5 ejercicios para las lesiones de rodilla
Los ejercicios para las lesiones de rodilla pueden llevarse a cabo en casa o incluso durante un descanso en la oficina. De hecho, son fáciles, efectivos y prácticos, y, en la mayoría de los casos, no requieren de ningún equipamiento especial. Así que si has sufrido un accidente, una lesión o simplemente tienes dolores en la rodilla, este artículo es ideal para ti.
Lo primero que debes tener en cuenta, es que los ejercicios para las lesiones de rodilla deben hacerse lentamente y aumentar gradualmente el número de repeticiones y el esfuerzo a medida que los músculos se fortalecen y se avanza en la recuperación.
Asimismo, recuerda que, una vez finalizados, es necesario incluir algunos ejercicios suaves de estiramiento para ayudar a evitar que los músculos se tensen. Te recomendamos considerar ejercitar las rodillas cada dos días para descansar los músculos doloridos.
5 ejercicios para las lesiones de rodilla
Te presentamos la siguiente lista de ejercicios para las lesiones de rodilla. ¡Esperamos que sean muy útiles y los incluyas en tu recuperación!
1.-Step-ups
El primer ejercicio para ayudarte a fortalecer los músculos de tus piernas son los Step-ups, ya que son geniales para entrenar tus isquiotibiales y cuádriceps. Además, ayudan a aumentar la potencia y la coordinación en los músculos de las piernas al usar el peso del cuerpo como resistencia.
Para este ejercicio, todo lo que necesitas es una escalera. Párate frente a la escalera y sube con tu pie derecho. Una vez hayas terminado, debes repetir el movimiento con tu pie izquierdo.
Te aconsejamos continuar realizando este movimiento durante 30 segundos, incluyendo otros 20 segundos de descanso. Para completar el ejercicio, debes hacer un total de 3 series.
2.-Levantamiento de gemelo
El levantamiento de gemelo puede hacerse de pie frente al respaldo de una silla resistente u otros soportes, como puede ser el respaldo de un sofá o una barra de pared en el gimnasio. El ejercicio consiste en levantar un pie ligeramente del suelo, con todo el peso apoyado en el otro pie.
Para proceder con el ejercicio, simplemente debes levantar los talones de manera progresiva tan alto como puedas, para, luego, bajar a la posición inicial. Trata de hacer 3 series de 10-15 repeticiones.
3.-Elevaciones laterales de piernas
Se trata de un ejercicio que fortalece los cuádriceps, que son los músculos que se sitúan en la zona anterior al muslo.
Para hacer este ejercicio, debes acostarte boca arriba, en el suelo o en la cama, con los brazos relajados a los lados y los dedos de los pies hacia arriba. Para proceder, mantén la pierna recta mientras aprietas los músculos y levántalas lentamente varios centímetros.
Una vez que tienes la pierna levantada, debes apretar los músculos de tu estómago y empujar hacia abajo la parte inferior de la espalda. Seguidamente, mantén la posición y cuenta hasta 5, para bajar la pierna lo más lentamente posible. Debes realizar 4 repeticiones y cambiar a la otra pierna para dar por concluido el ejercicio.
4.-Media sentadilla
Para fortalecer las rodillas, la media sentadilla es un ejercicio ideal que puede llevarse a cabo en el final del proceso de recuperación.
Como ejercicio, fortalece los músculos de los muslos, junto con los glúteos. Ten en cuenta que agacharse es perfecto para fortalecer las piernas y aumentar el rango de movimiento de las articulaciones de las rodillas.
Para practicar la media sentadilla, debes empezar con los pies separados a la distancia de los hombros y estirar los brazos hacia el frente. Lentamente, flexiona las rodillas hasta que estés medio sentado. Te recomendamos mantener la posición durante 5 segundos.
Si lo consideras oportuno, puedes empezar con 3 series de 10 repeticiones para no cargar demasiado. Incluso puedes sostenerte en una silla para mantener el equilibrio.
Por último, recuerda que debes mantener la espalda recta y el pecho levantado durante el ejercicio, además de evitar inclinarte hacia adelante.
5.-Prensas de pierna
El último ejercicio que te presentamos es ideal para hacerlo en el gimnasio. De hecho, te permite añadir peso para que puedas fortalecer los músculos de las piernas.
Para llevarlo a cabo, debes sentarte en una máquina de compresión con la espalda y la cabeza apoyadas en el soporte, además de tener los pies situados sobre la placa. Ten en cuenta que puedes ajustar el respaldo del asiento para que te sea más cómodo.
El ejercicio consiste en empujar lentamente la placa lejos de ti hasta que las piernas estén extendidas. Dobla las rodillas y regresa a tu posición inicial. Debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones. No olvides pedir ayuda a un miembro del personal del gimnasio la primera vez que hagas este ejercicio.
Finalmente, debes tomar en consideración que los ejercicios para lesiones de rodilla nunca deben causar dolor o empeorar la lesión. Recuerda, además, que el dolor muscular después de un entrenamiento duro es normal. Si detectas alguna irregularidad o molestia, te recomendamos visitar a tu médico.
