Estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos
El mundo del entrenamiento se encuentra plagado de temas controversiales e incluso confusos y estirar antes de entrenar vs ejercicios dinámicos es uno de ellos.
La fase inicial es innegociable, eso se encuentra claro. Dentro de dicha fase se lleva a cabo la activación del organismo en general, especialmente de los grupos musculares y las estructuras como articulaciones y tendones.
Normalmente esta fase suele componerse por ejercicios multiarticulares y específicos de corta duración, por medio de los cuales se activa el organismo. Algunas rutinas incluyen estiramientos estáticos y otras se centran en ejercicios dinámicos.
Con base en lo anterior, se hace necesario esclarecer qué sobresale como la mejor opción. Estirar o realizar ejercicios dinámicos antes de entrenar.
Estirar o ejercicios dinámicos antes de entrenar
Tal y como se mencionó anteriormente, la fase inicial o de calentamiento suele contar con una serie de estiramientos. Dichos ejercicios son planificados por un entrenador o en su defecto por la persona enfocada en el entrenamiento.
Este tipo de estiramientos se dividen entre estiramientos convencionales, los cuales se realizan de manera estática. Mientras que en los estiramientos o ejercicios dinámicos son movimientos de mayor intensidad y movimiento.
Con el fin de esclarecer cuáles son más apropiados antes de entrenar se hace necesario comprender una serie de aspectos importantes. ¿Estás preparado?
Capacidad de la persona
El entrenamiento en general debe ser individualizado o personalizado en todo momento. Sin duda alguna los ejercicios deben ser enfocados de acuerdo a las capacidades de cada persona y la entrada en calor no es la excepción.
Por lo tanto, estirar de manera convencional antes de entrenar o realizar ejercicios dinámicos depende el grado de fortalecimiento muscular.
Existe poca probabilidad de que una persona con músculos menos entrenados resista estiramientos estáticos o convencionales antes de entrenar. Lo más apropiado sería abordar ejercicios dinámicos.
Por otra parte, también puede haber personas con mayor fortalecimiento a nivel muscular y articular, las cuales requieren estiramiento estático.
Según la práctica deportiva
Estirar antes de entrenar o incluir ejercicios dinámicos también depende de la práctica deportiva que lleva a cabo una persona. Más allá de las capacidades físicas, no todos los deportes requieren le misma entrada en calor.
Un ejemplo claro se puede evidenciar en un paralelo entre el running y la gimnasia. Las personas que realizan running no deben enfocar su calentamiento en estiramientos estáticos antes de entrenar o competir.
Este tipo de deportistas deben enfatizar su calentamiento en la activación sanguínea, así como en la articular.
Respecto a los gimnastas, es mucho más probable observar su entrada en calor con un amplio énfasis en estiramientos estáticos de baja intensidad. Esto con el fin de contribuir a la elongación del músculo durante la rutina.
Individualidad por encima de generalidad
Estirar antes de entrenar por medio de ejercicios estáticos ha sido realizado por una gran cantidad de personas, desde profesionales hasta principiantes. A pesar de ello, este tipo de calentamiento cuenta con mayores aspectos negativos que positivos.
Sin embargo, se hace necesario poner por encima el principio de individualidad –tanto en capacidades como en práctica deportiva- antes de recomendar cualquier tipo de ejercicio.
Es por ello que los aspectos o factores más relevantes, mencionados anteriormente, hacen énfasis respecto al tema.
Procura no recomendar ejercicios de calentamiento sin conocer las características de cada persona y mucho menos su práctica deportiva. En caso de que seas tú quien necesite saberlo, procura llevar a cabo un diagnóstico.
Estiramiento estático vs ejercicios dinámicos
Los estiramientos suelen dividirse en dos grandes grupos como los estáticos y los dinámicos. Ambos tipos son importantes en el mundo del entrenamiento. Tal como se mencionó anteriormente, antes del ejercicio se debe poner en práctica el principio de individualización.
Más allá de dicho principio, debes comprender cuáles son las características principales de cada tipo de estiramiento y su grado de importancia según el entrenamiento.
Entrenamiento estático
Tal y como su nombre lo indica, este tipo de estiramiento se realiza de manera estática. Usualmente no se evidencian movimientos bruscos o intensos y su característica principal se centra en la duración sostenida.
Este tipo de estiramiento suele producir una respuesta inhibitoria del músculo, por lo que resulta mucho más común en la fase final del entrenamiento y no en la inicial. Sumado a ello, mejoran la tolerancia al dolor o a la incomodidad al ejecutar un movimiento posterior.
Estiramiento dinámico
El estiramiento dinámico sobresale por los movimientos, los cuales resultan un poco más intensos con relación a los estáticos.
Este tipo de estiramientos cuenta con una mayor repercusión en la activación muscular y en el riego sanguíneo, por ello suelen ser recomendados dentro de la fase inicial del entrenamiento.
Estirar antes de entrenar o combinar con ejercicios dinámicos
Otra opción menos común se basa en la combinación de los tipos de estiramientos. Ambos pueden ser realizados antes de entrenar, solo si se combinan de forma correcta.
Lo más aconsejado es emplear ejercicios dinámicos en la primera parte y algunos estiramientos estáticos posteriormente de entrar en calor.
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- Espinoza, G. Et al. (2021). Efecto agudo del estiramiento estático y dinámico sobre el rendimiento y la percepción de esfuerzo en ejercicio contrarresistencia. MHSalud. https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1659-097X2021000100001.
