Consejos para elaborar tu rutina de espalda
Una espalda amplia y densa es el pilar fundamental para lograr un físico poderoso; si bien es un grupo muscular muy grande, aunque no podamos verlo cuando entrenamos. En este artículo te proponemos un ejemplo de rutina de espalda para que la pruebes en tu gimnasio, y así saques el mayor partido al desarrollo de tu espalda.
Funciones e inserciones de los músculos de la espalda
Los músculos de la espalda trabajan sobre tres estructuras óseas, que son la cintura escapular, la columna vertebral y la cadera. El grupo muscular dorsal se puede dividir en siete músculos superficiales, que son los que dan forma y amplitud a la espalda y, por tanto, los que interesan para el trabajo de hipertrofia. Se distinguen así los siguientes:
1. Trapecio
Es un músculo que se encuentra dividido en tres zonas: la superior, que se encarga de elevar la escápula y realizar una rotación interna de ella; la media, que extiende sagitalmente el hombro y lo coloca en retroposición; y las fibras de la zona inferior del trapecio, que lo que hacen es descender la escápula.
El conjunto de fibras del trapecio posee un 54% de fibras lentas y un 46% de fibras rápidas. En conjunto, el trapecio se encarga de realizar una extensión horizontal del hombro.
2. Deltoides posterior
Posee un 40% de fibras rápidas y un 60% de fibras lentas. Sus principales acciones son la extensión sagital del hombro, la extensión horizontal del hombro y la rotación externa del hombro.
3. Infraespinoso
Posee un 40% de fibras rápidas y un 60% de fibras lentas. Es un músculo que pertenece al manguito rotador del hombro y sus funciones son, principalmente, la extensión horizontal del hombro y la rotación externa del húmero.
4. Romboides
Posee un 45% de fibras lentas y un 55% de fibras rápidas. Principalmente, sus acciones son elevar la escápula, extender sagitalmente el hombro, aducir escápulas y hombro y realizar una retroposición del hombro.
5. Redondos
Su disposición de fibras es de 70% de fibras lentas y un 30% de fibras rápidas. Existen dos redondos:
- El redondo mayor: realiza principalmente cuatro acciones: rotación interna del húmero, extensión sagital, extensión horizontal y adducción del hombro.
- El redondo menor: es un músculo que pertenece al manguito de los rotadores, y realiza principalmente una extensión horizontal y adducción del hombro, así como una rotación externa del húmero.
6. Dorsal ancho
Posee un 50% de fibras lentas y otro 50% de fibras rápidas. Sus principales acciones son extender sagitalmente el hombro, adducir el hombro, rotación interna del húmero y colocar el hombro en una posición de retroposición.
7. Triángulo lumbar
Es consecuencia de la unión de los abdominales oblicuos con el dorsal ancho. Su predominancia de fibras es lenta, y su acción principalmente es la de extensión de la columna vertebral.
Como resultado del análisis de los movimientos en los que se implican los músculos de la espalda, esta ha de trabajarse principalmente de dos formas: con ejercicios de tracción o tirón, y con ejercicios de extensión de columna vertebral y cadera. A su vez, los ejercicios de tracción o tirón se subdividen en tracción vertical y tracción horizontal.
Clasificación de ejercicios
Los jalones (pull-down) y dominadas (pull-ups) son ejercicios básicos de tracción vertical para desarrollar la amplitud de espalda, y por ello se deben incluir en la rutina. Con estos dos ejercicios se trabajan principalmente los trapecios, el dorsal ancho, los redondos y los romboides. Remos al mentón y encogimientos de hombro son tirones verticales para trabajar el trapecio en su totalidad.
Se ha sugerido que las dominadas tradicionales son más efectivas para trabajar los músculos del trapecio que otras de sus variantes, de manera que trata de optar en principio por ellas. En cuanto a los jalones, existe evidencia de que el agarre medio proporciona ligeramente más activación muscular que el abierto o el cerrado.
En los ejercicios de tracción horizontal se encuentran dos ejercicios fundamentales, el remo con barra a 90º y el remo con mancuerna a una mano. El cual al ser a una mano, permite trabajar con mayor intensidad y con menor fatiga del SNC, lo que posibilita mayor tensión mecánica y mayor estrés metabólico. Otros ejercicios complementarios son el remo Gironda y el remo en punta.
Estos ejercicios están destinados a dotar de grosor a nuestra espalda, por tanto enfatizan más su trabajo en el dorsal ancho, en el trapecio, en el deltoides posterior y en el infraespinoso.
El ejercicio básico para trabajar la extensión de columna/cadera es el peso muerto. Se trata de un ejercicio bastante global que debería de realizarse en primer lugar en una rutina de espalda. Otros ejercicios más específicos serían el «buenos días» y las hiperextensiones lumbares.
Los músculos erectores de la columna vertebral son músculos tónicos, por tanto para incidir en un mayor desarrollo habría que incluir un isométrico en el punto de máxima contracción. En función de la posición de la mano, existen cuatro tipos de agarres: prono, supino, neutro y mixto.
Rutina detallada
Una vez completada la explicación de los músculos que componen la espalda y los detalles técnicos que componen los ejercicios utilizados para desarrollarla, es hora de pasar a exponer la rutina:
- Peso muerto clásico: 3 x 5 con 3′ de descanso. Incluir un isométrico de 2”.
- Dominadas supinas: 4×10 con 2′ de descanso
- Remo con mancuerna a una mano: 3 x 8 con 90” de descanso
- Remo Gironda con agarre amplio: 2 x 20 con 90” de descanso.
Ten en cuenta que la intensidad y la frecuencia del entrenamiento se debe ajustar a tu condición física actual. Sobreexigirte al momento de levantar determinado peso o sobreentrenar no hará que consigas tus objetivos más rápido, de hecho puede hacer justo lo contrario. Por esta razón, es muy importante adecuar la rutina a tu capacidad real del momento.
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