¿Cómo la hidratación puede afectar tu desempeño?
La hidratación puede afectar de manera determinante al desempeño deportivo. Y es que si se pierde un 2 % del agua corporal total durante la actividad física, el rendimiento se reduciría en un 12 %, aproximadamente. Por este motivo, es fundamental poner el foco en unas buenas prácticas de consumo de líquidos, para de este modo evitar alteraciones en los resultados competitivos.
Antes de comenzar es clave comentar que la hidratación puede verse afectada por factores externos, como puede ser el clima. En los periodos de mayor calor y humedad, habrá que plantear estrategias precisas para tratar de compensar las pérdidas derivadas de sudar, consiguiendo así mantener un buen desempeño durante más tiempo.
¿Cómo garantizar un buen estado de hidratación?
Lo primero que debemos de tener claro es que la capacidad del organismo de absorber líquido es limitada. Los autores hablan de una disponibilidad intestinal de entre 600 mililitros y un litro y medio por hora, dependiendo de varios condicionantes. Beber más no tendría sentido, ya que no habrá hidratación y muy probablemente se generarán molestias gástricas.
De hecho, lo más recomendable es realizar ingestas frecuentes de entre 100 y 200 mililitros de agua fresca. Cada 20 minutos sería lo más correcto. Es importante que el líquido se encuentre a una temperatura de entre 7 y 13 grados para facilitar el vaciado gástrico y que no se produzcan dolores de estómago o incomodidades.
No obstante, es importante tener en cuenta que nunca se va a poder compensar completamente la pérdida de líquido provocada por el sudor. Así se evidencia en un estudio publicado por Scandinavian journal of medicine & science in sports, el cual fue desarrollado a través de actividades de alta intensidad.
Por otro lado, cabe señalar que, además de la hidratación, es necesario conseguir un balance de electrolitos adecuado para evitar situaciones de hiponatremia que condicionen negativamente la salud.
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Aporte de carbohidratos durante la hidratación
Se puede aprovechar también el consumo de líquidos para tratar de reponer carbohidratos y sales minerales, evitando así la depleción del glucógeno y mejorando el rendimiento según avanzan los minutos.
Es importante mantener la glucosa en unos rangos adecuados, ya que si se agota pronto empezará a notarse la fatiga. Para ello, incluir azúcar en la bebida, en una concentración de entre el 6 y el 8 %, parece lo más adecuado, según una investigación publicada por Sports medicine.
Eso sí, es importante combinar diferentes tipos de carbohidratos dependiendo de la duración total de la prueba. En casos de que la actividad no se extienda por más de dos horas, puede ser suficiente con consumir azúcares simples. Si se alarga más de esto, habrá que asegurar el aporte de hidratos de carbono de cadena media y larga para de este modo mantener estables los niveles de glucosa en la sangre.
Incluso se podría añadir algún electrolito en mayor cantidad, como puede ser el caso del sodio. Normalmente, las bebidas deportivas ya tienen esto en cuenta, por lo que el perfil de minerales es adecuado.
Gracias a ello, se mejora la transmisión del impulso nervioso y se previenen fallos en la actividad muscular. Hasta el riesgo de sufrir calambres podría verse disminuido con unas buenas prácticas de hidratación, aunque sobre esto hay bastante discordancia en la literatura científica.
Por último, hemos de mencionar la opción de incorporar ayudas ergogénicas en los líquidos. Lo más frecuente es añadir cafeína, puesto que modifica la utilización de los sustratos energéticos. Así se ayuda a ahorrar glucógeno. Hasta podría ser positivo asegurar la ingesta de aminoácidos esenciales en el caso de las pruebas de mayor duración, para evitar el catabolismo proteico.
Mejorar la hidratación evita alteraciones en el desempeño
Como has podido comprobar, plantear una buena estrategia de hidratación es clave para evitar alteraciones en el desempeño deportivo que puedan condicionar negativamente el resultado final.
De hecho, se podría proteger la salud, ya que la actividad física en entornos calurosos conlleva ciertos riesgos. No solo es adecuado consumir agua, sino que se pueden utilizar ciertas bebidas deportivas diseñadas para este fin.
Para concluir, hemos de destacar que suele ser una buena alternativa consultar con un profesional de la nutrición para optimizar la hidratación. En ocasiones, se ponen en marcha protocolos de hiperhidratación que no siempre son beneficiosos. Incluso pueden conllevar ciertos riegos, sobre todo cuando el aporte de electrolitos no es el adecuado.
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- Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competative sport. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20 Suppl 3, 40–47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21029189/
- Jeukendrup A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25–S33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/
