5 maneras para iniciar con las dominadas negativas

Iniciar con las dominadas negativas no es tarea sencilla, eso lo tienes que saber de antemano. ¡Pero tampoco es una misión imposible si practicas y entrenas!

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 26 mayo, 2023

Entrar en el hermoso mundo de las dominadas es un boleto de ida, sin regreso posible. Es que si bien son algo complicadas al principio, se trata de la mejor manera de trabajar la capacidad de levantar el propio peso corporal.

Existen diferentes variables para este ejercicio; las dominadas negativas añaden una dificultad extra a un trabajo de por sí complicado. No obstante, hay ciertas técnicas que te pueden acercar a una buena realización de este ejercicio.

¿Cuáles son las dominadas negativas?

Sin dudas, el primer paso para iniciar con las dominadas negativas es conocer bien el ejercicio. Con esto nos referimos a que, si es necesario, mires todas las repeticiones que hace el profesor o algún colega en el gimnasio. Aprende al detalle de qué se trata el ejercicio, cómo van las manos, qué se hace con las piernas, cómo le sacas mayor provecho si agregas peso…

Para muchos, las dominadas negativas son más fáciles que las «tradicionales», principalmente por la posición de las manos. ¿Cómo se hacen? Con las palmas mirando hacia adelante.

Esto quiere decir que los brazos no realizan ninguna torsión como en las demás dominadas, lo que puede ser más cómodo para los que no logran hacer ni siquiera una repetición. Y no solo eso, sino también porque el ejercicio es opuesto a lo que se realiza habitualmente.

Los ejercicios como las dominadas, que se incluyen en lo que se denomina «ejercicio callejero», street workout o calistenia, son muy buenos para el desarrollo muscular y la reducción de la grasa corporal, sobre todo en los miembros superiores del cuerpo. Así lo confirma un estudio publicado por Nutrición Hospitalaria.

Técnica para las dominadas negativas

Primero, tendrás que subir a un cajón o banco dispuesto de frente a la barra. Algunos dan un pequeño salto para sujetarse a ella, siempre teniendo en cuenta la técnica. Los brazos están flexionados a la altura de los codos, los cuales quedan en la misma línea que los hombros.

Una vez que te sujetas bien de la barra, para hacer la dominada negativa tendrás que descender el cuerpo, no al punto de estirar los brazos, pero sí que la cara llegue hasta donde están los codos. ¡Por eso es que se llama dominada negativa! Porque en lugar de subir, el cuerpo baja.

Consejos para iniciar con las dominadas negativas

Estas recomendaciones pueden ayudarte tanto si haces dominadas comunes como negativas. Para sacarles todo el provecho y trabajar los brazos, la espalda y hasta los abdominales, presta atención a las siguientes claves:

1. Mantén un movimiento dinámico

¿A qué nos referimos con esto? A que no se trata de moverse cual robot de forma entrecortada, sino de que el subir y bajar del cuerpo sea lo más armónico posible. Adoptar diferentes velocidades dependiendo del tramo del recorrido puede ser un error, aunque se crea que de esta manera se desarrolla más fuerza en ciertos músculos.

2. No fuerces las repeticiones

Este es otro de los fallos habituales cuando queremos iniciar con las dominadas negativas. De nada sirve —e incluso es contraproducente— forzar al cuerpo a hacer muchas repeticiones. En este tipo de ejercicios, es mejor una buena técnica y pocas repeticiones que dejar de lado los movimientos con tal de hacer más series.

3. Aumenta la frecuencia del ejercicio

En lugar de más repeticiones, puede ser más útil hacerlo más veces en la rutina. Esto quiere decir que si, por ejemplo, vas al gimnasio 3 veces por semana, al menos en 2 hagas dominadas negativas. Así, los músculos se irán acostumbrando e irás ganando más fuerza.

4. Cuélgate de la barra

Antes o después de hacer las dominadas, una buena idea es que «simplemente» te cuelgues de la barra. Es decir, con los brazos estirados y un leve movimiento de péndulo. Un minuto en esta posición y los brazos pedirán auxilio, pero después lo agradecerán cuando puedan hacer más repeticiones conscientes y con una técnica más pulida.

5. Aprieta los glúteos y abdominales

Las dominadas no solo sirven para marcar los brazos. Al contraer los glúteos, aumenta la transferencia de fuerza para hacer el ejercicio, y al apretar los abdominales, estarás trabajándolos más aún que con la plancha o los burpees.

Ten paciencia para aprender las dominadas negativas

Por último, pero no por eso menos importante, presta mucha atención a la posición del cuerpo durante toda la ejecución del ejercicio. Esto quiere decir que la espalda tiene que estar recta, que la cabeza ha de quedar alineada con la columna y que las palmas de las manos estén bien sujetas a la barra.

Algunas personas optan por cruzar las piernas a la altura de los tobillos, y otros prefieren dejarlas estiradas, pero en todo caso deben acompañar el movimiento. Siempre será aconsejable que un entrenador supervise los movimientos y corrija cualquier falencia técnica que se pueda cometer.