Los mejores ejercicios para fortalecer rodillas y evitar posibles lesiones

Los puentes, las estocadas y el peso muerto son algunos de los ejercicios que nos permiten fortalecer las rodillas. Sigue leyendo para que conozcas cómo hacer estos y otros ejercicios que benefician estas articulaciones.

Revisado y aprobado por el médico Leonardo Biolatto.

Escrito por Federico Gil García

Última actualización: 10 julio, 2024

Las rodillas son articulaciones bastante importantes para el soporte del peso, la flexión y el movimiento de las piernas. Sin importar si haces actividad física de manera regular o no, es muy importante mantenerlas fuertes para prevenir posibles lesiones a futuro.

A continuación, te contamos cuáles son los beneficios de tener unas rodillas fuertes y te compartimos algunos ejercicios físicos que puedes realizar para mejorar la estabilidad, reducir el riesgo de lesiones y mejorar el rendimiento.

¿Por qué es tan importante fortalecer las rodillas?

La rodilla es la articulación principal de los miembros inferiores y es la unión del fémur, la tibia y la rótula. Está compuesta por ocho músculos: los isquiotibiales (que incluyen el semimembranoso, semiespinoso y bíceps femoral), el grácil, el sartorio, el poplíteo, los cuádriceps y el tensor de la fascia lata. Para que tengas mayor claridad sobre la anatomía de las rodillas, puedes revisar la siguiente imagen.

Esta articulación puede moverse de cuatro maneras diferentes: flexión, extensión, rotación interna y rotación externa. Por eso, se trata de una parte con una función clave en la estabilidad, el movimiento y el soporte del cuerpo.

Al fortalecer tus rodillas, estarás contribuyendo con lo siguiente:

• Mejorar la estabilidad y la función de la articulación.
• Reducir el riesgo de lesiones relacionadas con actividades físicas.
• Absorber los impactos en las actividades físicas.
• Proteger ligamentos cercanos a la rodilla.
• Incrementar la capacidad para realizar actividades diarias y deportivas de manera segura.
• Prevenir el dolor y la rigidez.

¿Cuáles son las lesiones más clásicas en las rodillas?

Algunos de los problemas comunes relacionados con el dolor en las rodillas incluyen:

• Lesión del ligamento cruzado anterior: es una lesión común en quienes practican deportes que implican cambios bruscos de dirección.
• Desgarro de menisco: el menisco es un cartílago en forma de media luna que actúa como amortiguador en la articulación de la rodilla. Un desgarro en este cartílago puede darse por un movimiento brusco.
• Fracturas: si hay un impacto importante, como el que se genera en una caída fuerte, es posible fracturarse los huesos de la rodilla.
• Contusiones simples: un traumatismo sencillo también puede lesionar la rodilla si no está fortalecida.

Estos son los 12 mejores ejercicios para fortalecer las rodillas

A continuación, veremos una lista de 12 ejercicios que te permitirán fortalecer las rodillas y prevenir problemas. Algunos de ellos tienen un suave impacto y están recomendados para personas que se están recuperando de una lesión de rodilla, mientras que otros están diseñados para atletas que buscan fortalecer los músculos y mejorar su rendimiento deportivo.

1. Step

El step es uno de los ejercicios más sencillos para fortalecer las rodillas y puede realizarlo cualquier persona, sin importar su estado físico o su experiencia. Es un movimiento sin impacto que, además, ayuda a mejorar la coordinación.

Lo único que necesitas es un escalón o cualquier objeto que te permita elevarte algunos centímetros del suelo. Para hacerlo, sigue los pasos que te presentamos a continuación:

• Ponte de pie, con los pies juntos, frente al escalón o la superficie.
• Pon un pie sobre el escalón o superficie elevada, de manera tal que el talón quede al borde.
• Asciende con el pie sobre la plataforma mientras que el otro pie permanece suspendido en el aire. Mantén la posición por unos segundos (entre 3 y 6) y procura concentrar la fuerza en la parte trasera del pie.
• Regresa a la posición inicial con los dos pies sobre el suelo.
• Haz 10 repeticiones por cada pierna.

Puedes variar este ejercicio ejecutándolo sobre una superficie inestable, como almohadas o un bosu. En este caso, repites el procedimiento señalado anteriormente, con la particularidad de que deberás balancearte para que la pierna de apoyo te estabilice. Para favorecer el ejercicio, dicha pierna debe tener un leve grado de flexión.

