Los 7 mejores ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor en la ingle

Si padeces molestias en la zona inguinal, estos estiramientos pueden serte de mucha ayuda. ¡Son fáciles y te tomarán solo un par de minutos!

Revisado y aprobado por el fisioterapeuta Abel Verdejo.

Escrito por Leonardo Biolatto

Última actualización: 06 diciembre, 2023

El dolor de ingle puede ser causado por muchos motivos, pero con ejercicios de estiramiento es posible aliviarlo. Contracturas musculares, movimientos inadecuados, permanecer mucho tiempo en la misma posición, sobreentrenar… son variadas las causas que lastiman esta zona del cuerpo.

También es posible que, al finalizar una rutina que exigió a los miembros inferiores, no nos sintamos cómodos en el pubis. Entonces, con algunos movimientos podremos estar mejor, al estirar la ingle.

Pero ¿a qué nos referimos con «ingle»? Es la región del cuerpo ubicada en la parte interna del pliegue entre el abdomen y el muslo. Los músculos que la conforman son el aductor largo, el aductor corto, el aductor mayor y el pectíneo. Todos trabajan juntos para permitir el cierre de las piernas y la estabilidad de la cadera.

Los ejercicios para estirar la ingle y calmar el dolor se deben realizar con cuidado. La generación de molestias intensas durante la ejecución debe llevar a la suspensión del movimiento.

1. Estiramiento mariposa

Este estiramiento es muy utilizado en ballet. Se le apoda «mariposa» por la posición que generan piernas y rodillas.

Sirve para estirar los aductores y la parte interna de los muslos. Sigue estas indicaciones:

1. Siéntate en una colchoneta con la espalda derecha y la mirada al frente.
2. Dobla las rodillas y junta las plantas de tus pies.
3. Coloca una mano en cada tobillo para sostener tus pies en la posición.
4. Puedes aplicar algo de presión en tus rodillas, dirigiéndolas hacia el suelo. En ese momento sentirás tensión en la ingle.
5. Sostén la posición de 20 a 30 segundos. Repite 4 veces.

Al tener más flexibilidad a lo largo del tiempo, podrás acercar más los pies a la zona inguinal y más las rodillas al suelo.

2. Estiramiento en sentadilla

El estiramiento en sentadilla es bastante intenso y efectivo. Además, trabaja el equilibrio y estira ambos lados inguinales a la vez.

Para realizarlo, sigue el siguiente paso a paso:

1. Párate con los pies separados, más allá del ancho de tus caderas.
2. Apunta tus pies ligeramente hacia los lados y no hacia dentro.
3. Flexiona las rodillas hasta lograr un ángulo de noventa grados.
4. Pon tus manos juntas adelante del pecho y empuja con delicadeza hacia abajo para abrir tus caderas.
5. Mantén la postura por treinta segundos, descansa y repite al menos tres veces.

3. Estiramiento con una sola pierna

Este ejercicio no trabaja la ingle, sino que también contribuye al estiramiento de la espalda baja y tonifica las piernas. Hacerlo es muy sencillo con estas instrucciones:

1. Párate firme y da un paso al frente con la pierna derecha.
2. Flexiona la pierna derecha, como se hace en una estocada.
3. Deja caer la rodilla de la pierna izquierda al suelo y transfiere gran parte de tu peso a la pierna derecha.
4. Mantén la posición por 30 segundos. Luego, vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.

Para aprenderlo bien, mira el segundo ejercicio sugerido en el video (minuto 1:06) que te dejaremos a continuación.

Una variante más intensa, que puede hacerse cuando lo permite el dolor, es con torsión. Cuando llegas al final del paso 3, pones tu codo derecho en la parte interna del muslo derecho y giras el torso hacia la izquierda. Luego, a la inversa, con el otro codo.

4. Estocada lateral o sentadilla cosaca

La estocada lateral tiene doble función: fortalecer y estirar. Es necesario que no sea un ejercicio de inicio. Primero deberías calentar bien, quizás con alguno de los otros estiramientos.

