Cómo eliminar los dolores de rodilla
Se trata de una de las articulaciones más importantes porque nos permite caminar, y también de la que más se lesionan. En este artículo te contaremos cómo eliminar los dolores de rodilla con ciertos ejercicios.
¿Por qué aparecen los dolores de rodilla?
Una gran parte de la población sufre dolores de rodilla. No importa si practican deporte o son sedentarios, si están en su peso ideal o si son obesos… esta articulación es una de las que más se deterioran y lesionan, debido a nuestros hábitos y actividades cotidianas. Entre los principales motivos de dolor o problemas en la rodilla encontramos:
1. Practicar deportes de forma muy intensa (sobreuso de las articulaciones)
2. Tener sobrepeso (las rodillas soportan esos kilos de más)
3. Elegir un calzado erróneo (si los pies pisan mal, las rodillas hacen movimientos inadecuados)
4. Seguir ciertos hábitos, como levantarse de la silla de forma rápida
5. Padecer artrosis (más común en personas de edad avanzada)
Consejos y ejercicios para reducir los dolores de rodilla
La rodilla es la articulación más compleja y al mismo tiempo la más castigada de las piernas. Es fundamental fortalecer la musculatura que la rodea (cuádriceps, gemelos e isquiotibiales), para que pueda soportar la tensión y el peso.
Aquellas personas sedentarias o que no realizan demasiada actividad física, es muy importante que comiencen al menos con una o dos veces por semana a caminar, andar en bicicleta o nadar. El aquagym o el yoga pueden ser de gran ayuda.
Por supuesto que ante los dolores de rodilla la primera reacción es inmovilizar la zona, sin embargo, esto no es recomendable. La articulación precisa cierta ‘acción’ aunque sea leve. Algunos ejercicios que te pueden ayudar son los que te presentamos a continuación.
1. Elevación de piernas
Acuéstate boca arriba en la cama o en una colchoneta y eleva las piernas, tienen que quedar bien estiradas. Sube y baja las piernas lentamente, sin flexionar en ningún momento. Repite 10 veces.
Una vez que hayas dominado el ejercicio, es momento de añadirle peso. Puedes usar algo que tengas en casa, como un bolso, o si estás en el gimnasio colocarte tobilleras. De esta manera fortalecerás las rodillas y las piernas.
2. Flexión de rodillas
Colócate boca arriba en el sofá, cama o colchoneta, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Flexiona la pierna izquierda y ‘apunta’ hacia el cielo los dedos del pie derecho.
Levanta lentamente la pierna derecha para despegarla del apoyo, siempre estirada. Mantén la posición durante 10 segundos y descansa. Repite 10 veces y haz lo mismo con la otra pierna.
3. Extensión de cuádriceps
Este ejercicio es muy bueno para los dolores de rodilla, ya sea que han aparecido como si quieres evitarlos. Siéntate con la espalda recta y las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo. Lleva tu pierna derecha hacia arriba, sin llegar a extenderla por completo para no sobrecargar la articulación.
Mantén la postura durante unos segundos y desciende. Haz 15 repeticiones y cambia de pierna. Completa tres series de cada lado.
4. Extensión de isquiotibiales
Para este ejercicio debes colocarte boca abajo, con las piernas estiradas y los brazos a los costados del cuerpo. Gira la cabeza de lado, para estar más cómodo. Levanta la pierna derecha lo más estirada posible. La idea es que la rodilla se despegue del suelo, pero que la espalda no se arquee. Repite 10 veces y cambia de lado.
5. Ejercicio con toalla
Es un ejercicio muy eficaz para fortalecer las rodillas. Para empezar, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Coloca una toalla doblada debajo de la rodilla derecha y flexiona la pierna izquierda.
El movimiento lo hace básicamente el tobillo: despégalo levemente del apoyo, con la punta de los dedos hacia arriba. Mantén unos segundos y descansa. Repite 10 veces y cambia de lado.
Los dolores de rodilla pueden ser tratados, pero es muy importante evitarlos en el futuro. Para ello, te recomendamos que realices ejercicios de calentamiento y estiramiento, que consigas calzado adecuado para tu día a día y que cumplas con una rutina de entrenamiento aunque sea liviana.