2. Elevación de piernas

La elevación de piernas es otro de los ejercicios sencillos que te permitirán fortalecer el tren inferior del cuerpo, incluidas tus rodillas. Lo puedes hacer por medio de los siguientes pasos:

• Sobre una colchoneta, acuéstate boca arriba con las plantas de tus pies apoyadas en el suelo y, por ende, las rodillas flexionadas.
• Estira una de tus piernas hasta que quede recta y elévala hasta que quede a la altura de la rodilla que permanece flexionada.
• Sostén entre 3 y 5 segundos y regresa a la posición inicial.
• Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones.

Para generar mayor intensidad en el ejercicio, puedes ejecutarlo sin tener las rodillas flexionadas.

3. Saltos laterales

Otro de los ejercicios que puedes tener en cuenta para fortalecer tus rodillas es el de los saltos laterales, el cual consiste en saltar de manera lateral por encima de cualquier plataforma de pocos centímetros de altura, con los pies juntos, hacia un lado y hacia el otro. Para mayor claridad en su ejecución, puedes guiarte con el video que te ofrecemos a continuación.

4. Levantamiento lateral de piernas

Este ejercicio es similar a la elevación de piernas, con la diferencia que, en lugar de acostarnos boca arriba, lo haremos de lado. Todo lo que tienes que hacer es lo siguiente:

• Acuéstate de lado sobre una colchoneta. Mantén las piernas rectas y juntas.
• Eleva la pierna ubicada en la parte superior hasta casi alcanzar una posición vertical.
• Con suavidad y de manera controlada, haz regresar tu pierna a la posición original.
• Repite el movimiento 10 veces.
• Luego, gírate y haz lo mismo con la otra pierna.

Con el uso de una banda elástica alrededor de tus piernas puedes conseguir que este ejercicio sea más complejo.

5. Peso muerto

Este ejercicio de flexión con peso muerto también es muy importante para fortalecer la rodilla, pues activa tanto los músculos como las articulaciones. Solo necesitas acceder a algún elemento con peso, como mancuernas o una barra con discos.

Si estás en tu casa y no tienes material de gimnasio, puedes improvisar el peso con algunas mochilas cargadas o botellones de agua. Procura que el peso sea adecuado para tu nivel de condición física y técnica. Sigue estos pasos:

• Colócate con los pies abiertos a la anchura de los hombros. El peso a levantar debe estar en el suelo.
• Flexiona las rodillas y baja el torso para agarrar el peso con ambas manos. Mantén la espalda recta y el pecho hacia fuera.
• Impulsa el levantamiento del peso, empujando con los talones y extendiendo las rodillas y las caderas simultáneamente. El peso debe permanecer cerca de tu cuerpo durante todo el movimiento.
• Una vez que estés erguido, mantén la posición durante unos segundos.
• Baja el peso de forma controlada hasta que toque el suelo.
• Haz 10 repeticiones en unas 3 series.

Existe una alternativa a este ejercicio que sobrecarga menos las rodillas: el peso muerto rumano. Aunque muchos consideran que no es un movimiento para fortalecer rodillas, en realidad sí se requiere flexión y trabajo de esta articulación, solo que es un esfuerzo menos intenso.

La diferencia clave está en que el movimiento comienza de pie. Hazlo así:

• Colócate con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas.
• Sostén el peso con las dos manos mientras estás parado. Tus brazos deben estar extendidos y el peso debe descansar contra los muslos.
• Inclina despacio el torso hacia adelante, manteniendo las piernas algo flexionadas. La espalda debe estar recta en todo momento.
• Lleva el peso por la parte frontal de tus piernas hacia tus tobillos. Continúa hasta sentir un estiramiento intenso en la parte posterior de las piernas.
• Detén el movimiento cuando el peso esté cerca de los tobillos.
• Levanta el peso de vuelta a la posición inicial.
• Haz 10 repeticiones en 3 series.

6. Levantarse y sentarse

Este ejercicio no tiene ninguna complejidad más allá de sentarse y ponerse de pie de manera reiterada. Al hacerlo, estarás trabajando los músculos de los miembros inferiores, incluyendo los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que puede ayudar a fortalecer y estabilizar las rodillas. Realiza 3 series de 15 repeticiones.

7. Sentadillas

Las sentadillas pueden brindar un mejor soporte y más estabilidad a las rodillas, lo que reducirá el riesgo de lesiones. A la hora de realizarlas, es necesario que la técnica sea correcta para evitar que el ejercicio resulte contraproducente y termine por dañar las articulaciones.

