Las 4 mejores variantes de ejercicio step up
Las mejores variantes de un ejercicio, en este caso el step up, dependen en gran medida del estímulo provocado en el organismo. Antes de conocer las recomendaciones te enseñaremos en qué consiste este ejercicio y por qué debes incluirlo en tu rutina de entrenamiento.
El step hace referencia al trabajo realizado sobre un escalón o un cajón, mediante el cual se estimulan los músculos de las piernas y la zona core de manera aeróbica.
Por su parte, el step up consiste en el mismo estilo de estímulo con un trabajo unilateral. Esto quiere decir que se lleva a cabo únicamente sobre el apoyo de una pierna.
Con base en lo anterior, te ofrecemos las recomendaciones basadas en el ejercicio realizado unilateralmente. Te sorprenderá conocer todo lo que puedes hacer en un solo apoyo.
Mejores variantes del step up
Normalmente el trabajo unilateral permite poco rango de trabajo, al menos eso cree la mayoría de las personas. A pesar de ello, es posible conseguir un gran número de variantes, las cuales resultan útiles, novedosas y recomendadas.
En ese orden de ideas te enseñaremos las que se consideran como mejores variantes del step up.
1. Step up frontal sin apoyo
El step up frontal sin apoyo consiste en realizar el ejercicio con una de las piernas en fase aérea durante toda la ejecución del movimiento. De esta manera, el estímulo muscular de la pierna en apoyo es mucho mayor.
Para llevar a cabo el ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros frente al cajón. En dicho momento lleva la pierna derecha por encima del cajón y realiza el apoyo sobre la totalidad de la planta.
Por su parte, la pierna izquierda siempre debe permanecer en reposo, mientras subes y bajas con el apoyo de la derecha. Al culminar el número de repeticiones con la pierna derecha realiza el ejercicio con la otra pierna.
2. Step up lateral sin apoyo
El step up lateral sin apoyo básicamente es el mismo ejercicio descrito anteriormente, solo que la posición del cuerpo respecto al cajón cambia. Aquí el estímulo añade otro grupo muscular como los abductores de cadera.
Para realizar el step up lateral debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. El cajón se sitúa justo al costado de la pierna con la que empiezas el ejercicio, en este caso, la derecha.
Lleva la pierna arriba del cajón y apoya el pie en su totalidad sobre la planta. A partir de allí, empieza a subir y bajar, mientras la pierna izquierda permanece suspendida en el aire sin apoyarla en ningún momento.
Al terminar el número de repeticiones procede a hacer este mismo movimiento, pero con la pierna izquierda apoyada y la derecha en suspensión.
3. Step up frontal con rodilla al frente
El step up frontal con rodilla al frente aumenta el estímulo a nivel lumbar, abdominal y oblicuo. En este caso lo puedes realizar con apoyo o sin apoyo, tú eliges de qué manera resulta más cómodo.
Para realizar una de las más conocidas y mejores variantes de este ejercicio se hace necesario que te pongas de pie frente al cajón.
A continuación, lleva una pierna justo encima del cajón con la totalidad del pie apoyado y eleva la otra pierna en flexión, con el fin de llevar la rodilla arriba y al frente.
Procura acompañar el movimiento de la rodilla con el gesto coordinado de los brazos, de esa manera puedes conseguir mayor equilibrio. Recuerda que puedes apoyar el pie de la rodilla que llevas al frente o lo puedes hacer sin apoyo en el cajón.
Al culminar las repeticiones planificadas realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.
4. Step up frontal asimétrico
El step up frontal asimétrico es una variante del ejercicio descrito anteriormente. Sin embargo, en este caso el estímulo muscular aumenta de manera considerable en la zona core y en las piernas.
Con el fin de llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros, justo en frente del cajón.
A partir de dicha posición, sube la pierna derecha al cajón mientras elevas la rodilla izquierda arriba y al frente. Luego, baja a la posición inicial para subir la pierna izquierda, mientras elevas la rodilla derecha arriba y al frente.
Este movimiento asimétrico puedes realizarlo con apoyo del pie o sin apoyo, depende de tu comodidad.
Añade dificultad a las mejores variantes del step up
Este ejercicio, de por sí, requiere un alto nivel de destreza, equilibrio y coordinación para ser ejecutado. A pesar de ello, añadir un poco más de dificultad no viene mal.
Claro está que lo ideal es que se ajuste dicha dificultad a las capacidades físicas del organismo. Para hacerlo puedes utilizar lastres o chalecos de peso, los cuales cuentan con la particularidad de poder añadir discos a sus bolsillos.
Por último, te aconsejamos tener cuidado al añadir peso extra, especialmente en la zona de la articulación de los tobillos.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Simenz, C. Et al. (2012). Análisis electromiográfico de la activación de los músculos de las extremidades inferiores durante variaciones del ejercicio de step con carga. Diario de investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22237139/.
- Kipp, K. Et al. (2022). Fuerzas musculares durante la sentadilla, sentadilla dividida y step-up a través de un rango de cargas externas en hombres en edad universitaria. Diario de investigación de fuerza y acondicionamiento. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32569122/.