Una vez listo, sigue estos pasos:

1. Colócate de pie, con las manos al nivel del pecho.
2. Da un paso a un lado, de lateral, y flexiona la rodilla de la pierna que realiza el movimiento.
3. Mientras, la otra pierna debe permanecer estirada y fija en su planta de pie contra el suelo.
4. Regresa a la posición inicial y haz ocho repeticiones hacia el mismo lado.
5. Realiza lo mismo con la otra pierna.

Asegúrate de flexionar bien la pierna que sostiene el peso. Una flexión a medias no hará efecto alguno.

5. Círculos con las rodillas

Este ejercicio mejora la flexibilidad de las caderas. Para que sea efectivo, mantén los músculos abdominales contraídos para estabilizar el core.

Hazlo así:

1. De pie, busca equilibrio en una silla o en cualquier soporte con tus manos. Quizás, podrás hacerlo sin soporte. Depende de tu estabilidad.
2. Eleva una rodilla a la altura de la cadera, de modo un poco lateral.
3. Traza un círculo en el aire con la rodilla levantada, llevándola hacia el exterior y volviendo al punto de origen.
4. Hazlo varias veces en un sentido y luego cambia el sentido del círculo.
5. Pasa a la otra rodilla y haz lo mismo.

6. Pasos laterales con banda elástica

Este ejercicio de estiramiento de la ingle necesita un implemento. Si tienes una banda elástica circular en tu casa, entonces puedes realizarlo.

1. Parado, separa los pies a la altura de los hombros.
2. Coloca la banda elástica alrededor de tus muslos, justo por encima de las rodillas.
3. Flexiona ligeramente las rodillas.
4. Da un paso lateral hacia un lado, manteniendo la resistencia de la banda. Sigue con el otro pie para que tus pies vuelvan a estar separados a la altura de los hombros.
5. Ahora repite al otro lado.
6. Haz 10 repeticiones para cada lado.

Es clave mantener una tensión constante en la banda durante todo el movimiento. Además, no debes dejar que las rodillas colapsen hacia dentro.

7. La rana

La posición de la rana es un estiramiento efectivo para trabajar la ingle y mejorar la flexibilidad. Este es el paso a paso:

1. Comienza por arrodillarte en el suelo.
2. Abre las rodillas hacia los lados tanto como sea posible, con los pies apuntando hacia fuera.
3. Baja tu torso hacia el suelo, manteniendo las rodillas dobladas y separadas.
4. Coloca las palmas de las manos en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio.
5. Trata de bajar tus caderas hacia el suelo, acercándolas a tus talones tanto como puedas.
6. Mantén la posición durante 15 a 30 segundos.
7. Levántate gradualmente, endereza las piernas y estira el cuerpo para liberar la tensión.

Los ejercicios de estiramiento para la ingle pueden ayudarte

El dolor en la ingle puede ser una molestia persistente que afecte tu calidad de vida y la movilidad diaria. En los atletas es bastante frecuente y puede solaparse con otros cuadros similares, como la pubalgia.

Una revisión de Cochrane plantea que los ejercicios de estiramiento representan una medida útil para que los deportistas regresen a sus prácticas tras sufrir dolor de ingle. Se debería planificar, en estos casos, una progresión desde figuras estáticas hasta movimientos dinámicos para recuperar la funcionalidad.

El estiramiento activo promueve un mejor flujo sanguíneo en la zona afectada, lo que favorece la recuperación. También contribuye a la relajación de los músculos, disminuyendo la rigidez y aliviando la presión sobre las articulaciones y los tejidos circundantes.

Al mantener una buena flexibilidad, reduces el riesgo futuro de lesiones recurrentes en la ingle. Incorporar estos estiramientos en tu rutina contribuirá significativamente a tu bienestar y recuperación.

Si el dolor es intenso, te paraliza o no percibes mejoría con el paso de las semanas, efectúa una consulta médica. Quizás necesites algo más que ejercicios, con el apoyo de medicamentos o sesiones de fisioterapia.