Es importante que tu cuerpo tenga la posición adecuada durante todo el ejercicio (pies abiertos a la anchura de los hombros) y las rodillas no tiendan a ir hacia el centro. Según se desprende de una investigación publicada en Journal of strength and conditioning research, la activación muscular de las extremidades inferiores puede variar en función de la alineación de la rodilla al momento de ejecutar el ejercicio.

Así pues, es importante cerciorarse de que la rótula esté siempre igual con respecto a la punta de los pies. En este sentido, para hacer sentadillas o squats, sigue los siguientes pasos:

• Ponte de pie, con los pies abiertos a la anchura de los hombros.
• Desciende la cadera como si fueses a sentarte en una silla, hasta que tus glúteos queden paralelos al suelo.
• Sube de forma controlada.
• Tanto en el ascenso como en el descenso deberás mantener la espalda erguida.
• Haz 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Hay variantes de las sentadillas que pueden servir para fortalecer tus rodillas. Por ejemplo, en las sentadillas isométricas deberás realizar media sentadilla mientras contraes el abdomen y aguantas de 15 a 30 segundos. Las sentadillas búlgaras, por su parte, consisten en realizar la sentadilla con un pie apoyado en una superficie.

8. Estocadas

Las estocadas, también conocidas como zancadas o con su nombre en inglés lunges, son una especie de pasos largos que pueden ayudar a fortalecer las rodillas al activar los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos estabilizadores del core. Sigue los pasos que se detallan a continuación para hacerla:

• Ponte de pie, con los pies juntos.
• Con la pierna derecha, da un paso hacia adelante, bajando la cadera. Ambas rodillas tienen que quedar en ángulos rectos.
• Regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Una variante de este ejercicio es la estocada lateral, que consiste en inclinarse hacia un lado flexionando la rodilla, llevando el peso hacia la misma dirección, mientras que la otra pierna permanece estirada.

9. Ejercicio de equilibrio

Este ejercicio es bastante fácil de realizar: consiste en intentar mantener el equilibrio en una sola pierna. Para ello, lo mejor es mantener el talón levantado. Puedes realizarlo 5 veces por cada pierna.

10. Puentes

Los puentes están enfocados en trabajar los glúteos, pero inciden en las rodillas, pues los glúteos fortalecidos alivian la tensión en la articulación cuando asumen parte de la carga. Los pasos son los que se detallan a continuación:

• Acuéstate boca arriba, con las rodillas flexionadas. Mantén los pies apoyados en el suelo en todo momento, abiertos a la anchura de tus hombros.
• Levanta la cadera y contrae el abdomen. Mantén la posición durante algunos segundos.
• Regresa de manera controlada a la posición inicial.
• Haz 3 series de 15 repeticiones cada una.

11. Patada de burro

La patada de burro, también conocida como patada de glúteo, te ayudará a fortalecer glúteos y toda la parte inferior de tu cuerpo, incluidas las rodillas. Además, es buena para trabajar la coordinación y el equilibrio. Para hacerla, debes seguir el siguiente procedimiento:

• Ponte en posición de cuadrupedia. Mantén la espalda recta.
• Levanta la pierna derecha doblada en un ángulo de 90 grados y llévala hacia atrás, como si estuvieses dando una patada.
• Regresa a la posición inicial.
• Haz 15 repeticiones en 3 series con cada pierna.

12. Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento es ideal para enfriar tus músculos después de tu rutina de ejercicios. Además, te permite aumentar la flexibilidad y mejorar la movilidad de las caderas y las rodillas.

Todo lo que tienes que hacer es sentarte en el suelo con las piernas extendidas. Luego, debes inclinarte hacia adelante con la intención de que las punta de los dedos de tus manos alcancen la punta de tus pies. Mantén la posición hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior del muslo.

¡Haz estos ejercicios para fortalecer tus rodillas!

No es una buena idea esperar a que aparezca un dolor para empezar con los ejercicios para fortalecer las rodillas. Por tanto, lo mejor es tomar medidas preventivas para cuidarlas.

Estos ejercicios están recomendados para cualquier persona que quiera mantener una vida saludable y evitar lesiones. Así las cosas, te animamos a que los pongas en práctica. No está de más recordarte que, si tienes cualquier duda puntual sobre la realización de alguno de ellos, consultes a un entrenador físico.