Los 5 mejores ejercicios con cajón
La caja pliométrica es un elemento muy usado en las rutinas de CrossFit, pero últimamente también se emplea en otro tipo de entrenamientos con el peso del cuerpo. Lo mejor de todo es que tenemos ejercicios con cajón tanto para las piernas como los brazos, la espalda o los abdominales.
Si bien al principio puede ser algo «intimidante», lo cierto es que, con el paso de los días, podrás saltar sin problemas y sacarle todo el provecho a este elemento de entrenamiento. Te contamos más sobre las alternativas que ofrece.
Cuáles son los mejores ejercicios con cajón
Box jump, plyo box o cajón pliométrico… son muchos los nombres que lleva este elemento, que ya forma parte de los gimnasios y salas de entrenamiento. Esta caja tan versátil es quizás lo único que necesitas para tu rutina, porque te sirve para entrenar todo el cuerpo.
Como indica un estudio publicado por Dan Wathen, de la Universidad del Estado de Youngstown, los ejercicios pliométricos replican movimientos que se dan en una gran variedad de disciplinas deportivas. Entre ellas, destacan el fútbol, baloncesto, voleibol y atletismo.
Si no te animas a usar la caja, puedes empezar con algo más pequeño, como por ejemplo un step. Los mejores ejercicios con cajón que puedes hacer son los siguientes:
1. Box jump
Comenzamos con el ejercicio por excelencia. El ‘salto al cajón’ o box jump está pensado para que puedas desarrollar la fuerza y la agilidad. Eso sí, no se trata «simplemente» de saltar para subirte a la caja; la técnica correcta tiene como objetivo que no te canses tan rápido y, sobre todo, que no te lesiones.
Para empezar, colócate de frente al cajón con las piernas levemente separadas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona las rodillas y lleva los muslos hacia atrás junto con los brazos para darte envión. Desde esa posición, estiras las piernas levemente y saltas hacia el cajón.
El apoyo al llegar al cajón tiene que ser con ambos pies y con las piernas flexionadas, como si estuvieses haciendo una sentadilla. Recuerda mantener la espalda recta —sin encorvar— durante todo el ejercicio.
2. Hip Thrusts
Aquí trabajarás la espalda y los abdominales. Para comenzar, siéntate en frente del cajón y apoya los talones en el borde. Acuéstate para apoyar la espalda, los brazos—a los costados del cuerpo— y la cabeza en el suelo.
Flexiona las rodillas y eleva la pelvis hasta que la espalda se despegue del piso, hasta la altura de los omóplatos. Al descender, no toques el suelo con los glúteos.
3. Step-up
Quizás este es uno de los ejercicios con cajón más básicos, y sirve para cuando recién estamos empezando. La idea es que trabajes la fuerza de las piernas y, sobre todo, la postura.
Para hacerlo, ponte de pie delante del cajón con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona la rodilla derecha y apoya la planta del pie en el borde de la caja. Con la fuerza de las piernas, eleva el cuerpo y apoya la planta del pie izquierdo en el cajón.
Recuerda que la mirada siempre tiene que estar fija en el frente y no en la caja. Desciende despacio y haz lo mismo empezando con la pierna izquierda.
4. Sentadilla búlgara
Para hacer este ejercicio, ponte de espaldas al cajón. Flexiona la pierna derecha y apoya la punta del pie en la caja. La espalda debe estar recta todo el tiempo y los brazos, a los costados del cuerpo.
Flexiona la rodilla izquierda y desciende el cuerpo para que la rodilla derecha llegue lo más cerca posible del suelo. Finalmente, baja la pierna de atrás y repite el ejercicio con el otro lado.
5. Flexiones de brazos con pies elevados
Hay muchos ejercicios con cajón que nos sirven para hacer flexiones de brazos o push ups. En este caso, haremos una versión más «difícil» o intensa.
Para iniciar, ponte de espaldas a la caja y luego en cuclillas, es decir, con las rodillas flexionadas. Estira una pierna para atrás y apoya la punta del pie en el cajón.
Haz lo mismo con la otra pierna, al tiempo que apoyas ambas manos en el suelo. Camina con las manos hasta quedar con el cuerpo estirado y allí empieza a hacer las flexiones de brazo que quieras; pueden ser las tradicionales, las diamante, con palma, con un brazo, entre otras.
Para finalizar, otros ejercicios con cajón que puedes hacer en tu rutina son los fondos de tríceps (apoyas las manos en el cajón, estiras las piernas y desciendes el cuerpo flexionando los codos) y los burpees (luego de ejecutar el burpee, haces un salto al cajón con piernas flexionadas). ¡Todos son muy buenos y producirán buenos resultados si los acompañas con hábitos saludables!
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- Wathen, D. (1993). Explosive/plyometric exercises. Training, 25(2), 122.
- Ebben, W. P., VanderZanden, T., Wurm, B. J., & Petushek, E. J. (2010). Evaluating plyometric exercises using time to stabilization. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(2), 300-306.
