Mejores 6 ejercicios con pesas para trabajar tus piernas
Los mejores ejercicios con pesas para piernas se pueden hacer en el gimnasio, con las máquinas y los elementos específicos. Sin embargo, algunos también optan por entrenar en casa esta parte del cuerpo y aunque sea con menos carga, conseguir buenos resultados.
Si tu idea es marcar bien el tren inferior te recomendamos que te armes una buena rutina con los ejercicios más adecuados. Además, es fundamental que seas muy metódico y comprometido con tu entrenamiento. ¡Así lograrás tu objetivo antes de lo que crees!
¿Cuáles son los mejores ejercicios con pesas para trabajar las piernas?
Varios de los ejercicios que ya conoces se pueden hacer con o sin peso. La buena noticia entonces es que es probable que sepas bien la técnica y ahora solo tengas que añadir, poco a poco, la carga. Echa un vistazo a los mejores ejercicios con pesas para piernas que te ofrecemos a continuación:
1. Sentadillas con pesas
Es el ejercicio número 1 de cualquier rutina de piernas y en este caso le añadiremos las pesas (mancuernas o discos) para hacerlo más complicado y que los músculos trabajen más. La carga que elijas para hacer las sentadillas dependerá de muchos factores, pero te recomendamos que comiences con poco y luego vayas sumando más.
La posición de la sentadilla es de pie, con la espalda recta, las piernas separadas a un ancho de caderas, las puntas de los pies mirando hacia los laterales. Las mancuernas se toman una con cada mano y van “apoyadas” en los hombros. En esta postura, flexionas las piernas y bajas el cuerpo.
Recuerda que la línea de las rodillas no debe sobrepasar la punta de los pies. Y que la espalda nunca se debe encorvar.
2. Zancada con mancuernas
La zancada es otro de los mejores ejercicios con pesas para trabajar tus piernas. Y además nos permite elegir entre diferentes variables. La tradicional es con la pisada hacia adelante. Las pesas van una en cada mano a los laterales del cuerpo.
Para hacer la zancada tienes que empezar de pie con la espalda recta. Dar un paso hacia adelante con la pierna derecha al mismo tiempo que flexionas la izquierda y desciendes el cuerpo. Luego repites con el otro lado.
3. Zancada inversa con mancuernas
Esta segunda variable es realmente interesante porque hace que los músculos (y nuestra mente) tengan que pensar un poco y salirse de lo tradicional. Básicamente, se trata de dar un paso hacia atrás en lugar de hacia adelante como en la zancada normal.
4. Zancada lateral con mancuernas
En este caso, los pasos se dan hacia los costados y luego se hace una especie de sentadilla. Es más fácil de lo que parece y te ayudará a trabajar la parte interna de los muslos. Ponte de pie con las piernas juntas y toma una mancuerna con cada mano.
Da un gran paso hacia la derecha, flexiona la rodilla, baja el cuerpo y lleva los glúteos levemente hacia atrás. La pierna izquierda queda completamente estirada. Ambos pies están mirando hacia adelante. Los brazos quedan estirados a los costados del cuerpo.
5. Sentadillas sumo con mancuerna
Se llaman “sumo” por la postura de las piernas que deben situarse lo más separadas posible. Toma una mancuerna y sujétala de forma vertical bien pegada al pecho, mantén los codos juntos. Flexiona las rodillas, baja el cuerpo (con la espalda lo más recta posible) y deja que los brazos y la mancuerna queden entre medio de las piernas.
6. Peso muerto
Este ejercicio nos sirve para trabajar la parte inferior del cuerpo pero también la espalda y la postura. Es muy completo y no puede faltar en tu rutina. Necesitas solo una barra con los discos que elijas.
Colócate de pie frente a la barra, con las piernas levemente separadas. Toma la barra con ambas manos (nudillos mirando hacia afuera) y flexiona las rodillas. Los glúteos apuntan hacia afuera y la espalda queda lo más recta posible. El objetivo es subir la barra lentamente hasta la altura de las rodillas sin encorvar la espalda y manteniendo siempre la vista en el frente.
Por último, entre los mejores ejercicios con pesas para trabajar tus piernas te recomendamos las extensiones de gemelos con mancuernas. Para hacerlas tienes que estar de pie con una mancuerna en cada mano. Ponte en puntillas para separar los talones del suelo y vuelve a la postura inicial.
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- Laguna, M. – Músculos de la pierna – KenHub – Abril de 2022 - https://www.kenhub.com/es/library/anatomia-es/musculos-de-la-pierna.
