¿Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas?

Aunque realizar el encogimiento de hombros con mancuernas parezca sencillo, te aconsejamos darle importancia a la técnica. No temas aprender algo nuevo o corregir tus errores.

Escrito y verificado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Última actualización: 24 junio, 2023

¿Has visto o ejecutado el encogimiento de hombros con mancuernas? Si eres un principiante, es probable que te parezca un ejercicio fuera de lo común. Esto ocurre por la técnica que se emplea y el poco rango articular con el que cuenta.

A pesar de ello, es uno de los ejercicios más recomendados. ¿Por qué? Porque tiene gran potencial para desarrollar y fortalecer los músculos de la zona del hombro.

Encogimiento de hombros con mancuernas: ¿cómo hacerlo?

El encogimiento de hombros con mancuernas requiere poco espacio físico para su ejecución, siendo esta una de sus principales ventajas. Se recomienda incluirlo en la rutina semanal, con el fin de favorecer los músculos del hombro y los cercanos a la articulación.

Suele ser un ejercicio enfocado al desarrollo del trapecio.

Posición inicial

Con el fin de adoptar una posición correcta al inicio del ejercicio, se hace necesario que te pongas de pie. Ambas piernas deben estar separadas al ancho de los hombros para contribuir al equilibrio.

Por su parte, la espalda siempre permanecerá recta y alineada con los muslos y la cabeza. La mirada va al frente y los brazos ubicados a cada lado del cuerpo.

Agarre de las mancuernas

En primer lugar, las mancuernas que emplees para realizar el ejercicio deben contar con un peso apropiado a tus capacidades físicas. No intentes con elementos externos de peso excesivo, ya que podrían lesionarte.

Ubica una mancuerna en cada mano y realiza un agarre neutro, en el cual las palmas de las manos se miren entre sí. Las mancuernas van a cada lado de las caderas.

Movimiento armonioso

Una vez dispuesto en la posición inicial, y con el agarre adecuado, debes comenzar a ejecutar el movimiento. Este debe ser armonioso y en forma vertical.

Lo ideal es conservar la postura, tanto de los brazos como del tronco. Sin embargo, no es necesario mantener los brazos completamente rígidos.

Haz el movimiento de los hombros lo más elevado posible para que el estímulo de los trapecios sea mayor. Mantenlos contraídos en todo momento. Una vez encogidos, empieza a bajar los hombros con lentitud.

Recuerda que para el encogimiento de hombros no debes flexionar los codos ni las muñecas.

Una investigación publicada en el año 2020 señala que, a mayor peso, la activación muscular es mayor. Por otra parte, los movimientos inestables aumentan la actividad neuromuscular del hombro. Por eso es importante conservar la técnica.

Controlar la respiración

Con respecto a la respiración, es necesario controlarla en armonía con la ejecución del movimiento. Esto se hace para que la inhalación o la exhalación no modifiquen la contracción muscular.

Para ello, se recomienda tomar el aire por la nariz mientras se encogen los hombros y, una vez vayas a bajarlos, expulsas el aire por la boca poco a poco. Lleva tiempo acostumbrarse a esta coordinación respiratoria, pero hará la diferencia.

Beneficios del encogimiento de hombros

El principal beneficio de este ejercicio es el desarrollo muscular de los trapecios. Además, una publicación científica del Journal of human kinetics refiere que los deltoides también se potencian con este movimiento. Los deltoides son los músculos que «recubren» el hombro, por lo que su desarrollo contribuirá a la estética de la zona.

Al comenzar a fortalecer esta región articular, la postura del cuerpo mejorará de manera adicional. Incluso, es probable que los dolores en las regiones cervicales y dorsales también disminuyan, si es que te molestaban. Esto sucede porque se incrementa la contención de los movimientos que hacen los huesos.

Respecto a los huesos en sí, las escápulas y las vértebras mejorarán su cobertura de protección si desarrollas más músculos en los hombros. De esta manera, podrían prevenirse lesiones, en caso de que realices trabajos o deportes que encierren riesgo para estas regiones.

Encogimiento de hombros con mancuernas y algo más

Aunque su ejecución parece sencilla, la técnica debe ser la apropiada para evitar lesiones. Los encogimientos de hombros con mancuernas sobresalen como una buena alternativa para trabajar los deltoides y los trapecios. No obstante, no representan el único tipo de encogimiento que existe.

También es posible variar este ejercicio con materiales de peso externo diferentes. Entre los más comunes se distinguen las barras de peso y las poleas. Adapta el instrumento a tu gusto.

Recuerda que, antes de comenzar a realizar cualquier variante del encogimiento de hombros, debes solicitar asesoramiento. Consulta en tu gimnasio o con tu entrenador personal.