Rutina completa para ejercitar los brazos

Para marcar y tonificar los músculos, necesitas una rutina completa de brazos. Hacerla al menos una vez por semana y complementarla con una buena dieta te dará resultados en poco tiempo.

Revisado y aprobado por el especialista en ciencias de la actividad física y del deporte Andrés Felipe Cardona Lenis.

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última actualización: 30 mayo, 2023

Una rutina completa de brazos es lo que necesitas para conseguir músculos más marcados, reducir la grasa en los tríceps y, por supuesto, ganar más fuerza para levantar lo que quieras. ¿Qué ejercicios son recomendables?

Seas hombre o mujer, es muy importante que agregues ejercicios de brazos a la rutina de gimnasio o la que hagas en casa. Si a esto lo complementas con buenos hábitos, como por ejemplo alimentarte sanamente y descansar bien, los resultados se verán a mediano plazo.

Rutina completa de brazos: ejercicios infaltables

Probablemente los brazos sean la parte del cuerpo más trabajada por los hombres, mientras que las mujeres son más de los ejercicios de tren inferior. Sin embargo, a veces se ejercitan de manera parcial o incompleta.

Una vez a la semana, al menos, debemos seguir una rutina completa de brazos con varios ejercicios que trabajen la zona y, complementariamente, otras como los hombros o la espalda. Si decides llevarla a cabo, lo que no debe faltar en tu entrenamiento es:

1. Flexiones de brazos

Las famosas lagartijas que todos conocemos tienen la ventaja de poder hacerse de cientos de maneras diferentes, con mayor o menor complejidad. La base de este ejercicio es apoyar las palmas de las manos en el suelo y estirar y flexionar los brazos para subir y bajar el torso.

Luego, puedes elegir si apoyas las rodillas o las puntas de los pies, si das una palmada cuando estiras los brazos, si flexionas solo una mano y la otra queda atrás, si pones peso o incluso si te apoyas contra la pared o sobre un cajón.

2. Curl de bíceps

El curl es otro de los ejercicios que no puede faltar en tu rutina completa de brazos. Si estás en casa, puedes usar botellas de agua o comprarte unas mancuernas. Si estás en el gimnasio, elige entre una barra, discos, mancuernas o pesas rusas.

Para empezar, párate con las piernas juntas y la espalda recta. Toma el peso elegido con las manos de forma tal que las palmas apunten hacia adelante y estira bien los brazos. Desde esa posición, flexiona a la altura del codo, sin despegar los brazos del torso. La idea es que las pesas lleguen a donde están los hombros y vuelvan a bajar.

3. Extensión de tríceps

Aquí también puedes usar objetos caseros o complementos de gimnasio. Para iniciar, toma un peso con cada mano, levanta los brazos y lleva las manos por encima de la cabeza; la idea es que los brazos toquen las orejas.

Flexiona desde los codos para que las mancuernas queden por detrás de la cabeza y cuelguen hacia abajo. Después estira nuevamente, sin mover los hombros.

4. Fondos de tríceps

Para hacer este ejercicio, necesitas unas barras paralelas. Estas son más fáciles de encontrar en un gimnasio, pero en casa también puedes inventarlas, por ejemplo, con 2 sillas.

En primer lugar, cuélgate de las barras sujetándote bien con ambas manos y lleva levemente los hombros hacia atrás. Sube y baja a medida que los codos se estiran o flexionan. Para ayudarte, cruza las piernas.

5. Bíceps con mancuerna

En este ejercicio, se pueden mover los 2 brazos al mismo tiempo —recomendado— o de a uno por vez. Necesitas 2 mancuernas. Primero, ponte de pie con la espalda recta y las piernas separadas a un ancho de caderas. Toma las mancuernas y estira los brazos a los costados del cuerpo.

Las mancuernas quedarán «mirándose», al igual que las palmas de las manos. Sin separar demasiado los brazos del cuerpo, flexiónalos mientras haces un giro de muñecas para que las palmas de las manos toquen los hombros.

6. Elevaciones laterales de brazos

Si bien este ejercicio ayuda más que nada a trabajar los hombros, también sirve para tonificar los brazos. Para hacerlo, necesitas unas mancuernas, pesas o botellas; toma una con cada mano. Mantén la espalda recta todo el tiempo y las piernas levemente separadas.

La idea es que eleves los brazos y los pongas «en cruz» con las palmas mirando hacia abajo. Luego de algunos segundos, desciende levemente y vuelve a empezar.

7. Dips de tríceps

El penúltimo de los ejercicios de esta rutina completa de brazos se puede hacer con un banco, un cajón o incluso la cama. Es bastante sencillo y a la vez efectivo. Se conoce también como fondo de tríceps.

Ponte de espaldas al cajón —o elemento elegido— y apoya las manos en el borde; desciende el cuerpo y flexiona las rodillas. Los tríceps deben quedar paralelos al piso y los codos, mirando hacia atrás. Flexiona y estira los brazos para subir y bajar el cuerpo.

8. Levantamiento de silla

Por último, en la rutina no puede faltar un ejercicio específico para los antebrazos. Este es bastante particular, ya que se puede hacer en casa con una silla.

Para iniciar, acuéstate boca abajo con la silla frente a ti; estira los brazos y toma las patas delanteras. Haz la fuerza suficiente como para levantar las patas traseras de la silla. Para ello, tendrás que despegar las muñecas del suelo. Puedes agregar peso al asiento de la silla una vez que hayas entrenado la técnica varias veces.

Hay muchos más ejercicios para una rutina completa de brazos: press de hombros, step climbers, patada de tríceps, extensiones de tríceps en polea o remo inclinado son solo algunos ejemplos. Para conocer más sobre la cantidad de series y repeticiones adecuadas para tu condición física y tus objetivos, es recomendable consultar con un especialista en actividad física. ¡Ánimo y a entrenar!