Dolores lumbares por levantar mucho peso
Si has estado entrenando duro en el gimnasio, en algún momento de tu carrera probablemente hayas experimentado dolor lumbar. Y es que desgraciadamente los dolores lumbares por levantar mucho peso son algo muy habitual.
Especialmente entre los que levantan pesas, las lesiones de espalda tienden a ocurrir en la región lumbar, la columna vertebral inferior. El malestar puede ir desde punzadas leves y ocasionales hasta dolor crónico, de larga duración y persistentemente intenso.
Asimismo, la tensión causada por levantar objetos pesados es una de los factores comunes de los dolores lumbares. Las prácticas de levantamiento seguro incluyen tácticas como mantener las pesas cerca del pecho y evitar torcer la parte superior del cuerpo mientras levantas el peso.
En el gimnasio, el dolor de espalda suele ser causado por una mala postura o técnica. De hecho, cuando flexionas los músculos de la espalda contra la resistencia mientras levanta pesas, está colocando la espalda en una posición comprometida. Si tu espalda se redondea durante el ejercicio, coloca sus caderas en un ángulo más alto, haciendo hincapié en los ligamentos. Luego, cuando agregas peso, has creado la receta perfecta para la distensión muscular.
Consejos para evitar los dolores lumbares
Prevenir el dolor lumbar significa entrenar de manera inteligente manteniendo la salud por encima de tu ego. Por ello, te recomendamos tener en cuenta estos consejos a la hora de llevar a cabo el ejercicio:
- Usa pesos más ligeros con más repeticiones en lugar de pesos más pesados.
- Opta por máquinas de ejercicios en lugares de pesas libres, ya que ayudan a mantener la postura correcta.
- Si eliges utilizar pesas libres cuenta con la ayuda de una persona que supervise tu entrenamiento.
- Presta especial atención a tus hombros al levantar las pesas. Trata de mantenerlos estables ya que ayudará a que mantener la espalda estable.
- Aprieta los glúteos cuando levantes pesas. Esto activará tu pelvis y evitarás que esfuerces tu espalda baja.
- No realices movimientos bruscos sin ningún tipo de supervisión.
- Considera utilizar un cinturón para levantar pesas. Te recordará que debes mantener la forma adecuada en cada repetición.
¿Qué debes hacer para disminuir los dolores lumbares?
Si sufres dolores lumbares por levantar mucho peso, a continuación te incluimos una lista de opciones comprobadas de tratamiento para el dolor de espalda:
1.-Descanso
En primer lugar, debes saber que los dolores lumbares por levantar pesas generalmente desaparecerán si te tomas el tiempo para descansar y abstenerte de hacer ejercicios o actividades que estresen tu espalda. Puede parecer complicado, pero incluso dos días de descanso pueden dar a tu cuerpo el tiempo que necesita para iniciar el proceso de curación.
2.-Considera tu posición al dormir
Dormir de lado o de espaldas con una almohada adecuada crea menos tensión en la parte baja de la espalda y el cuello. Así que si has estado durmiendo boca abajo la mayor parte de tu vida, quizás se el momento de cambiar la posición para aliviar el dolor.
3.-Hielo
El hielo disminuye la inflamación, por lo que podrás aplicar el hielo de manera consistente y estratégica en la zona baja de la espalda durante 20-40 minutos. Si no tienes una bolsa de hielo, una bolsa de verduras congeladas envuelta en una toalla puede funcionar igual de bien.
4.-Dieta inflamatória
La inflamación es parte de la respuesta inmunitaria del cuerpo, lo que significa que no puedes curarte sin inflamación. Sin embargo, cuando tienes demasiada inflamación puede provocarte dolor. Por ello, debes tomar en consideración que los alimentos puede ayudarte a reducir o aumentar la inflamación. Alimentos como los pescados grasos, los granos integrales o los frutos secos son fantásticos para reducir la inflamación.
5.-Evita ciertos ejercicios
La actividad física es una excelente manera de fortalecer la espalda y ayudar al proceso de curación, aunque deben evitarse algunos movimientos si le duele la espalda. De hecho, no se recomiendan ejercicios como las prensas militares ya que pueden cargar la columna vertebral. Del mismo modo, correr también puede ser arriesgado para la espalda. Por ello, debes asegurarte de llevar a cabo el cardio de otra manera.
Antes de finalizar, te recordamos que los dolores lumbares pueden prevenirse fácilmente. Así que toma en consideración nuestros consejos anteriores y trata de levantar el peso que puedas permitirte. No olvides que es importante realizar bien el ejercicio y no centrarse en únicamente en el número de kilos que eres capaz de levantar.