4 ejercicios para reducir el dolor de rodillas

Si normalmente sufres dolor de rodillas, puedes recurrir a ejercicios que te ayudarán a disminuir tus molestias.

Una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir el dolor de rodillas es simplemente mantener un estilo de vida activo y saludable.

Considerando que múltiples músculos se superponen a la articulación de la rodilla, ya que trabajan juntos para flexionar, extender y estabilizar la rodilla, el motivo exacto del dolor no siempre es obvio, pero es importante identificarlo. De esta manera, se podrá decidir qué ejercicios o estiramientos aliviarán las molestias.

Debes tener en cuenta que para ciertos casos, se recomiendan realizar actividades de bajo impacto, como puede ser montar en bicicleta, caminar a paso ligero o nadar.

A continuación hemos preparado una lista con algunos ejercicios para reducir el dolor de rodillas que pueden ser muy útiles para aliviar las molestias. ¡Toma nota, te contamos todo lo que debes saber a continuación!

4 mejores ejercicios para reducir el dolor de rodillas

1.-Ejercicio con pelota

En primer lugar, te presentamos un ejercicio para reducir el dolor de rodillas que puedes hacerlo con una pelota de tenis o una bola de lacrosse. Se trata de un movimiento que te permite calcular la tensión, tanto en la pantorrilla como en el tendón de la corva (la zona trasera de la pierna debajo de los glúteos).

Para llevarlo a cabo, sigue los siguientes pasos:

• Debes sentarte en el suelo y flexiona la pierna derecha.
• A continuación, coloca la bola de lacrosse o tenis debajo de la rodilla derecha. Debe quedar entre la pantorrilla y el tendón de la corva.
• Coloca tu mano en la espinilla y tira de la pierna suavemente hacia ti hasta que sientas una presión moderada. El objetivo es que se cree fuerza de compresión.
• Luego haz movimientos circulares con el pie. Esto ayudará a aliviar la tensión en la articulación de la rodilla.
• Te recomendamos continuar hasta que sientas que la tensión va disminuyendo.

2.-Sentadillas en la pared

Las sentadillas en la pared son otro movimiento interesante para reducir el dolor de las rodillas. Este ejercicio fortalece los cuádriceps, los glúteos y muchos de los otros grupos musculares pequeños que rodean las articulaciones de las rodillas, lo que a su vez ayuda a mantenerlos sanos con el tiempo.

Su procedimiento es muy simple:

• Párate con la espalda contra la pared con los pies separados a la distancia de las caderas.
• Luego, desliza la espalda hacia debajo de la pared, como si estuvieras sentado en una silla. 
• Ten en cuenta que cuanto más bajo sitúes tus glúteos, más difícil será el movimiento, y más presión sentirás en las rodillas. Se recomienda que tus piernas queden en un ángulo de 90°.
• Aguanta en esta posición 30 segundos hasta que tus músculos se sientan fatigados, y luego sube lentamente a la posición original.

Puedes repetir este ejercicio tres veces intercalándolo con otros ejercicios de menos impacto.

«Uno no se hace grande más que midiendo la pequeñez de su dolor»

–Ernst Wiecherte–

3.-Levantamientos de pierna recta

En tercer lugar, te presentamos los levantamientos de pierna recta:

• Debes empezar en el suelo tumbado de espaldas mirando hacia arriba, manteniendo una pierna doblada y la otra recta.
• Seguidamente, levanta la pierna recta unos centímetros del suelo mientras tensas los músculos de tus muslos.
• Mientras bajas la pierna lentamente, mantén durante unos 5 segundos el aire,
• Repites con la otra pierna.

En la medida que sea posible, trata de evitar los movimientos bruscos y no arquees la espalda. Puedes repetir este ejercicio unas cinco veces con cada pierna.

4.-Estiramiento de pantorrilla

Por último, te presentamos otro ejercicio ideal para reducir el dolor de rodillas. Lo único que tienes que haces es estirar los músculos de la pantorrilla. Tan fácil como eso. En ocasiones, se descuidan los esfuerzos en esta zona, sin saber que es muy importante para evitar y aliviar los dolores que aparezcan en las rodillas.

Te enseñamos cómo hacerlo:

• Encuentra una pared y apoya tus manos en ella.
• Coloca el pie derecho adelante y el izquierdo hacia atrás.
• Lleva tu torso hacia abajo, mientras poco a poco alejas más tu pie izquierdo; sentirás que el músculo de tu pantorrilla se estira. Tu pierna derecha se irá flexionando.
• Alcanza el máximo estiramiento que puedas.
• Aguanta 5 segundos antes de soltar y repite el mismo estiramiento con tu pierna derecha hasta que lleves a cabo entre 10 y 15 repeticiones en cada pierna.

Lo mejor es que este estiramiento lo hagas al terminar con la rutina del día, ya que el momento recomendado para estirar es al final de ejercitarte.

Último consejo

Los ejercicios para reducir el dolor de rodillas están dirigidos tanto para personas que no practican deporte, como para aquellos que sí. Recuerda que es importante conocer la causa del dolor antes de recurrir a alguno de estos ejercicios. Esto puede ser difícil de identificar, por lo que mejor es que visites a tu médico.

Tener una vida activa y alimentación sana ayudará a prevenir este tipo de dolores, pero en caso de que ya los tengas, puedes probar estos ejercicios durante algunas semanas y evaluar sus resultados.