Repeticiones según tus objetivos
No es ninguna novedad que un deportista se cuestione qué cantidad de repeticiones debería hacer para ganar masa muscular, definir mejor sus músculos o aumentar la fuerza o resistencia en ellos. ¿Cómo saber calcular las repeticiones según tus objetivos?
Una primera observación necesaria es la necesidad de considerar las particularidades de cada individuo. Por ejemplo, para los diferentes tipos de objetivos que aquí propondremos, el porcentaje de grasa corporal de la persona será determinante.
Del mismo modo, la alimentación también será determinante. Esta debe ser baja en grasas, con alto consumo de proteínas y con poca ingesta de azúcares.
Una vez analizados y regulados estos factores, pueden considerarse aspectos como la cantidad de repeticiones según tus objetivos. Al ser un proceso tan complejo, la estilización del cuerpo y el crecimiento de los músculos no dependen solo del ejercicio: es necesario adaptar todo el estilo de vida.
Calcula las repeticiones según tus objetivos
A continuación, clasificaremos las diferentes cantidades de repeticiones recomendadas según el objetivo de cada deportista. Por supuesto, como dijimos antes, los requerimientos específicos de cada individuo pueden obligar a modificar estos parámetros, que son generales y no restrictivos.
Repeticiones para ganar masa muscular
Como sabréis, el aumento de volumen de los músculos se da porque, al entrenar con peso, se rompen las fibras que los componen. Cuando se regeneran, a modo de adaptación y para evitar estas rupturas a futuro, nuestro músculo se reconstruye ‘con más recursos’.
Sin embargo, será necesario que encontremos el método correcto para propiciar este rompimiento. ¿Cómo es posible alcanzar este propósito? Regulando las repeticiones según tus objetivos.
Para ganar masa muscular, lo ideal es realizar 3-4 series de entre 6 y 10 repeticiones cada una. Estas últimas variarán de acuerdo al peso; para aumentar el tamaño de los músculos, es fundamental no acostumbrarlos a las exigencias e ir subiendo de nivel en este sentido. En otras palabras: entrena cada vez con más peso.
Repeticiones para aumentar la resistencia muscular
El aumento de repeticiones está directamente asociado con la ampliación del umbral de fatiga de los músculos. Antes comentamos que, para ganar músculo, debíamos aumentar progresivamente de cargas para no acostumbrarlos a la exigencia.
¿Qué pasaría si, en cambio, decidiéramos aumentar la cantidad de repeticiones? El resultado sería un músculo con mayor capacidad de resistencia.
De este modo, además, estaremos fortaleciendo los músculos y quemaremos más grasas y calorías. Otro beneficio que aporta el incremento de repeticiones es que puede servir para incorporar completamente una técnica antes de subir las cargas; así evitaremos lesiones por malos movimientos o posturas incorrectas.
Entonces, puedes ir aumentando el número de ejercicios por series hasta llegar a 20, si así lo deseas. Este plan de entrenamiento, sumado a otros factores, redundarán en beneficios indiscutibles para tu organismo.
Repeticiones para marcar los músculos
Si, en cambio, tu objetivo es definir mejor tus músculos, la cantidad de repeticiones que tendrás que hacer variará bastante. En este caso, deberás buscar hacer un mayor número de repeticiones con un peso promedio.
¿Cuál es el fundamento de esta afirmación? Para realizar más ejercicios, los músculos deberán activar las hormonas encargadas de quemar la grasa en ellos. Con este procedimiento, consiguen la energía necesaria para llevar a cabo los movimientos que les ordenas.
Concretamente, es recomendable hacer entre 15 y 25 repeticiones por serie. En ellas, el peso de las cargas debe ser moderado, al igual que el descanso, que debe rondar los 3 o 4 minutos.
Repeticiones para ganar potencia muscular
Estas rutinas son más recomendadas para deportistas avanzados. Se hacen series de 2 o 3 repeticiones para exigir al máximo al músculo casi de manera inmediata.
Estos trabajos específicos de potencia, que por lo general requieren de movimientos explosivos de varios grupos musculares, deben realizarse a una velocidad máxima y sin llegar al fallo muscular. Además, los descansos son mayores: como mínimo, es necesario parar por 3 minutos.
Finalmente, es importante remarcar que los beneficios se multiplican al pasar de una rutina a otra. Esto implica cambiar el número de series, repeticiones e incluso el intervalo de descanso. El objetivo, en estos casos, es evitar que el músculo se acostumbre a las exigencias y someterlo a un estrés que lo haga progresar.
Es importante, a modo de recomendación final, contar con la asistencia de un entrenador que controle nuestro progreso. De este modo, podrás evitar malas posturas y saber a ciencia exacta cómo calcular las repeticiones según tus objetivos.
