías que una toalla es un elemento ideal para mejorar tu fuerza de agarre? Es un ejercicio bastante fácil y que puedes hacer desde casa siguiendo estos pasos:

1. Toma una toalla de mano y enróllala en forma de cilindro.
2. Sujeta la toalla con ambas manos, asegurándote de que esté bien enrollada y que tengas un buen agarre.
3. Aprieta la toalla con la mayor fuerza posible durante 5 segundos.
4. Suelta y descansa durante unos segundos.
5. Repite el proceso durante 3 series de 10 a 15 apretamientos.

8. Caminata de manos a plancha

Este ejercicio es excelente para desarrollar la fuerza de agarre y la estabilidad del núcleo. Además, se puede realizar en casa. Para hacerlo, sigue el siguiente procedimiento:

1. Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
2. Agáchate hasta que tus manos lleguen al piso y puedas caminar lentamente hacia adelante con ellas.
3. Detente al llegar a la posición de una plancha convencional, manteniendo el cuerpo recto y el core contraído.
4. Luego, camina hacia atrás con las manos para volver a la posición inicial.
5. Realiza 3 series de 10 a 15 pasos en cada dirección, descansando entre series.

Consejos para hacer mejor los ejercicios

Estos son algunos consejos adicionales que puedes tener en cuenta a la hora de ejecutar los ejercicios que te hemos compartido:

• Haz un calentamiento específico para manos y muñecas, con el objetivo de prevenir lesiones en tus brazos. Puedes hacer movimientos circulares con las muñecas, estiramientos de los dedos y flexiones ligeras antes de comenzar con ejercicios más intensos.
• Si practicas un deporte, analiza los movimientos que requieren mayor fuerza de agarre y enfoca tus entrenamientos en mejorar esas áreas.
• Utiliza el equipo adecuado (pesas, guantes, soportes si es necesario), pero no te vuelvas dependientes de ellos.
• Escucha las señales de tu cuerpo: no sobrecargues tus manos y antebrazos, no descuides la técnica ni ignores el dolor más allá de la fatiga normal.

¡Haz ejercicios para mejorar tu fuerza de agarre!

Fortalecer la fuerza de agarre es esencial para mejorar el rendimiento deportivo, pero también para facilitar las actividades cotidianas y prevenir lesiones. Incorporar ejercicios específicos en tu rutina, muchos de los cuales puedes realizar desde la comodidad de tu hogar, te permitirá desarrollar una sujeción más firme y controlada.

Por supuesto, como último consejo, te animamos a que diseñes tu rutina de entrenamiento junto con un entrenador, quien además podrá corregir tu técnica y asegurarse de que estás progresando de forma efectiva.