¿Cómo evitar la deshidratación al hacer deporte?

Cuando se practica un deporte, cualquiera que este sea, se deben tener en cuenta varios factores. La deshidratación es uno de ellos. Aquí te contamos más sobre el tema.

Escrito y verificado por la periodista deportiva Yamila Papa Pintor.

Última actualización: 28 junio, 2023

En cualquier época del año, pero principalmente durante los meses calurosos de verano, es fundamental beber suficiente agua para evitar la deshidratación al hacer deporte.

Existen diferentes señales que nos indican cuando estamos perdiendo más agua de la que incorporamos. Y por supuesto, técnicas para no llegar a este punto.

Consejos para evitar la deshidratación al hacer deporte

Si bien es responsabilidad del propio atleta mantener una hidratación adecuada, antes, durante y después del ejercicio, los entrenadores pueden desempeñar un papel importante para ayudarles a evitar la deshidratación. Si no tienes uno (incluso si lo tienes), puedes seguir estos consejos:

1. Empezar a consumir agua desde la mañana

Algunos atletas lo primero que consumen al despertar es un buen vaso de agua. De esta manera, están ya cumpliendo con una parte de la cantidad diaria recomendada (al menos dos litros).

2. Llevar una botella de agua al gimnasio

O el sitio donde entrenes. Es muy importante contar con líquidos para reponer lo que se va perdiendo durante el entrenamiento. Deja la botella a la vista como recordatorio de que debes consumir agua.

3. Bebe agua en los periodos de descanso

Por ejemplo, si estás haciendo una rutina con series, cada vez que termines una, bebe un buen sorbo de agua. También, puedes hacer lo mismo si terminas un ejercicio en una máquina específica.

4. Ponte alarmas

Puede ser de utilidad usar una aplicación para el móvil o una alarma que te indique que debes beber agua, ya sea mientras estás entrenando o en lo cotidiano. ¡Una manera de evitar la deshidratación al hacer deporte y en tu vida!

5. Bebe agua al calentar y al estirar

Esto significa que sí o s+i estarás consumiendo agua dos veces durante el entrenamiento, como mínimo. No hace falta que sea demasiado, con un par de sorbos es suficiente.

6. Elige bebidas deportivas

Muchos atletas no son muy amantes de tomar agua, ya sea en el entrenamiento, en la competencia o en otros momentos del día. En estos casos, las bebidas deportivas pueden ser de gran utilidad. No cuentan las infusiones como el café o el té.

7. Instituye descansos regulares para beber agua

Se recomienda beber un sorbo de agua cada 20 minutos, sobre todo en verano o si se está entrenando en las horas de más calor.

8. Evita ejercicios de gran esfuerzo en los días de calor excesivo

Puedes comenzar a entrenar más temprano en la mañana o más tarde en la noche. En el caso de que eso no sea posible, piensa en la posibilidad de entrenar bajo techo.

9. Toma un vaso de agua con cada comida

Si ingieres seis comidas al día, y cada vez que lo haces bebes un vaso de agua, esto significa que a lo largo de la jornada habrás consumido un litro y medio de agua. ¡Nada mal!

10. Revisa el color de tu orina un par de horas antes de entrenar

El tono debe ser claro o amarillo pálido, todo lo contrario a la primera micción de la mañana, que suele ser de color amarillo bien oscuro. Algunas personas dicen que, cuando orinan de color transparente, quiere decir que ya han bebido toda el agua necesaria por ese día.

11. Presta atención a tu cuerpo

No esperes a tener sed o sentir la boca seca para beber agua. Analiza cómo te sientes y qué señales te está dando tu cuerpo. Esto puede ser muy útil para establecer si necesitas agua o no.

12. Bebe la cantidad adecuada de agua

Para compensar la pérdida de líquido al sudar, asegúrate de beber la cantidad adecuada de agua. Eso significa antes, durante y después de una actividad física.

Una buena pauta es beber medio litro de líquido dos o tres horas antes de la actividad. Durante el ejercicio, debes aspirar a beber 250 ml cada 10 a 20 minutos para evitar la deshidratación.

¿Cómo evitar la deshidratación con la comida?

No es necesario siempre beber agua corriente para hidratarse. Las frutas y verduras son una excelente manera de mantenerse hidratado durante todo el día.

No solo están llenos de nutrientes, sino que tienen un alto contenido de agua. Elige estos alimentos que tienen el 90 % de su peso en agua:

• pepino,
• toronja,
• melón,
• tomate,
• sandía,
• arándanos,
• fresas,
• lechuga,
• espinaca,
• calabacín.

Qué es la deshidratación y cuáles son sus síntomas

Según la Clínica Mayo, la deshidratación ocurre cuando se usa o se pierde más líquido del que se ingiere. Cuando esto sucede, el cuerpo no tiene suficiente agua y otros líquidos para llevar a cabo sus funciones normales.

Cualquiera puede deshidratarse si no reemplaza los fluidos corporales perdidos por el sudor. En el caso de los deportistas y atletas, esto es más común, cuando se está entrenando al aire libre, durante las horas centrales del día, en verano o por varias horas consecutivas.

Una vez que ocurre la deshidratación, el cuerpo responde con un desempeño menos efectivo y mostrando una variedad de síntomas físicos. Además de los síntomas más comunes y obvios, como pueden ser sed y boca seca, la deshidratación también puede causar lo siguiente:

• Dolor de cabeza.
• Mareo.
• Irritabilidad.
• Calambre.
• Náuseas.
• Poca concentración.
• Problemas para tomar decisiones.
• Disminución del rendimiento.
• Ojos secos.
• Tiempos de reacción más lentos.
• Fatiga extrema.
• Sensación de cansancio.
• Calentamiento excesivo.
• Falta de sudoración.