Levantamiento turco: lo que debes saber
El levantamiento turco es un ejercicio que lo tiene todo, y como tal, merece ser incluido en la rutina. Si buscas trabajar los brazos, los hombros y la zona media, esta alternativa puede aportar todo lo que hace falta.
Si eres una persona «conservadora», no es necesario dejar de lado los ejercicios clásicos que empleas en el gimnasio. Sin embargo, también puedes probar alternativas que te ayuden a explorar y a cambiar muchas ideas, como el levantamiento turco. ¿Te atreves?
¿Qué es el levantamiento turco?
El levantamiento turco recibe su nombre gracias a un grupo de luchadores turcos que crearon esta serie de movimientos. Lo hicieron debido a la necesidad de estimular grandes grupos musculares y fortalecer capacidades físicas como la fuerza, coordinación y resistencia, todo por medio de un solo ejercicio.
Estamos hablando de un ejercicio constituido por una serie de diversos movimientos que ocurren en los 3 planos corporales —sagital, frontal y transverso—. Se realiza con la ayuda de una pesa rusa o kettlebell, pero en caso de no contar con este tipo de elementos, puedes emplear una mancuerna convencional.
Generalmente, sobresale como un ejercicio realizado en crossfit. A pesar de ello, el levantamiento turco puede ser incluido en cualquier rutina, así que no te preocupes.
Por otra parte, según un estudio publicado por la revista Journal of Bodywork and Physical Movements, el levantamiento turco funciona como herramienta de rehabilitación física.
Paso a paso del levantamiento turco
El levantamiento turco sobresale como un ejercicio realizado en diferentes posiciones. Por lo tanto, está compuesto por una serie de movimientos que, al unirse, conforman un único ejercicio.
De acuerdo a lo anterior, te aconsejamos empezar a realizarlo paso a paso, sin emplear ningún tipo de elemento. Recuerda que uno de los puntos fundamentales del entrenamiento en general es la técnica, y esta vez no es la excepción.
Paso número 1
Para realizar el levantamiento turco correctamente, debes comenzar acostado boca arriba con el cuerpo totalmente extendido. Luego, toma la pesa rusa con la mano derecha, ubicada justo a la altura del hombro. Según una investigación publicada por la misma revista citada con anterioridad, el hombro es una articulación muy demandada al hacer este ejercicio.
Extiende el brazo izquierdo hacia un lado del cuerpo y separa ambas piernas, para mejorar la estabilidad antes del siguiente paso. La pierna derecha debe encontrarse flexionada con el apoyo sobre la planta del pie.
Paso número 2
Mantén la posición descrita en el paso 1. A partir de allí, empieza a elevar el brazo derecho, justo en el cual tienes la pesa rusa. Extiende el brazo completamente a la altura del hombro, mantén la mirada fija en la pesa y conserva la posición anterior mientras contraes el abdomen.
Paso número 3
Durante el paso número 3, la pesa debe continuar en lo alto y la mirada no se aparta de ella. En este momento, debes realizar un impulso con el cuerpo para levantar el torso del suelo.
El antebrazo izquierdo debe ayudar en el impulso para levantar el torso. Posteriormente, procura extenderlo completamente y realizar el apoyo sobre la palma de la mano. Las piernas deben permanecer como se describió en el paso número 1.
Paso número 4
Comienza a elevar en mayor med ida el torso mientras la pierna izquierda realiza el apoyo sobre el talón y la pierna derecha empieza a extenderse, elevando la zona de la cadera hasta quedar paralela con el suelo. Recuerda que el brazo derecho con la pesa rusa debe permanecer arriba en todo momento.
Paso número 5
Continúa con el impulso del torso hacia arriba y lleva la pierna izquierda hacia atrás. Procura hacer esto en un solo movimiento, de manera armoniosa. Una vez atrás, trata que la pierna izquierda quede apoyada sobre la rodilla y prepárate para ponerte de pie por completo.
Paso número 6
Despega el apoyo del brazo izquierdo totalmente y llévalo a un lado del cuerpo para conseguir mayor equilibrio. Después, apoya la planta de ambos pies y extiende las piernas en su totalidad hasta quedar de pie. Al final, el brazo con la pesa rusa debe permanecer arriba, siempre con la mirada fija en ese elemento.
Consejos para realizar el levantamiento turco
Uno de los principales consejos para realizar el levantamiento turco es implementar el ejercicio paso por paso. De esta manera, comenzarás a memorizar su realización y te acostumbrarás a ejecutar el movimiento de forma armoniosa.
En esta fase de aprendizaje, procura llevar a cabo el ejercicio sin utilizar ningún elemento. Al principio, el objetivo se centra en la técnica y es una variante metodológica muy útil.
Una vez que hayas afianzado los movimientos del levantamiento turco, hazlo con pesas o mancuernas de poco peso. Recurrir a cargas externas muy elevadas puede interrumpir el desarrollo y aumentar la probabilidad de lesión.
Por último y no menos importante, ejecuta los movimientos en compañía de alguien que conozca el ejercicio. De esta forma, podrá ayudarte a corregir la posición del cuerpo, la mirada y la ejecución de la técnica.
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- Trevor Shaw. (2019). Revista de Terapias Corporales y de Movimiento. Aplicación clínica del Levantamiento Turco a una lesión aguda de hombro en un atleta competitivo de Jiu-Jitsu brasileño. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563381/
- Eric St-Onge, Andrew Robb, Playa de Tyson AC & Samuel J Howarth. (2019). Revista de Terapias Corporales y de Movimiento. Un análisis descriptivo de las actividades de los músculos del hombro durante las etapas individuales del ejercicio de levantamiento turco. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30691756/
