¿Cómo entrenar fuerza sin máquinas de gimnasio?
Entrenar la capacidad de fuerza sin máquinas es fundamental, debido a la posibilidad de no interrumpir tu rutina cotidiana ante la falta de estos implementos externos. También pasa porque simplemente te llama más la atención trabajar sin ningún tipo de implemento de gimnasio.
No obstante, antes de saber cómo entrenar la fuerza sin máquinas, se hace necesario conocer en qué consiste esta capacidad y cuál es la manera más apropiada de desarrollarla.
La importancia de la fuerza muscular
La fuerza muscular es una de las principales capacidades básicas del cuerpo, ya que se encuentra inmersa en la mayoría de acciones que llevamos a cabo en la vida cotidiana. En términos generales, se trata de la capacidad de vencer una resistencia leve, moderada o fuerte por medio de la contracción muscular.
Cabe resaltar que la fuerza hace presencia con o sin movimiento, por lo que se evidencia de manera isométrica e isotónica. Su desarrollo requiere un estímulo externo, por lo que se cree que únicamente las cargas externas contribuyen en su proceso.
No obstante, un estímulo apropiado también puede conseguirse con el propio peso del cuerpo, razón por la que métodos como la calistenia cuentan con tanta importancia. Lo anterior señala que es posible entrenar fuerza sin cargas externas, lo cual incluye máquinas de gimnasio u otros elementos similares.
¿Cómo entrenar fuerza sin máquinas?
De acuerdo a lo anterior, la fuerza muscular puede ser trabajada por medio de diversos estímulos, los cuales se centren en vencer una resistencia.
En este caso te enseñaremos algunos ejercicios recomendados propios de la calistenia, enfocados en desarrollar la fuerza muscular de los segmentos principales del organismo.
Flexiones
Las flexiones convencionales sobresalen como uno de los ejercicios con más variantes dentro del entrenamiento, variantes que resultan apropiadas a la hora de entrenar la fuerza sin ayuda de ninguna máquina.
A la hora de llevar a cabo la flexión convencional debes acostarte boca abajo sobre una superficie plana, apoyar la punta de los pies y las palmas de las manos. Además, los brazos deben permanecer alineados a la altura de los hombros, mientras el resto del cuerpo mantiene su postura recta.
En ese punto, comienza a flexionar y extender los brazos de manera continua y consistente. Procura que los codos queden a cada lado del torso y evita movimientos bruscos.
Curl de bíceps sin pesas
El curl de bíceps es el ejercicio principal para trabajar la musculatura anterior del brazo. Normalmente, su ejecución suele llevarse con ayuda de cargas externas como mancuernas o barras. Sin embargo, este ejercicio también puede llevarse a cabo sin ningún tipo de elemento o máquina.
Cabe destacar que, de esta manera, el estímulo resulta menor en comparación del trabajo realizado con mancuernas. No obstante, este tipo de ejercicio se aconseja principalmente para aquellas personas que apenas comienzan en su proceso de desarrollo muscular.
Otra opción para realzar este ejercicio se basa en implementar elementos como palos o botellas de agua llenas de tierra o arena. Esto con el fin de aumentar el estímulo a nivel muscular. Para llevarlo a cabo debes ponerte de pie con las piernas separadas al ancho de los hombros. A partir de allí, ubica las manos a cada lado del cuerpo y a continuación, flexiona los brazos mientras procuras que las manos lleguen a la altura de los hombros.
Zancadas
Las zancadas también hacen parte de los ejercicios apropiados para entrenar la fuerza sin máquinas de gimnasio. Además, son propios del método de entrenamiento de calistenia debido a su alto grado de estímulo en las piernas y la zona media.
Con el fin de ejecutar este ejercicio debes ponerte de pie con las piernas separadas un poco más allá del ancho de los hombros. A partir de dicha posición, debes hacer un paso hacia adelante y comenzar a flexionar la pierna hasta alcanzar un ángulo aproximado de 90 grados. Por su parte, la pierna de atrás también se flexiona, pero con la rodilla hacia al piso.
El movimiento de la zancada debe llevarse a cabo de manera continua por medio de flexiones y extensiones de las piernas. Recuerda que el ejercicio se tiene que hacer con ambas piernas, por lo que la posición adelantada debe cambiar.
Adapta tus capacidades para entrenar fuerza sin máquinas
Al entrenar sin ningún tipo de carga externa, o sin máquinas de gimnasio, como en este caso, lo ideal es adaptar las capacidades a un estímulo apropiado.
La recomendación respecto al volumen de entrenamiento gira en torno de los 3-4 series, entre 12-15 repeticiones. No obstante, esto debe ser programado de acuerdo a cada persona, sus capacidades y los resultados deseados. Cabe destacar que la ausencia de máquinas de gimnasio no debe ser excusa para no llevar a cabo tu entrenamiento.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Sánchez, J. (2017). Características morfológicas de practicantes de street workout. Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0212-16112017000100019
- Barbosa, J. Et al. (2007). Masa muscular, fuerza muscular y otros componentes de funcionalidad en adultos mayores institucionalizados de la Gran Caracas-Venezuela. Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000700009#:~:text=La%20fuerza%20es%20excelente%20para,riesgo%20de%20ca%C3%ADdas8%2D10.
