¿Peso muerto convencional o peso muerto rumano?
El peso muerto es uno de los ejercicios de peso libre muy habituales entre los deportistas que trabajan la fuerza. Existen diferentes variantes, y entre las más comunes se encuentran el peso muerto convencional —el tradicional— y el peso muerto rumano.
Debido a sus características en común, son ejercicios que a menudo se confunden y suelen generar controversias. Por ello, a continuación se analizarán las características propias de cada uno y sus principales diferencias.
El peso muerto convencional
El levantamiento de peso muerto convencional es un ejercicio en el que se alza una carga del suelo formada por una barra olímpica con discos. Para realizar el movimiento, hay que colocarse en bipedestación en frente de la barra, de manera que el tibial casi esté rozándola.
Los pies tendrán que estar a la misma anchura que la de los hombros y ligeramente mirando hacia afuera. El agarre podrá ser prono o mixto, y los brazos deberán colocarse por fuera de las rodillas. Para mantener la columna en posición neutra y para una mayor estabilidad del hombro, antes de iniciar el movimiento, se debe activar el core y realizar retracción escapular.
Una vez agarrada la barra, las rodillas tienen que estar flexionadas hasta que la cadera quede ligeramente por encima de estas. Después, se debe elevar la barra de forma que siga el recorrido de las piernas; es necesario hacer fuerza como si se quisiera empujar el suelo con los pies.
El peso muerto rumano
Para el peso muerto rumano se comienza de pie; sería recomendable usar un rack para colocar la barra. A diferencia del peso muerto tradicional, las rodillas se encuentran ligeramente flexionadas, aproximadamente a 15 grados, de modo que la articulación dominante en este ejercicio es la cadera.
Se trata un ejercicio muy utilizado para trabajar la cadena posterior del tren inferior. Hay que tener en cuenta, que el objetivo del ejercicio, no es alcanzar el suelo con la barra, ya que si no se dispone de la flexibilidad necesaria en los isquiotibiales, es probable que la cadera se coloque en retroversión y pueda causar una lesión en la zona lumbar.
Musculatura implicada en cada ejercicio
Tren superior
Respecto a la musculatura del tren superior, no existen grandes diferencias entre las dos variantes, debido a que la colocación de los brazos es similar.
Para mantener la columna erecta durante ambos ejercicios, se debe realizar una buena retracción escapular causada mayormente por la activación isométrica del trapecio y los romboides y una buena activación del core (abdominales, erectores espinales…) para estabilizar y proteger bien la columna vertebral. Otra musculatura muy importante y esencial en el agarre son los flexores de los antebrazos.
Tren inferior
A pesar de que el peso muerto se considera un clásico dentro del levantamiento de pesos, existe una literatura científica muy reducida. De hecho, solo hay un estudio, realizado en el 2018 y publicado en Journal of Exercise Science & Fitness, que compara el tren inferior del peso muerto convencional y el peso muerto rumano.
En esta investigación, mediante electromiografía, se analizó la activación de los músculos glúteo mayor, bíceps femoral y recto anterior. Los resultados que obtuvieron confirmaron que durante el peso muerto convencional la participación de los músculos recto femoral y glúteo mayor es superior al peso muerto rumano.
Estos resultados se pueden explicar por el hecho de que la flexión de cadera y de las rodillas durante el peso muerto convencional es mayor a la del peso muerto rumano.
Curiosamente, a pesar de que el peso muerto rumano se relacione más con un trabajo de la musculatura isquiotibial que el convencional, en esta investigación no se encontraron diferencias significativas respecto a la activación del bíceps femoral (perteneciente al grupo muscular isquiotibiales).
Hay que mencionar que durante este estudio la realización del peso muerto se probó de manera que los participantes tenían que llegar a tocar el suelo con la barra, sobrepasando los 15 grados de flexión de rodillas que se recomiendan durante el peso rumano y llegando a alcanzar los 30 grados.
Esto último también puede suponer una alteración en la biomecánica y, en consecuencia, puede influir en el resultado de la electromiografía.
¿Peso muerto convencional o peso muerto rumano?
Teniendo en cuenta las diferencias principales entre estos dos ejercicios, se podría concluir que el peso muerto convencional es más completo a nivel de la activación muscular general que el peso muerto rumano, ya que se trabaja todo el miembro inferior, incluyendo los isquiotibiales.
No obstante, esto no quiere decir que haya que quitarle valor al peso muerto rumano. Este puede ser un gran ejercicio para trabajar aisladamente los isquiotibiales. Por lo tanto, todo dependerá del objetivo que se persiga.
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- Lee, S., Schultz, J., Timgren, J., Staelgraeve, K., Miller, M., & Liu, Y. (2018). An electromyographic and kinetic comparison of conventional and Romanian deadlifts. Journal of Exercise Science & Fitness, 16(3), 87-93.